Спринтові тренування для набору ваги та спалювання жиру - MYPROTEIN ™

Я впевнений, що ви всі бачили минулу Олімпіаду або знаєте про національних спортсменів. Але чи бачили ви коли-небудь жирного спринтера на Олімпійських іграх? Навіть не повірила! Правда полягає в тому, що спринтери, будь то бігун, плавець або велосипедист, мають, як правило, одне з найкращих співвідношень м'язів і жиру в спорті, і ці спортсмени тренуються з низькою концентрацією інтенсивності, щоб зосередитись на розвитку скорочених м'язових волокон. швидко. То які вправи ви можете виконувати, щоб досягти чудового співвідношення м’язів/жиру ?

Ну, а короткочасні високоінтенсивні тренування не тільки спалюють жир, але й збільшують м’язи і сприяють збільшенню щільності кісток! -Це справді магічно повністю !

НАВЧАННЯ ВАГИ

Як правило, коли більшість людей хочуть схуднути, вони скорочують калорії і починають кардіо програму, як правило, у формі тривалих вправ низької помірної інтенсивності, таких як 45-хвилинна ходьба або біг на три милі тощо.

Хоча ця форма тренувань має свої переваги, зокрема: покращення здоров’я серцево-судинної системи та спалювання калорій під час виконання, після зупинки ви практично не отримуєте значного посилення метаболізму. Насправді, без витривалості тренування у великих кількостях кардіо може навіть призвести до втрати м’язової маси, знижуючи тим самим обмін речовин.

В основному, якщо ми можемо тренуватися однаково довго, але продовжуємо спалювати калорії після виходу з тренажерного залу через активацію метаболізму, чому б і ні? Ми всі хочемо якомога більше того, скільки працюємо.

ВПРАВИ СПРИНТОВОГО НАВЧАННЯ

Легко визначити різницю в будові тіла між олімпійським спринтером та бігуном на довгі дистанції: спортсмен у спринті зазвичай має набагато більше м’язової маси.

Дослідження в Університеті Нового Південного Уельсу в Австралії показало, що досліджувані, які використовували 8-секундний формат спринту з 12-секундним відпочинком, втратили в 3 рази більше ваги за 20-хвилинні заняття - порівняно з групою, яка працювала над помірної інтенсивності протягом 40 хвилин! Це не для того, щоб принизити бігуна на довгі дистанції, а для того, щоб підкреслити, чому спринтерські тренування можуть бути тим, що ви називаєте, щоб подолати обмеження втрати ваги. Щодо вищезазначеного ...

Причини цього можуть бути дві:

Високоінтенсивні тренування збільшують вивільнення групи речовин з надниркових залоз, відомих як катехоламіни. Ці речовини відомі своєю бойовою реакцією в організмі. Інший ефект - підвищений викид жирних кислот з клітин.
Високоінтенсивні тренування, будучи більш енергійними, спричиняють більше пошкодження тканин, тому вимагають більшого відновлення тіла. Це вимагає більше ресурсів і збільшує обмін речовин на тривалий період. Це називається «післяопік». .

Через вимоги такого типу тренувань ви вже повинні мати досить хороший рівень фізичної підготовки; вважайте це прогресом у своїй рутині, а не початковою точкою.

Крім того, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, це може бути не рекомендованим курсом для вас. Тим, хто хоче отримати переваги від спринту, але має слабкі коліна - спринт у плаванні чи велосипеді може бути корисним. Якщо є проблеми з плечима, їзда на велосипеді повинна спрацювати!

ВПРАВИ СПРИНТОВОГО НАВЧАННЯ: ПРИКЛАДИ ПРОГРАМ

Як ви побачите, я окреслив 3 приклади програм. Їх можна запустити на біговій доріжці, але, якщо це можливо, спробуйте вибратися, щоб зробити це.

Візьміть секундомір, знайдіть відкритий простір і насолоджуйтесь свіжим повітрям. Продовжуйте їх поєднувати !

Він завжди забезпечує ретельну розминку за допомогою вправ на розтяжку та рух.

Вправи перед тренуванням

НАГРІВ/АКТИВАЦІЯ	Вправи 20 метрів х 2-3 серії
Ступив високо	Піднімання колін до стегна
Біг, піднявши коліна	Піднімання колін до стегна
крок стрибнув уперед	Перебільшено: зосередьтеся на поштовху стопи
Зигзагоподібний стрибок вперед	Звичайний
Швидкі крокові вправи на піднятих колінах	Маленькими кроками швидко пропрасували> підняті коліна

ПРОГРАМИ ШВИДКІ ВПРАВИ: 1, 2, 3

Швидкісні вправи 1	Швидкісні вправи 2	Швидкісні вправи 3 М = Метри
Спринт протягом 30 секунд	Спринт протягом 60 секунд	3 повторення/10 м/100% зусилля
Відпочинок 60 секунд	Відпочинок 90 секунд	3 повторення/20 м/100% зусиль
Повторити x 20 хвилин	Повторити х 30 хвилин	3 повторення/40 м/100% зусиль

Щоб забезпечити правильну поставу, не слід виснажуватися при виконанні вправ. Спорядження першим страждає, коли ви втомилися, тому, якщо ви не закінчите тренування, це нормально, просто прагніть зберегти гарний наряд і рости.

Якщо ви продовжуєте, коли ви втомилися, поліпшення припиняються, і тоді спортсмени отримують травми. Ось кілька моментів, про які слід пам’ятати щодо наряду.

СПРИНТОВІ ВПРАВИ: ЗБІГАННЯ ВІДПОВІДНОГО СТАВЛЕННЯ

уникайте нахилів вперед по талії
штовхати підошвою (не пальцями ніг)
зосередити увагу в кінці курсу
зберігати рівновагу рук вперед/назад (не над тілом)
накачування рук від плечей до стегон (чоловіки) і грудей до стегон (жінки)
лікті постійно при 90 градусах
тримайте руки, плечі та руки розслабленими
уникайте ударів або поворотів голови
ставити імпульс вперед, а не вбік
зберігає повне розгинання задньої частини ноги

Повідомлення, щоб взяти додому…

Спробуйте ці вправи для спалювання жиру, збільшення м’язової маси та збільшення щільності кісток…