Спритність роздаткового матеріалу - Завантажити PDF безкоштовно

Роздатковий матеріал A Задні м’язи стегна 511: Ляжте на спину, всередині стегна ноги, що лежить рівно на підлозі, торкається стійки. Верхня частина ноги підтримує штангу п'ятою і торкається його сідницями, якщо це можливо. 512: Коліно ноги на посту активно витягнуте. Це викликає розтягнення в підколінних сухожилках. B Розтягування зовнішніх ротаторів 211: Встаньте перед столом, який встановлений на висоті середини стегна. Покладіть зігнуту та повернену зовні ногу на стільницю. 212: Опустіть стоячу ногу, згинаючи коліна, доки не буде відчутно розтягування в сідницях ноги, яка була опущена. C Розтягування згинача стегна 311: Початкове положення напівколіна 312: Просуньте таз вперед і вниз, щоб пах задньої ноги відчував розтягнення. D Розтягування стегон 313: Відсуньте таз назад і вгору настільки, щоб відчуття розтягування виникло на всьому задньому стегні. 314: Початкове положення напівколіна, задня нога з лікарським м'ячем знизу, верхня частина тіла в передньому положенні. 1

спритність

E Початкове положення аддуктора прямо сидячи. Потім прямою спиною до лівої ноги, до середньої та до правої ноги. F Поворот хребта з бокового положення 321: бічне положення, верхня зігнута нога фіксується на підлозі нижнім коліном та нижньою рукою. Надпліччя у вертикальному положенні. 322: Верхня частина руки і плечовий пояс повертаються назад і вниз; верхнє плече та рука торкаються землі. 2

Стабілізація/зміцнення роздаткового матеріалу 1) Бічні м’язи 741: Бічна підтримка, підтримка плечового розведення під прямим кутом. Голова, верхня частина тіла і ноги розташовані по прямій лінії, верхня рука опирається на таз. 742: Верхня нога зігнута вперед під прямим кутом у стегні та коліні. Решта тіла тримає положення. Нога повертається у вихідне положення. 741 743: Верхня частина ноги згинається під прямим кутом в коліні, тоді як вона витягується назад у стегні. Решта тіла тримає положення. Нога повертається у вихідне положення. 2) Ротаційна стабілізація 1: Поворот хребта стовпчик напівколін 341 Підставка колін напівколін, тримаючи стрижень на плечах. 342 З протилежним плечем у бік передньої ноги, поверніть якомога далі, стрижень паралельний передньому стегна. 3) Ротаційна стабілізація 2: Обертання хребта. Підставка на коліна з витягнутими руками 343 Підставка на півколіна, що тримає стрижень з піднятими вгору руками. 344: протилежним плечем у бік передньої ноги, виверніть на максимум, стрижень паралельний передньому стегна. 5

7) Таз/ротатори/баланс спини/стопи 541 Встаньте вертикально, витягнувши руки до стелі. 542 Вільна нога, верхня частина тіла та витягнуті руки утворюють пряму лінію, яка повільно рухається горизонтально, балансуючи на нозі, що стоїть. 8) Ісхіокрурал/тулуб/стопа 251 Вертикально стоячи на триразовому м’якому килимку. 252 Зігніть одну ногу вгору і вперед, поки принаймні стегно не стане горизонтальним. 253 Поверніть горизонтально під кутом ногу назовні в одній площині, поки рука з тієї ж сторони не зможе утримувати коліно збоку. 254 Поверніть ногу, вивернуту назовні горизонтально всередину до межі, і тримайте її протилежною рукою. 9) Ішіокруральна 241 підтримка передпліччя збільшується на кроці. 242 Зігніть одну ногу вперед і вгору, щоб гомілка знову була горизонтально у повітрі. 10) Іскіокруральна 243 підтримка передпліччя на килимку. 244 Зігніть одну ногу вперед і вгору, щоб гомілка знову була горизонтально у повітрі. 7-й

11) Ісхіокруральний вихідний міст, пряма лінія коліно/плече, руки схрещені на плечах. Підніміть ногу з одного боку під кутом 90 градусів і тримайте лінію коліна/плечі. Стояча нога на п’яті. 12) Ісхіокруральне вихідне положення лінія плеча/коліна пряма, п’ята на м’ячі. Протилежна нога під кутом 90 до тулуба. Підтягніть м'яч п'ятою до сідниць, не втрачаючи при цьому прямої лінії плеча/коліна. Відсутність нахилу басейну. 13) Ісхіокруральний блакитний килимок/підняти 1 ногу/зловити маленький медичний кульку (дворукий/однорукий) 14) Ісхіокруральне вихідне положення: тримати медичний кульку перед тілом двома руками. Рух: Виведіть м’яч вгору двома руками, потім відведіть м’яч убік однією рукою у вихідне положення. 8-й

15) Тулуб/спина слінг Початкове положення: Хрест проти Swissball, тримайте м’яч витягнутим перед грудьми. Рух: повний оберт вліво/вправо 16) строп тулуба/спини Початкове положення: таз на м’ячі, пряма п’ята/плече Рух: повне обертання без втрати лінії. 17) Напруга всього тіла: Початкове положення: пряме положення підтримки. Рух: Перехресне підняття (розгинання) руки та ноги. Ні нахилу басейну, ні опускання басейну! Документи, що базуються на документах курсу SLV Young Talent Course 2010 Ewa Mäder and 9