Стегна дон; t брехня; що робити, якщо стегна піднімаються на мертвій тязі Знання - це сила
Основні факти з першого погляду:
- Розгиначі стегна виконують більшу частину роботи з тяги (нижня частина тіла) і можуть стати обмежуючим фактором руху під час важких сетів.
- Квадрицепс може порівняно мало сприяти підняттю гантелі в звичайному стані.
- Якщо стегно надмірно дрейфує вгору, коли ви залишаєте вагу з підлоги, а коліна рано випрямляються, ви майже повністю виводите квадрицепс з руху.
- Це покладає ще більше навантаження на розгиначі стегна, які вже широко використовуються, і в результаті ви не можете рухати стільки ваги, скільки змогли б.
- Ця проблема може бути пов’язана із занадто низьким початковим положенням стегна, відсутністю моторного контролю або відсутністю напруги.
7-8 хвилин читання (приблизно 2100 слів)
Станова тяга не тільки є однією з трьох дисциплін пауерліфтингу, але також відображає фундаментальну модель людського руху. Ви нахиляєтеся вперед, відсуваєте стегна назад і злегка згинаєте коліна. Щоб знову встати, стегна і коліна потрібно знову випрямити. Такий рух, який в першу чергу базується на згинанні та розгинанні стегна, називається «шарнірним суглобом стегна».
З базових вправ початківці, як правило, найшвидше опановують станову тягу. Часто все, що вам потрібно зробити, це зробити кілька змін у своїй позі, досяжності, положенні спини і стегна, і більшість з них можуть зробити тверду реплікацію.
Однак одна проблема в технічному впровадженні постійно виникає: явище "розтяжки". Якщо цей опис для вас нічого не означає, я впевнений, що деякі з вас самі мали або мали цю проблему або, принаймні, бачили це в інших тренажерах. Ви дістаєтеся до штанги, проходите налаштування і готуєтесь підняти вагу. Але замість того, щоб першим потягуванням і тулубом синхронно витягувати коліна і стегна від підлоги, підтримуючи однаковий кут нахилу, стегна спочатку стріляють вгору, а верхня частина тіла знаходиться в сильному нахилі вперед. Вправа швидко перетворюється на дивну суміш звичайних і прямих станових тяг, яка дуже нагадує ... ну, типовий стриптизерський хід на роботі.
Де проблема?
Як вже згадувалося раніше, тяга включає два основні рухи нижньою частиною тіла. Зігнутого вперед положення стегна і коліна витягнуті до абсолютно вертикальної пози. Сідничні м’язи, аддуктори та підколінні м’язи головним чином відповідають за розгинання стегна, тоді як в цілому весь стовбур працює статично, щоб стабілізувати верхню частину тіла та запобігти його округленню. Зрештою, коліна витягнуті, хто б міг подумати, розгиначі колін.
З невеликою кількістю біомеханіки (не натискайте «зараз на X у верхньому правому куті!) Швидко стає зрозумілим, хто насправді повинен виконувати більшу частину роботи в нижній частині тіла: розгиначі стегна.
Рис. 1: Початкове положення тяги. Відстань між стегнами і гантелями (червона лінія вгорі) набагато довша, ніж між коліном і гантелями (червона лінія знизу), що призводить до збільшення важеля важеля для розгиначів стегна. Джерело: засновано на Rippetoe, 2011.
Важіль важеля розгинача коліна (відстань між коліном та гантелью) дуже малий під час тяги. Це пов’язано з тим, що, на відміну від присідання, ви можете лише обмежено висунути коліна вперед. У якийсь момент ви просто б’єте гантелями гомілками і не можете далі йти.
Якщо подивитися на відстань між стегнами і гантелями, то можна побачити, що важільний важель тут набагато довший (рис. 1).
Це означає, що під час станової тяги Ваші розгиначі стегна повинні працювати значно інтенсивніше, щоб подолати довший важіль і витягнути стегна, ніж Ваші розгиначі колін, щоб витягнути коліна. Тому перші, як правило, є обмежуючим фактором для руху внизу тіла, коли йдеться про важкі ваги. Це також пояснює, чому нерідкі випадки, коли багато спортсменів стають дещо сильнішими з шестигранною штангою, ніж піднімаючи тягу зі звичайної штанги. Коліна можуть рухатися далі вперед, важіль плеча для розгиначів стегна зменшений (верхня червона лінія стає коротшою, нижня довша) і, отже, частина навантаження може бути перенесена з розгиначів стегна в квадрицепс.
Якщо ви хтось, хто схильний до "стриптизерки", трапляється прямо навпаки. Відстань між стегнами і гантелями подовжується (верхня червона лінія стає довшою), так що розгиначі стегна, які і без того є найбільш складними, повинні робити ще більше. Квадрицепси, які при правильному виконанні можуть внести порівняно незначний внесок, практично повністю видаляються з руху.
Ви робите своє життя непотрібним, і ви піднімаєтесь не так ефективно, як могли.
Ти все ще зачищаєшся або вже піднімаєш?
Причин раннього розтягування колін під час тяги та стегон неконтрольовано може бути декілька. Іноді проблему легко усунути, а іноді для правильної роботи потрібно трохи більше часу.
Однак не кожна зміна положення стегна перед тим, як штанга покине підлогу, відразу ж драматична. Тому я розділив наступні три пункти на: "менш погані, але непотрібні" (пункт 1) і "неефективні, можна зробити краще" (пункти 2 і 3).
1. Ви починаєте занадто низько з стегон
Безумовно, найпоширенішою причиною дрейфування стегна є неправильне вихідне положення.
Якщо ви спробуєте почати з положення, в якому ваші стегна дуже низькі, а верхня частина тіла максимально вертикальна, спочатку ви не зможете підняти гантель на дюйм. Ви тягнете і тягнете, але нічого не відбувається. Тільки після того, як ваші стегна трохи піднялися і ваша верхня частина тіла стала більш рівною, вага знімається з підлоги. Як би ти не старався, ти просто не можеш присісти до тяги.
Річ у тому, що цей рух на стегнах на початку не є особливо проблематичним, і насправді це не є справжнім «розтягуванням». Оскільки стегна тут не надмірно надходять, а лише настільки, наскільки їм потрібно. Тим не менше, це досить непотрібний рух, адже гантель і так не відривається від підлоги. Ви також можете почати свій потяг безпосередньо з положення, в якому гантель залишає підлогу.
З Кокляєвим ви це дуже чітко бачите:
Навіть припускаючи, що ви можете підняти гантель з такого вихідного положення, оскільки ваші коліна були відносно далеко перед гантелями, вам доведеться рухати ними навколо колін і подалі від тіла. Ви б знову збільшили важіль важеля, але до цього ви, мабуть, у будь-якому випадку втратили би рівновагу. Безумовно, що завгодно, крім оптимальних умов поводження з великими вантажами.
Як бачите, правильна вихідна позиція відіграє вирішальну роль.
Почніть так, як ви хочете продовжувати
Це абсолютно індивідуально, залежно від довжини рук, тулуба, верхньої та нижньої частини ніг. В результаті ваших анатомічних умов, стегна на початку руху є вище або нижче, а верхня частина тіла більш-менш вперед. Не існує однієї правильної вихідної позиції для всіх.
Марк Ріппето (2011) зробив чудову роботу, проте, розбивши її простим способом, щоб знайти правильну позицію для відповідного спортсмена. На основі його роботи, ось кілька ключових моментів:
Рис. 2: Ліворуч - оптимальне положення стегна. Середній - стегна занадто низькі. Праворуч - стегно занадто високо. Джерело: Rippetoe (2011).
Зрештою, у вас є два варіанти, що робити в цей момент.
Або ви починаєте безпосередньо з стегон вище, ніж раніше, і таким чином мінімізуєте будь-які рухи, які насправді не сприяють підняттю гантелі (= перевага). Однак ви також можете ризикувати недостатньо зігнути коліна на початку і майже повністю перекласти навантаження на розгиначі стегна (= недолік).
Або ви можете продовжувати починати з низького положення стегна, як Кокляєв, але ви повинні знати, що в цьому випадку підняття стегон неминуче. За допомогою цієї установки ви зможете максимально використати можливу участь розгинача коліна (= перевага), але ви також можете витратити трохи енергії або збільшити шанс підйому не зовсім прямою лінією (= недолік).
2. Вам бракує моторного контролю
В інших випадках, особливо у початківців, проблема полягає просто у відсутності моторного контролю. Помилкою було б порадити користувачеві просто починати з більш високого положення стегна. Звичайно, це не змінило б положення стегна до того, як вага залишиться з підлоги, але це майже не має значення, якщо все це буде нагадувати якийсь прямий тягу.
Але звідки ти знаєш, чи так це з тобою?
Якщо ви відповідаєте вищевказаним пунктам у гарному вихідному положенні і все одно щоразу асинхронно розтягуєте колінний та тазостегновий суглоб, то це, мабуть, стосується вас. Тому що якщо ви виконаєте правильну настройку і стартуєте в оптимальному для вас положенні, то ви вже виконали всю підготовчу роботу, щоб мати змогу пересувати важкі ваги з хорошою технікою. Тому проблема може полягати лише у фактичному виконанні руху.
Рішення в такому сценарії досить просте: більше навчання техніці. Знімайте з гантелі трохи ваги і знову і знову вправляйте в правильній послідовності рухів. Для цього добре підходить 50-60% вашої 1RM для наборів з 1, 2 або 3 повтореннями. Перевірте різні підказки, як-от "засуньте ноги в землю", "грудьми вгору" або "просуньте стегна вперед" і перевірте, чи допомагають вони вам розточити правильний шаблон руху.
3. Ви не створюєте достатньої напруги
Третьою причиною може бути те, що ви не тягнете гантель, а скоріше її «тягнете». За допомогою цієї процедури, вірно гаслом «схопи і розірви», гантель тягнеться дуже різко, з усією силою. Це має переваги та недоліки.
З одного боку, безумовно варто прагнути якомога вибуховіше відірватися від землі. Цього можна досягти досить добре, потягнувши за штангу ривком.
З іншого боку, це не повинно відбуватися за рахунок хороших позицій. Однак ризик того, що це станеться, відносно великий. Наприклад, якщо ваш центр ваги занадто далеко вперед, і ви починаєте тягнути штангу від 0 до 100 всіма своїми силами, стегна неконтрольовано стрілятимуть, штанга дрейфуватиме вперед або ви перекинетесь. Яким би ви не були вибухонебезпечним, закінчити це повторення буде дуже важко.
Пам’ятайте: ви можете перемістити більшу частину ваги лише в тому випадку, якщо зможете насправді вкласти максимум своїх сил у гантель. Це означає, що ви повинні втрачати якомога менше енергії на такі речі, як рівновага або м’язова компенсація.
Легко потягнувши штангу перед тим, як насправді підняти її (не відриваючись від підлоги), виконавши маневр Вальсальви та потягнувши гантель до себе за допомогою латів, ви створюєте базову напругу, готову до сильного потягу підготовлений. Вам все одно слід піднімати вибухонебезпечно, але в ефективних положеннях.
Якщо ви справді володієте технікою, як Бретт у відео, ви, звичайно, можете стрімко потягнути гантель, не стискаючи свою техніку (крім імовірно більшого ризику травмування біцепса). Для більшості спортсменів це просто не рекомендується.
Висновок
Якщо стегна піднімаються вгору під час тяги до того, як штанга покине підлогу, це не повинно бути погано. Іноді навіть потрібно, щоб вага взагалі підійшов. Як тільки цей рух є неконтрольованим, надмірним або з втратою напруги та оптимальної постави, ви дозволяєте продуктивності лягати на платформу.
Як виглядають ваші позиції тяги в кінцевому рахунку, залежить від вашої анатомії. Одна людина потребує сильного нахилу вперед у верхній частині тіла, і схоже, що він виконує прямий тягу, а інший може піднімати набагато вертикальніше, зі значно нижчим положенням стегон. І вони обидва роблять вправу правильно.
Якщо у вас є техніка під контролем і ви знаходитесь у правильній вихідній позиції, ви робите все, що можете. Решта подбає про себе.
1 Ріппето, М. (2011): Початкова сила. Базове навчання штанзі. 3. Видання. Бьюкенен, водоспад Вічіта.