Стефані Девіс Худне тіло для свого плану тренувань для схуднення Pro - ShapeYOU

Понеділок

Біг підтюпцем/Спінти

Вставлені швидкі спринти:

тіло

  1. Спринт на 300 м - 2 хв перерви (пішки)
  2. Спринт на 500 м - 3 хв перерви (пішки)
  3. Спринт на 700 м

віджимання

Виконується якомога більше віджимань:

  1. Сет: 13 підборів - перерва на 60 секунд
  2. Серія: 14 підбирань - перерва на 60 сек
  3. Набір: 15 повторень - перерва на 60 сек
  4. Набір: 16 Вт

Гантель піднімає плечі

Їх проводять стоячи, тримаючи гантелі висячими, піднімаючи плечі і, таким чином, гантелі, напружуючи їх і відпускаючи знову.

  1. Набір: 16 повторень - перерва на 60 сек
  2. Набір: 12 повторень - перерва на 60 сек
  3. Набір: 8 Вт

Біг підтюпцем/спринт

Швидкі спринти будуть вставлені знову:

  1. Спринт на 300 м - 2 хвилини перерви (пішки)
  2. Спринт на 300 м - 2 хв. Перерва (пішки)
  3. Спринт на 400 м

Середа

Ходьба

Стегна піднімає від підлоги

Лежачи на килимку в задньому положенні. Піддайте таз вгору якомога далі, напруга при опусканні завжди повинна бути вертикально.

  1. Набір: 10 повторень - перерва 30 сек
  2. Набір: 15 повторень - перерва 30 сек
  3. Набір: 20 Вт

Лежачі присідання

Положення спини, зігнуті коліна, підошви стоп на підлозі. Руки схрещені за головою. На видиху напружте живіт і випряміть верхню частину тіла. Сядьте і вдихніть, але не втрачайте напруги на животі.

  1. Набір: 10 повторень - перерва 30 сек
  2. Набір: 15 повторень - перерва 30 сек
  3. Набір: 20 Вт

Бічні м’язи живота

Лежачи боком на килимку. Лікоть і передпліччя повинні бути під кутом і підтримуватися. При цьому підніміть таз від підлоги, утримуйте його у вертикальному положенні, потім розслабтеся і знову опустіться вниз. Потім розверніться і змініть сторону, не роблячи пауз.

  1. Комплект: 10 повторень праворуч - без перерви - 5 повторень ліворуч - без перерви
  2. Комплект: 15 повторень праворуч - без перерви - 10 повторень вліво - без перерви
  3. Комплект: 20 повторень праворуч - без перерви - 15 повторень ліворуч

бігати

П’ятниця

Їхати на велосипеді

Присідання

З керованою штангою (машина Сміта). Ноги на ширині плечей і паралельно розташовані на підлозі. Руками широко обхопіть планку. Спина прямо і сядьте (ніби намагаєтеся щось підняти). Коліна не повинні виступати над кінчиками пальців ніг. Знову випрямитися і видихнути.

  1. Сет: 6 підборів - перерва на 60 секунд
  2. Встановіть 12 повторень - перерва 90 секунд
  3. Встановити 18 Вт - перерва 90 сек
  4. Встановити 24 WH

Стоячи теля піднімає зі штангою

Штангу тримають на плечах, ноги повинні бути на ширині плечей паралельно підлозі. Пройдіться навшпиньках і напружте ікри, а потім знову опустіться.

  1. Набір: 8 повторень - перерва 30-60 секунд
  2. Набір: 12 повторень - перерва 30-60 сек
  3. Набір: 16 повторень - перерва 30-60 сек
  4. Набір: 20 Вт

Випад

Нехай руки вільно звисають. Зробіть великий крок вперед, коліно іншої ноги повинно майже торкатися підлоги. Завжди тримайте спину і таз прямими, знову підтримуйте їх і повертайтеся у вихідне положення. Зміна ніг.

  1. Сет: 8 підборів - перерва на 60 секунд
  2. Набір: 10 повторень - перерва на 60 сек
  3. Набір: 12 повторень - перерва на 60 сек
  4. Набір: 14 Вт

Швидка їзда на велосипеді

15 хв швидкого їзди на велосипеді

Неділя

Кардіомікс

В останній день тренування тижня діє кардіо програма - ви тренуєтесь поперемінно з легкою та високою інтенсивністю - між вправами немає перерви.

  • Ослабте - тривалість: 10 хв.
  • Легка пробіжка - тривалість: 25 хв.
  • Швидкі пробіжки - тривалість: 10 хв.
  • Легка ходьба - тривалість: 5 хв.
  • Легка пробіжка - тривалість: 10 хв.