Стережись! Тренування та харчування у фазах циклу - Фітнес The Impish Ink
Правильне тренування та збалансоване харчування важливі для різних фаз циклу! Ми розповімо вам, на що вам потрібно звернути особливу увагу.
Чи могли б ви подумати, що фази вашого циклу мають великий вплив на успіх вашого тренування та ваш метаболізм? Тут ви можете дізнатись, які тренування вам підходять на окремих етапах циклу та що слід їсти.
Які фази циклу існують і що вони означають?
Менструальна фаза
Менструальна фаза - це фаза циклу, коли ви отримуєте місячні. Ваше тіло припинило виробляти гормон прогестерон і скидає слизову оболонку матки. Починається кровотеча. Це може спричинити потягування або біль внизу живота. Більшість жінок відчувають слабкість під час цих фаз циклу. А може, ви одна з тих жінок, які почуваються здоровішими, ніж зазвичай, у свої періоди.
Фолікулярна фаза
У цій фазі циклу ваше тіло готується до наступної овуляції. Гіпофіз виробляє так званий фолікулостимулюючий гормон, або коротше ФСГ, у фолікулярній фазі. Це стимулює фолікули або «фолікули» до вироблення гормону естрогену. Коли вироблення естрогену в самому розпалі, рівень естрадіолу також зростає. Це впливає на ваше самопочуття: у вас багато енергії, ви відчуваєте себе сильними та впевненими в собі. Ці фази циклу можуть варіюватись у довжині від жінки до жінки. При циклі 30 днів фолікулярна фаза триває близько 15 днів. Він закінчується в момент овуляції.
овуляція
Під час фази овуляції концентрація лютеїнізуючого гормону, фолікулостимулюючого гормону та естрогену в крові збільшується. Поки фолікул не лопається і зріла яйцеклітина не мігрує з яєчника в маткову трубу. Ви фертильні протягом приблизно 24 годин. Ви можете помітити, що температура тіла трохи підвищується протягом цих фаз циклу. Коли ви овулюєте, ваше тіло припиняє виробляти естрадіол і починає виробляти прогестерон.
Лютеїнова фаза
У лютеїновій фазі вироблення гормону прогестерону відбувається з повною швидкістю. Недарма: у цій фазі циклу прогестерон формує слизову оболонку матки, щоб підготувати її до імплантації заплідненої яйцеклітини. Крім того, порожній фолікул в яєчнику запускає вироблення естрогену. Це створює поганий настрій для багатьох жінок перед днями. Багато жінок також відчувають напругу в грудях під час цих фаз циклу і відчувають роздуття і млявість. Якщо яйцеклітина не запліднена, рівень прогестерону падає до кінця цієї фази циклу. Ви отримуєте менструацію, і цикл починається спочатку.
Який вид спорту в якому циклі?
Менструальна фаза
Ви відчуваєте втому під час менструації і відчуваєте, що вам доводиться тренуватися набагато більше, ніж зазвичай? Тоді ви подібні до багатьох інших жінок! Під час цих фаз циклу вам слід трохи легше тренуватися. Тож легкі тренування на витривалість, йога або розтяжка замість важких силових тренувань або інтенсивних кардіотренажерів. Вам також слід пропустити тренування або такі вправи, як стійка на голові, на цих фазах циклу. Якщо ви схильні до менструальних болів, це може погіршити їх стан.
Фолікулярна фаза
Повна швидкість вперед! На цих етапах циклу ви знаходитесь у найкращій формі і можете тренуватися на повну потужність. Три-чотири силові тренування на тиждень ідеально підходять для фолікулярної фази. Гормон естрадіол гарантує, що тренувальний ефект на ваші м’язи зараз особливо високий. Але не лише силові тренування окупаються на цих фазах циклу. Ефективними є також інтенсивні тренування на витривалість, такі як спінінг. Вам слід максимально використати цю силову фазу, оскільки вона триває лише від семи до 10 днів і закінчується овуляцією.
овуляція
Під час цих фаз циклу ви можете безпечно продовжувати тренуватися з високою інтенсивністю. Але будьте обережні: Ви повинні пам’ятати про підвищений ризик травм, оскільки підвищення рівня естрогену може порушити синтез колагену та нервово-м’язовий контроль. Виконуючи вправи, звертайте особливу увагу на свою поставу і серйозно сприймайте симптоми втоми. Вам слід негайно зменшити інтенсивність тренувань, якщо ви помітите, що ваш енергетичний рівень падає або ви відчуваєте тягу.
Лютеїнова фаза
На цих фазах циклу ваш рівень енергії постійно йде вниз. Оскільки швидкість реакції, координація та дрібна моторика також погіршуються, тепер слід переключити передачу і зменшити інтенсивність силових тренувань. Оскільки температура вашого тіла зараз трохи вища, вам може бути важче тренування на витривалість, ніж зазвичай. Просто зменшіть свої тренувальні одиниці, використовуйте меншу вагу, ніж зазвичай, і покладайтесь на легкі тренування на витривалість. Перепади настрою чи ні: Ви все одно не повинні повністю обходитися без фізичних вправ. Оскільки фізичні вправи запобігають передменструальному синдрому та створюють гарний настрій.
Яка дієта в якій фазі циклу?
Менструальна фаза
Тепер ваше тіло потребує багато мінеральних речовин. Тому ви повинні давати йому багато заліза, кальцію та магнію під час менструації. Ці мінерали містяться в капусті, шпинаті та мангольді, наприклад. Банани також містять багато магнію і створюють вам гарний настрій. Якщо у вас болить період, омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі та волоських горіхах, можуть допомогти. Авокадо задовольняє тягу до солодощів. Якщо у вас є «джипер» для шоколаду, найкраще використовувати темний темний шоколад із вмістом какао понад 80 відсотків.
Фолікулярна фаза
Ви любите хліб, макарони чи картоплю? На цих фазах циклу ви можете з’їсти вуглеводи. Тепер ваш організм може використовувати їх особливо добре через підвищений рівень естрогену. Крім того, організм може краще використовувати вуглеводи і перетворювати їх у м’язи. Ви також можете підтримати метаболізм естрогену у фолікулярній фазі, споживаючи легкі детоксикуючі овочі. Спаржа, артишоки, брокколі, цвітна капуста або брюссельська капуста особливо корисні для вашої печінки в цю фазу циклу.
овуляція
У другій половині циклу вам слід трохи зменшити споживання вуглеводів і замість цього споживати більше білка. Занадто багато вуглеводів може негативно позначитися на балансі естрогену. Це може не тільки призвести до ожиріння, але й сприятиме передменструальному синдрому. Натомість включіть у свій раціон артишоки, зелені овочі, лосось (багатий омега-3 жирними кислотами), оливкову олію та кокосове масло. Горіхи, ягоди, насіння льону та авокадо також корисні для вас у цій фазі циклу. У цих продуктах багато клітковини та корисних жирів, які допомагають підтримувати баланс рівня цукру в крові.
Лютеїнова фаза
Складні вуглеводи покривають ваше підвищене споживання енергії в лютеїновій фазі. Частіше тягніться до солодкої картоплі, моркви, пастернаку або гарбуза. Ці овочі добре заповнюють вас, але не втрачають рівень цукру в крові. Вони також містять речовину-серотонін, що піднімає настрій. Крім того, ви можете посилити вироблення гормону прогестерону за допомогою вітамінів групи В, С та Е. Яйця, авокадо, насіння соняшнику, лимони, ківі, полуниця, брокколі, гарбузове насіння, нут, волоські горіхи та лосось особливо корисні для вас на цих фазах циклу. Якщо у вас є проблеми з передменструальним синдромом, вам краще уникати цукру, алкоголю та кави.