Ставка на більші озброєння # Завдання 2 - Вайдер Румунія
СТАВІТЬ НА ВІД БОЛЬШИХ ЗБРОЙ # ПРОБЛЕМА 2 - БРАНЮ ТРИЦЕПСОВОЇ СТОЛИ
Багато хлопців з великими біцепсами мають дефіцит маси трицепсів. Якщо це ваш випадок, тоді зосередьтеся на вправах, для яких потрібні бічна голова та довга голова (внутрішня), які формують більшу частину маси трицепсів.
У тренуванні 1 ви спочатку тренуєте трицепс, потім біцепс, використовуючи важкі ваги та такі прийоми, як пауза-відпочинок, зменшення наборів та негативні повторення, як бицепс. Протягом усієї програми ви будете використовувати такі вправи, як лежачи вузьким або зворотним хватом (лежачи на спині), лежачи розгинаннями, розгинаннями над головою та поплавками, які формують масу бічних і довгих голів.
У тренуванні 2, якому передує робота над дельтоїдами та трапецією, ви будете використовувати багато повторень та суперсетів для побудови трицепсів за розміром та поділу, збільшуючи рівень СР. Це тренування зосереджене насамперед на роботі на кабелях, щоб підтримувати постійне напруження м’язів, особливо на боці та довгих кінцях, використовуючи розтяжки вниз по гелькометру, розтяжки над головою та розтяжки перед сном. Ви будете робити згини спини та розгинання однієї руки за допомогою своєї гантелі, щоб вирізати ту підковоподібну форму ваших трицепсів.
МАСИВНИЙ ТРИЦЕПС
Використовуючи це розділення та наступні тренування протягом 10 тижнів, ви наростите якісну масу та форму підкови трицепса.
ДЕНЬ 1 Трицепс, біцепс, передпліччя (Тренування 1)
ДЕНЬ 2 Стегна, ноги, прес
3 ДЕНЬ Відпочинок
ДЕНЬ 4 Скриня, спина
ДЕНЬ 5 Плечі, трапеція, трицепс (тренування 2), черевна порожнина
6–7 ДЕНЬ Перерва
1–5 ТИЖНІВ
НАВЧАННЯ 1 - ТРИЦЕПС, БІЦЕПС, ФОРМА
Трицепс
Натисніть лежачи вузьким хватом 4/6–7 * (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Спальні розширення 4/6–7 ** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
Поплавки із зайвою вагою 4/6–7 *** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв. (ПАУЗА)
ПРИМІТКА. Після цього тренування на трицепс виконуйте звичайне тренування на біцепс/передпліччя.
* Застосовуйте принцип перерви на кожному з останніх двох наборів.
** Для кожного з останніх двох наборів виконайте спадний набір.
*** Виконуйте негативну сторону кожного повторення так, щоб схуднути вам потрібно п’ять секунд.
НАВЧАННЯ 2 - ЛОПТЕНЦІ, ТРАПИ, ТРИЦЕПС
Подовжувачі кабелю вниз (з мотузкою) 3/20–25 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ)
- у наборі з -
Розширення над головкою кабелю (з мотузкою) 3/20–25 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1–2 хв. (ПАУЗА)
Від зігнутого, розширення назад з гантелями 3/15–20 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1 хв. (ПАУЗА)
ПРИМІТКА. Перед цим тренуванням на трицепсі виконуйте одне зі своїх звичайних тренувань у плечі/трапеції.
1–5 ТИЖНІВ
НАВЧАННЯ 1 - TRICEPŞI, BICEPŞI
Трицепс
Натисніть лежачи зворотним хватом на слайді (машина Сміта) 4/8–10 * (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв.
Подовження з гантелью над головою 4/8–10 ** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв (ПАУЗА)
Скам’яні поплавки із надмірною вагою 4/8–10 *** (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 2 хв (ПАУЗА)
ПРИМІТКА. Після тренування на трицепсі виконайте одне із звичайних тренувань на біцепсі.
* Для кожного з останніх двох наборів використовуйте принцип перерви.
** Для кожного з останніх двох наборів виконайте спадний набір.
*** Виконуйте негативну сторону кожного повторення так, щоб схуднути вам потрібно п’ять секунд.
НАВЧАННЯ 2 - ЛОПТЕНЦІ, ТРАПИ, ТРИЦЕПС
Трицепс
Розширення гелькометра вниз 3/12–15 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) (ПАУЗА)
- у наборі з -
Сплячі подовжувачі кабелю 3/12–15 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1–2 хв (ПАУЗА)
Розгинання голови з гантелями 3/12–15 (НАБОРИ/ПОВТОРЕННЯ) 1 хв (ПАУЗА)
ПРИМІТКА. Перед цим тренуванням на трицепсі виконуйте одне зі своїх звичайних тренувань у плечі/трапеції.