Статичні вправи - Ролик; s - задній центр
Серія вправ, яку я вибрав для вас, тренує майже всі м’язи вашого тіла і зосереджується в першу чергу на ваших глибоких м’язах.
Це дуже важливо, наприклад, для стабілізації хребта або суглобів. Приймати участь! підтримувати форму!
Опора передпліччя
Тренує плечі, руки і, насамперед, глибокі м’язи живота.
Статичні вправи - Підтримка передпліччя
Отримайте передпліччя на килимку. Ви кладете лікті під плече. Ваші руки зігнуті на 90 градусів, а ноги витягнуті і стоять навшпиньках.
Ваші ноги на ширині стегон. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не буде на одній лінії від голови до ніг. Ваша голова знаходиться в продовженні хребта, дивлячись у підлогу.
Щільно напружте живіт і сідниці, щоб не впасти в порожнисту спину і не стабілізувати таз. Затримайтеся в положенні 30-60 секунд.
Діагональ піднімає руку і ногу, стоячи на чотирьох ногах
Тренує ваші глибокі м’язи живота та попереку.
Версія 1:
Статичні вправи - підняття руки/ніг по діагоналі
Встаньте на чотири ноги на килимок. Ви кладете руки під плече. Щільно напружте живіт, щоб не впасти в западину спини. Одночасно витягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед.
Ваша голова залишається на одній лінії з хребтом. Будь ласка, переконайтесь, що таз під час вправи ні нахиляється ні вниз, ні вбік. Щоб таз не нахилявся, активно напружуйте м’язи живота і сідниць.
Затримайтеся в такому положенні 15-30 секунд і продовжуйте рівномірно дихати. Потім поверніться у вихідне положення і змініть сторони.
Варіант 2:
Та сама вправа, тільки тепер ти складаєш рушник і кладеш його під коліно. Тож ваші глибокі м’язи живота повинні працювати ще більше, щоб утримувати рівновагу.
Потримайте 15-30 секунд, а потім знову переключіть сторону. Тут також, звичайно, дуже важливо напружити м’язи живота і сідниць, щоб таз не нахилявся в сторону або вниз.
Варіант 3:
Та сама вправа, що і у варіанті 2. Однак тепер ви також згинаєте коліно в кінцевому положенні, яке знаходиться на рушнику. Це ще більше кине виклик вашим глибоким м’язам живота, а утримати рівновагу буде ще складніше. Знову затримайте 15-30 секунд, а потім перейдіть на бік.
Діагональні віджимання
Перш за все тренує м’язи тулуба, плечей та рук.
Статичні вправи - діагональні віджимання
Вставте в класичне положення віджимання. Тепер підніміть праву руку вперед, а ліву ногу витягніть назад. Тримайте голову на одній лінії з хребтом і робіть себе якомога довше.
Як завжди, зверніть увагу на напругу тіла (сідниці + живіт + міцно ноги), щоб не впасти в порожнисту спину або не перекинутися набік. Затримайтеся в положенні, скільки зможете, а потім переключіться в бік.
Супермен (статичний)
Перш за все, це тренує м’язи попереку та сідниці.
Статичні вправи - Супермен
Ляжте на живіт і витягніть руки і ноги. Тепер ви напружуєте все тіло (особливо плечовий пояс, живіт, низ і ноги). Тепер максимально підніміть руки і ноги, щоб в ідеалі відпочивали лише живіт і стегна.
Тримайте найвище положення якомога довше. Розслабтесь на мить і повторіть все це ще раз.
Ви хочете дізнатись, яке тренувальне обладнання я використовую для тренувань? Погляньте на спортивний магазин Roller's back. Інструменти для цілісного функціонального тренінгу. Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, зв'яжіться зі мною.
Скажіть, наскільки успішно ви досягли програми вправ. Я радий будь-яким відгукам. Якщо ви не хочете більше пропускати жодних публікацій, підпишіться на безкоштовний бюлетень із заднього центру Roller's.
Ви з Бонна, Кельна, Зігбурга чи Тройсдорфа? Відвідайте наш задній табір! Тренування на відкритому повітрі з функціональними вправами на свіжому повітрі. Зарядіть енергією разом з нами на природі для міцної спини!
Безкоштовна консультація з Крістіаном Роллером (натисніть на картинку!)
Позбудьтеся болю в спині (натисніть на картинку!)
Слідуйте задньому центру ролика
Ми використовуємо файли cookie, щоб надати вам найкращий досвід роботи на нашому веб-сайті.
Ви можете дізнатись більше про те, які файли cookie ми використовуємо, або вимкнути їх у налаштуваннях.
Абсолютно необхідне печиво
Цей веб-сайт використовує файли cookie, щоб ми могли запропонувати вам найкращий досвід користування. Інформація про файли cookie зберігається у вашому браузері і виконує такі функції, як розпізнавання вас, коли ви повертаєтесь на наш веб-сайт, і допомагає нашій команді зрозуміти, які розділи веб-сайту вам здаються найбільш цікавими та корисними.
Абсолютно необхідні файли cookie слід активувати постійно, щоб ми могли зберегти ваші налаштування для налаштувань файлів cookie.
Якщо ви вимкнете цей файл cookie, ми не зможемо зберегти налаштування. Це означає, що кожного разу, коли ви відвідуєте цей веб-сайт, вам доведеться знову вмикати або вимикати файли cookie.
Цей веб-сайт використовує Google Analytics для збору анонімної інформації, такої як кількість відвідувачів веб-сайту та найпопулярніші сторінки.
Якщо активувати цей файл cookie, це допомагає нам вдосконалити наш веб-сайт.
Спершу активуйте абсолютно необхідні файли cookie, щоб ми могли зберегти ваші налаштування!
Цей веб-сайт використовує такі додаткові файли cookie:
HubSpot Chat Messenger
Спершу активуйте абсолютно необхідні файли cookie, щоб ми могли зберегти ваші налаштування!
Більше інформації в нашій політиці конфіденційності