Статті у тренажерному залі Найкращий посібник для крапель як використовувати найкращі з усіх методів високої інтенсивності
Остаточний посібник для крапель: як використовувати найкращі методи інтенсивності всіх часів
Остаточний посібник для крапель: як використовувати найкращі техніки високої інтенсивності всіх часів
Я почав займатися бодібілдингом майже двадцять років тому, і за цей час я мав можливість експериментувати буквально з десятками, якщо не сотнями методів тренувань високої інтенсивності. Сюди входять суперсети, гігантські набори, попереднє виснаження, негативи, частки, статичні фіксації, безперервне натяг, пікове скорочення, 5 наборів по 5, 8 наборів по 8 і 21, щоб назвати декілька.
Якби тільки мені дозволили вибрати високоінтенсивну техніку нарощування м’язів, ця техніка була б падінням наборів. Правильно - я особисто вважаю, що дроп-сети - найкраща техніка бодібілдингу з високою інтенсивністю в історії. Читайте далі, щоб з’ясувати, чому, і дізнатися про дванадцять способів використання наборів для падіння для найдивовижнішого росту м’язів, які ви коли-небудь відчували.
Що таке набори крапель і хто їх винайшов?
Чому бодібілдери люблять дроп-набори?
Однак якщо простота маса - це те, що вони є, то краплі набори ідеальні!
Як діють краплі: розщеплення м’язових волокон. У глибині душі!
Віднімаючи вагу і продовжуючи серію, ви кумулятивно набираєте все більше і більше «резервних» м’язових волокон. Набори падіння потрапляють на "уперті" м'язові волокна "глибоко", викликаючи ріст, якого зазвичай не вдається досягти, зупинившись після одного набору з шести до дванадцяти.
Методи набору творчих падінь
# 1 | Падіння набори зі штангою (набори смуг)
Наприклад, якщо ви починаєте встановлювати олімпійську штангу з чотирма 10-фунтовими пластинами на кожній стороні, що становить 125 фунтів, то, витягнувши десятку з кожної сторони (приблизно п'ятнадцять відсотків), ви отримаєте 105 фунтів. Після ще восьми повторень витягніть ще по десять з кожного боку і продовжуйте з вагою 85 фунтів.
# 2 | Перекиньте набори з виборочними машинами (у стосі)
# 3 | Падіння наборів з гантелями
Спробуйте цю техніку на наступний день дельтоподібних або біцепсів, і ваші руки та плечі будуть накачувати, як повітряні кулі.
# 4 | Набори для щільного падіння (невелике зниження ваги)
Вузька швидкість падіння, серед іншого, призведе до зменшення ваги на п'ять-двадцять відсотків. Набори щільних падінь частіше виконують на невеликих групах м’язів та ізолюючих вправах. Наприклад, якщо вам подобаються локони з гантелями, ви можете почати з 50 фунтів і знизитися до 45 с, а потім 40 с - десять відсотків падіння за краплю.
# 5 | Набори великих крапель
Тоді, можливо, ви приклеїте ще одну тарілку на 45 фунтів стерлінгів з кожної сторони і підете на 135 фунтів (зниження на 40%). Повірте, 135 фунтів ніколи не були такими важкими!
# 6 | Набір зниження 50% (метод "вдвічі" або метод 6-20)
"Метод зменшення наполовину" - це чудовий набір крапель, що дозволяє використовувати дві абсолютно протилежні області репсу, кожна з яких атакує різні сторони м'язової клітини. Це забезпечує оптимальний ріст м’язів, а також неймовірний насос!
Вам буде незручно, і ви відчуєте в своїх латах те, чого раніше ніколи не відчували!
# 7 | Набори зниження продуктивності
Почніть з шести повторень, а потім скидайте вагу приблизно на десять-п’ятнадцять відсотків з кожним падінням. Повторіть з меншою вагою ще шість повторень для бажаної кількості крапель.
# 8 | Висхідні (6-12-20) або спадаючі (12-8-4-2) набори падіння повторень
Наприклад, якщо вам довелося жимати лежачи вагою 225 фунтів за дванадцять повторень, ви б зняли невелику вагу (від п’яти до десяти відсотків), а потім продовжили ще шість-вісім повторень. Тоді ви натягнули собі трохи більше ваги і стріляли по чотири-шість повторень. Потім ви закінчите знову, скинувши невелику кількість ваги і зробивши два останніх повторення.
# 9 | Змінюйте набори падінь за допомогою Grip або Stance
Три падіння ваги, чотири фунти, чотири позиції стопи та тренування, завдяки яким стегна будуть рости зверху вниз, з вивороту!
# 10 | Нульові залишки наборів крапель
Набори падіння з нульовим відпочинком неймовірно важкі, і більшість людей свідомо або підсвідомо уникають їх, бо вони такі жорсткі.
Різниця між нулем та 10 секундами відпочинку - це як день і ніч. У поєднанні з постійною напругою, коли ви не замикаєте це між повтореннями, це може бути однією з найважчих тренувань у вашому житті! (Удачі!)
# 11 | Відпочинок-пауза падіння наборів
Використовуйте цю техніку, коли м’язова маса та сила є пріоритетними.
# 12 | Падіння надмножини
Якщо дроп-набори є технікою бодібілдингу номер один високої інтенсивності, то яка техніка номер два? На мій погляд, це суперсети. І що може бути краще, ніж поєднання двох найефективніших технік бодібілдингу в один, «краплинний суперсет».
Це випадаючий набір. Це надзвичайно інтенсивна техніка, тому використовуйте її економно.
Як максимізувати ефективність крапель
Ось кілька порад, як максимізувати ефективність ваших наборів.
1. Зведіть інтервали перерв до мінімуму
2. Налаштуйте обладнання заздалегідь
3. Вправляйтеся, коли тренажерний зал не переповнений, тож у вас є стійка з гантелями.
4. Використовуйте дві краплі ваги (три різні кілограми) більшу частину часу.
5. Більшість часу залишайтеся в районі від шести до дванадцяти представників.
6. Почніть з шести-дванадцяти повторень макс.
Недостатньо тримати повторень у межах від шести до дванадцяти. Це має бути шість-дванадцять повторень МАКС, а не лише шість-дванадцять повторень.
7. Економно використовуйте набори для падіння
Висновок
Мало того, що старий Арнольд в режимі очікування знімає тарілки на локонах зі штангою, спробуйте деякі з цих нових та різних методів, описаних у цій статті, таких як щільний, широкий, 6-20 та набори для зміни рукоятки. Гарантую, результати здивують і порадують!