Статичні; динамічні силові тренування - гіди, фітнес, спортивні експерти
Статичні та динамічні силові тренування: спортивна тренувальна практика дуже різноманітна - репертуар вправ величезний, а методів тренувань дуже багато. Кожен тренер знає статичні та динамічні силові тренування. Але статичний варіант підходить лише для початківців, а динамічний варіант - лише для досвідчених користувачів?
Статичні та динамічні силові тренування: робота з м’язами та тренувальні стимули
Перш ніж перейти до власного плану тренувань, варто знати про такі теми, як робота м’язів та тренувальні стимули.
Різні способи роботи м’яза
Існує 3 чисто робочих режими м’язів:
- ізометрична
- концентричний
- ексцентричний
Коли м’язи працюють ізометрично, довжина не змінюється, але параметр сили змінюється. Цей вид роботи включає проведення вправ, таких як B. Залишайтеся в позі віджимання на одну хвилину.
При концентричній роботі м’язів м’яз скорочується і одночасно збільшується кількість сили. Дуже простий приклад цього - завиток біцепса.
З іншого боку, в ексцентричному режимі роботи м’яз видовжується і тим не менше збільшує силу. Це той випадок, коли ви намагаєтесь утримати вагу, що перевищує нашу поточну силу, і руки, незважаючи на найбільші зусилля, стають довшими і довшими. Або коли ви виконуєте стрибки різних варіантів. Ексцентричний режим роботи призводить до найбільшої сили в порівнянні з іншими формами стиснення.
Але існують також різні змішані форми м’язової роботи, особливо якщо ви зануритесь у сферу функціонального тренування.
Скорочення м’язів: що відбувається анатомічно?
У разі скорочення м’язів у спрощеній формі можна продемонструвати, що м’язові нитки (актинові та міозинові нитки) ковзають одна в одну і таким чином вкорочують весь м’яз. Так звані головки міозину, які розташовані на нитці міозину, використовують енергію для виконання «веслярних ударів», щоб «дотягнутися» до однієї одиниці вперед і тим самим скоротити м’яз. Це опис типового концентричного типу скорочення.
З ексцентричним скороченням, з іншого боку, головка міозину намагається «досягти вперед», але вона не справляється з цим через надмірну зовнішню вагу і тому завжди повинна відскочити на одну одиницю ». Таким чином, існує ризик перерозтягування м’язів і навіть розриву м’язів.
Вимога до скорочення м’язів
Однак передумовою скорочення є електричне збудження, яке надходить до м’яза через торцеву пластинку двигуна і яким можна керувати за бажанням. Рухова одиниця постачає кілька м’язових волокон нервовими імпульсами. Для нервового харчування м’яза необхідні численні кінцеві пластини двигуна.
Якщо скорочення м’язів відбуваються через певний проміжок часу, вони складаються і м’язовий тонус стає більшим (суперпозиція). Оскільки не всі рухові одиниці м’яза активуються безпосередньо під час першого повторення вправи, подальші рухові одиниці з’являються лише після декількох повторень.
Цей фізіологічний процес називається рекрутуванням. Якщо збільшення сили в процесі рекрутування більше не може бути збільшено, вона збільшується за частотою. Тобто кількість збуджень зростає за одиницю часу.
Використання моторних агрегатів
Центральна нервова система контролює використання моторних блоків таким чином, що невеликі, стійкі до втоми моторні блоки активуються, коли потреба в енергії низька. У реальному світі тренувань це використовується, коли ви працюєте з початківцем або коли тренуєтесь із незначною концентрацією уваги.
Оскільки коли ви починаєте пересувати власні межі сили і працювати кілька разів довше в цій області, центральна нервова система раптово активує більші рухові одиниці, які можуть виробляти більше сили, але в той же час швидше втомлюються.
Як послідовність тренувань це означає, що поточний силовий потенціал вичерпаний. Що, в свою чергу, є основою для «посилення», за умови, що наступний тренувальний стимул з’явиться протягом наступних 2-3 днів.
Перехід на силові тренування
Якщо ви подивитесь на величину сили, яку набираєте при різних типах скорочень, то виявите, що ексцентричний метод роботи має найбільшу силу і, отже, є найефективнішим видом тренувань. Але чому ви даєте новачкові в першу чергу ізометричні вправи?
Вибір типу тренування залежить від можливого ризику отримання травм. Хоча ексцентричний метод роботи має найбільшу силу і, отже, може принести найбільші результати, він також представляє найбільший ризик травмування, оскільки внаслідок динаміки руху генеровані сили діють кілька разів на м’язи та суглоби. внутрішні структури, так що якщо ці великі сили будуть перехоплені занадто пізно, можуть статися травми.
Тренувальні ефекти різних видів скорочень можна уявити наступним чином
Ізометричний: легке нарощування сили; 30% використання максимальних сил; дуже низький ризик травмування.
Концентричний: Нарощування силової витривалості; 50-70% використання максимальних сил; низький та середній ризик травмування.
Ексцентричний: велике до дуже велике нарощування сили; 70-90% використання максимальних сил; високий ризик травмування.
Поки Новачки ще не навчився контролювати всі м’язові волокна відповідного м’яза одночасно, тобто набирати їх, він робить вправи ізометрично. Це коштує йому багато сил і поту і сприяє його спортивному розвитку. Однак дещо нудно просто утримувати посади. З цієї причини спортсменів-початківців можна ознайомити з концентричним та динамічним способом роботи, але з великою концентрацією на власному тілі та вперше без додаткової ваги.
Подібний принцип стосується і одного Розширений. Це має тренуватися не лише ексцентрично, але й концентрично, а іноді і ізометрично. Оскільки з досвідченим йдеться про точність рухів і додаткове набір м’язових волокон, які спричинені більшими повтореннями.
Статична та динамічна силова підготовка: висновок
Статичні та динамічні силові тренування дуже підходять як для початківців, так і для досвідчених. Відповідальність тренера полягає у правильному підборі вправ та правильній оцінці поточного стану виконання його протеже. Слід враховувати ризик травмування окремих видів скорочень, але спортсмену не слід занадто кидати виклик, щоб можна було гарантувати спортивний прогрес та підвищення фізичної форми.