Станьте фізично активними для схуднення - Думки Дідії Арістотель
Ця стаття є п’ятою у серії Насолоджуйтесь втратою ваги, в якому я розповідаю, як після 6 років спроб я нарешті придумав програму, яка допомагає мені схуднути, отримуючи задоволення. Сподіваючись, що це надихає і інших.
Значення фізичної активності для нашого фізичного та психічного здоров’я добре відоме. Саме з цієї причини програма 4P рекомендує фізичну активність як другу зброю в боротьбі із зайвою вагою. Однак все ще залишається розмитість, коли справа стосується фізичних навантажень, які сприяють втраті ваги. Вам обов’язково потрібно йти до тренажерного залу, чи достатньо простої прогулянки? Саме про це ми поговоримо у наступних кількох рядках.
Але перш за все ...
Ось статус мого схуднення станом на вівторок 20 серпня 2019 року.
Моя вага 98,3 кг (216,7 фунтів). Тож я втратив 2 кг (4,4 фунта) з моменту останнього оновлення, яке відбулося два тижні тому. Ви пам’ятаєте, що востаннє мені доводилося підвищувати рівень дієти, оскільки швидкість схуднення становила менше 0,4 кг на тиждень. Це мало позитивний ефект, і мій поточний рівень схуднення повернувся до 0,89 кг на тиждень.
Найкрутіше в цьому полягає в тому, що, опустившись нижче 98,8 кг, я пройшов крок 12 свого плану схуднення і розблокував свою винагороду за цей крок, який являє собою пачку печива "Пірати", мого улюбленого. 😋
Тепер повернемося до фізичних навантажень. 😛
Отже, що вважається фізичною активністю ?
Коли ми говоримо про фізичну активність у контексті схуднення, багато людей часто звертаються до фізичних тренувань у спортзалі. Однак фізична активність - це не все. Згідно з Вікіпедією, фізична активність включає як фізичні вправи у повсякденному житті (вдома, доручення, ходьба, користування сходами), фізичні навантаження для відпочинку, а також спорт.
Тому не обов’язково відвідувати тренажерний зал, щоб бути фізично активним. Більше того, я щиро вірю, що найкращий спосіб бути активним - це змінити спосіб життя, щоб поступово вводити пасивні фізичні вправи, тобто фізичні вправи у повсякденному житті.
Однак це не означає, що заняття у тренажерному залі не важливі - навпаки. Окрім того, що надає вашому тілу більш «цікаву» форму, фізична підготовка має ще й можливість збільшити м’язовий склад тіла, що може призвести до збільшення рівня основного обміну в організмі. Скажіть, скільки енергії ваше тіло використовує під час відпочинку . Прямим наслідком для схуднення є те, що, маючи більше м’язів, ви швидко спалите більше жиру.
Як практикувати фізичні навантаження в програмі 4P ?
Отримати фізичне - це одне, робити це правильно - інше. Типовою помилкою людей, які прагнуть схуднути, є те, що вони починають багато робити фізичні вправи з першого разу, або навіть починають на більш важкому для себе рівні. Вони часто в кінцевому підсумку швидко знеохочуються або раняться, як я.
Саме з цієї причини програма 4P рекомендує поступово приймати фізичні навантаження. Замість того, щоб піддавати своє тіло тортурам, дайте йому час поступово пристосовуватися. Вам слід починати з меншої інтенсивності, а потім збільшувати за необхідності, слухаючи своє тіло.
Ще однією причиною того, чому люди перестають займатися, є нудьга постійно робити одне і те ж. Для боротьби з цим програма 4P рекомендує організувати ваші програми на кілька рівнів, як ми це зробили з дієтою. Організовуючись за рівнями, слід дотримуватися рекомендацій щодо поступового збільшення інтенсивності вище. Це допомагає внести різноманітність у те, що ви робите, і робить речі цікавими. Бажано, щоб кожен рівень був жорсткішим за попередній.
Нарешті, я знаю, що знайти час, щоб присвятити активні фізичні навантаження, не завжди легко виконувати наші повсякденні обов’язки. Насправді, навіть якщо ми витрачали годину на день, відвідуючи тренажерний зал, реальність така, що ми спалюємо калорії лише на 4% нашого часу. Що ми робимо решту часу? Обмеження активними фізичними навантаженнями для схуднення, крім того, що це важко, враховуючи часовий тиск, іноді може бути неефективним.
Тому саме з цієї причини програма 4P рекомендує приймати пасивні фізичні навантаження, тобто такі, що стають частиною повсякденного життя. Наприклад, я пристосував свій спосіб життя для пропагування ходьби. Тож замість того, щоб робити довгу полуденну перерву на роботі, я роблю невеликі 15-хвилинні перерви кожні 2 години, щоб гуляти і тому бути активним. І ця зміна не лише допомогла мені схуднути, але дозволила значно підвищити продуктивність праці. Тому що цей час перерви дозволяє мені регулярно оцінювати те, що я роблю, і дозволити дифузному режиму мозку допомогти мені вирішити проблеми, які вимагають творчості.
Моя програма фізичної підготовки
До початку програми 4P я вже звик тренуватися в тренажерному залі. Однак кожного разу, коли я їхав, я завжди намагався зробити більше, ніж моє тіло могло засвоїти, і в кінцевому підсумку нашкодив собі. Весь час.
З програмою 4P я вирішив починати з нуля і потроху прогресувати. Я використовую додаток Workout, щоб відстежувати свої навчальні програми.
Я тренуюсь три рази на тиждень: у понеділок, середу та п’ятницю, причому максимум за одну годину. Я дотримуюсь програми, призначеної для схуднення та набору м’язів. Програма розділена на 7 рівнів. Кожен рівень триває 6 тижнів. На даний момент я на 3 рівні.
Ось із чого складаються перші три рівні:
Рівень 1: втрачайте жир і набирайте м’язи
Виконати всі вправи на цьому рівні протягом 1 години, призначеної для тренувань, було непросто. На це у мене пішло близько трьох тижнів. Особливо важким було кардіо на велосипеді.
Рівень 2: Ноги та вільні гирі
Тут, оскільки я опанував кардіотренажери, пішов лише тиждень, щоб почати робити повноцінні вправи менше години. Це було справді захоплююче. І в кінці я справді відчув еволюцію живота та ніг.
3 рівень: спалити жир у всьому тілі
Це мій поточний рівень. У мене був один сеанс, і я не зміг закінчити його менш ніж за годину. І це все ще складно, тому що я збільшив навантаження для всіх вправ, які були в моїй попередній рутині, а друга вправа на присідання закінчує мене назавжди. Я з нетерпінням чекаю поговорити з вами про еволюцію через два тижні.
Я, мабуть, зачекав би, доки не досягну своєї мети у зниженні ваги, перш ніж досягти останнього рівня своєї тренувальної програми. Однак кожного разу я завжди раді, коли починаю новий рівень. Зазвичай на початку рівня я не дуже добре володію усіма вправами, але в кінці завжди приємно бачити досягнутий прогрес.
Висновок
Активний спосіб життя дуже важливий для успішного схуднення в програмі 4P. Щоб бути фізично активним, не обов’язково мати членство в спортзалі, хоча це дуже допомагає у формуванні м’язів. 40-хвилинної прогулянки щовечора вже може бути достатньо для схуднення. Головне - регулярно спалювати калорії.
Сподіваюся, вам сподобалась ця серія статей, де детально викладається програма 4P. У наступних статтях я буду інформувати вас про хід мого схуднення, сподіваючись, що це мотивуватиме і вас.
Опубліковано 21 серпня 2019 р
Чоловік, батько, син, брат. Я роблю програмне забезпечення для існування. Освіта та політика - це деякі інші мої сфери інтересів. Зараз я розробник програмного забезпечення в Mirego та співзасновник та генеральний координатор у RDC Etudes!Дідія Арістотель у Twitter