Стаття Nestlé про спорт та здоров’я
Як поєднувати спорт із здоровим харчуванням?
Під час фізичних навантажень організм витрачає більше енергії і втрачає рідину через потовиділення. Якщо ви хочете повністю скористатися наслідками спорту, ви повинні компенсувати ці втрати. Якщо рівень активності середній або легкий, компенсація досягається збалансованим харчуванням. Коли зусилля збільшуються, вам доводиться адаптувати дієту як якісно, так і кількісно.
Є багато питань про те, що слід їсти до або після тренування. Для досягнення максимального ефекту важливо правильно гідратувати і достатньо вживати вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали.
Перед фізичними навантаженнями
Зволожте себе
Випийте дві склянки води за 10-15 хвилин до того, як почати тренуватися, щоб переконатися, що ви зволожені.
Споживайте вуглеводи
Для отримання максимуму енергії споживайте за дві години до продуктів, багатих вуглеводами: крупи або похідні продукти. Що стосується сніданку, вибирайте цільнозерновий хліб або крупи. Якщо це основна їжа, виберіть хліб, макарони, рис або картоплю.
Не забувайте про білок
Білок, що вживається перед початком занять спортом, повинен забезпечити легке перетравлення їжі. Переважна біла риба (хек), нежирне м’ясо (куряча грудка або індичка). Готувати їх легко: на грилі, запікати, готувати на пару або в спеціальних пакетах для приготування їжі.
Переконайтеся, що у вас є необхідні вітаміни та мінерали
Поки ви не займаєтесь спортивними видами спорту, ви можете забезпечити необхідні вітаміни та мінерали за допомогою збалансованого та різноманітного харчування. Вітамінні та мінеральні добавки слід приймати лише за рекомендацією лікаря або дієтолога.
Під час фізичних вправ
Зволожте себе
Під час фізичних вправ ви втрачаєте багато рідини через потовиділення. Намагайтеся випивати півсклянки води кожні 20-30 хвилин.
Споживайте вуглеводи
Якщо тип вправи дозволяє (наприклад: піші прогулянки), ви можете з’їсти зерновий батончик або бутерброд.
Не забувайте про білок
Якщо вправа, яку ви робите, не дуже інтенсивна або довготривала, не потрібно споживати білок під час практики. Якщо ви в вимогливому поході, ви можете з’їсти бутерброд, що містить м’ясо або рибу.
Переконайтеся, що у вас є необхідні вітаміни та мінерали
Якщо вправа триває більше години, добре споживати спеціальні напої для спортсменів, щоб заповнити запаси електроліту (калій, натрій).
Після фізичних навантажень
Зволожте себе
Після будь-яких фізичних навантажень слід зволожуватись принаймні двома склянками води або будь-яким іншим напоєм (фруктовими соками або спортивними напоями). Майте на увазі, що існують фактори, що прискорюють втрату рідини в організмі: тепло, волога або час фізичних вправ та інтенсивність.
Споживайте вуглеводи
Відновлення вуглеводів покращить здатність вашого організму відновлюватися після тренувань.
Не забувайте про білок
Їжте багату білком їжу після того, як закінчите вправи, це допомагає відновити та розвинути м’язи. За основним столом вибирайте горіхи та насіння, нежирне м’ясо, рибу чи яйця.
Переконайтеся, що у вас є необхідні вітаміни та мінерали
Відновлюйте мінерали, втрачені під час фізичних вправ, за допомогою свіжих фруктових соків і салатів.