Стійкий крохмаль 101 - все, що вам потрібно знати
Але не весь крохмаль, який ви їсте, засвоюється.
Іноді невелика його частина проходить через травний тракт без будь-яких змін.
Іншими словами, він протистоїть травленню.
Цей тип крохмалю називають стійким крохмалем, який працює майже як розчинна клітковина.
Численні дослідження на людях показують, що стійкий крохмаль може мати потужну користь для здоров'я.
Це включає покращену чутливість до інсуліну, зниження рівня цукру в крові, зниження апетиту та різні переваги травлення (1).
Стійкий крохмаль - дуже популярна тема в наші дні. Багато людей відчували це і бачили значні поліпшення, додавши його до свого раціону.
Види стійкого крохмалю
Не всі стійкі крохмалі однакові. Є 4 різних типи (2).
- Тип 1: Міститься у зернах, насінні та бобових та протистоїть травленню, оскільки зв’язується зі стінкою клітковини клітковини.
- Тип 2: Міститься в деяких крохмалистих продуктах, включаючи сиру картоплю та зелені (недозрілі) банани.
- Тип 3: Утворюється, коли певні крохмалисті продукти, включаючи картоплю та рис, готують, а потім охолоджують. Охолодження перетворює частину засвоюваних крохмалів на стійкі крохмалі шляхом ретроградації (3).
- Тип 4: Виробляється людиною і утворюється в результаті хімічного процесу.
Однак ця класифікація не така проста, оскільки кілька видів стійкого крохмалю можуть співіснувати в одній і тій же їжі.
Залежно від того, як готується їжа, змінюється кількість стійкого крохмалю.
Наприклад, дозволяючи банану дозріти (пожовтіти), розщеплюється стійкий крохмаль і перетворюється на звичайний крохмаль.
резюме Існує 4 різні типи стійкого крохмалю. Спосіб приготування їжі має значний вплив на граничну кількість стійкого крохмалю в їжі.
Як це працює ? стійкий крохмаль
Основна причина роботи стійкого крохмалю полягає в тому, що він працює як розчинна, ферментована клітковина.
Він проходить через ваш шлунок і тонкий кишечник неперетравленим, з часом потрапляючи в товсту кишку, де живить ваші дружні кишкові бактерії (4).
Бактерії в кишечнику (флора кишечника) на 10 до 1 численніші, ніж клітини в організмі. У цьому плані ви лише 10% чоловіки (5).
Хоча більшість продуктів харчування живлять лише 10% клітин, ферментовані клітковина та стійкі крохмалі живлять решту 90% (6, 7).
У вашій кишці є сотні різних видів бактерій. За останні кілька десятиліть вчені виявили, що кількість і тип бактерій може мати глибокий вплив на ваше здоров'я (8, 9).
Стійкий крохмаль живить корисні бактерії в кишечнику, що позитивно впливає на тип бактерій, а також їх кількість (10, 11).
Коли бактерії перетравлюють стійкі крохмалі, вони утворюють кілька сполук, включаючи гази та коротколанцюгові жирні кислоти, включаючи бутират (12, 13).
резюме Однією з головних причин стійкого крохмалю покращує стан здоров'я є те, що він харчується добрими бактеріями в кишечнику та збільшує вироблення коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират.
Супер їжа для травної системи
Коли ви їсте стійкий крохмаль, він потрапляє в товстий кишечник, де бактерії його перетравлюють і перетворюють у коротколанцюгові жирні кислоти (14).
Найважливішою з цих коротколанцюгових жирних кислот є бутират (15).
Бутират є найкращим паливом для клітин, які вистилають товсту кишку (16).
Тому стійкий крохмаль живить як корисні бактерії, так і побічно клітини в товстій кишці, збільшуючи кількість бутирату.
Стійкий крохмаль має кілька сприятливих ефектів на товсту кишку.
Це знижує рівень рН, різко зменшує запалення та спричиняє кілька корисних змін, які повинні знизити ризик розвитку раку прямої кишки, четвертої провідної причини смерті від раку у світі (17, 18).
Коротколанцюгові жирні кислоти, які не використовуються клітинами товстої кишки, потрапляють у кров, печінку та решту тіла, де вони можуть мати різноманітні сприятливі ефекти (19, 20).
Завдяки своєму терапевтичному впливу на товсту кишку стійкий крохмаль може допомогти при різних розладах травлення. Це включає запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт та хвороба Крона, запор, дивертикуліт та діарея (21).
У дослідженнях на тваринах також було показано, що стійкий крохмаль також збільшує поглинання мінеральних речовин (22, 23).
Однак роль бутирату у здоров’ї та захворюваннях повинна бути належним чином вивчена у людей, перш ніж можна буде дати якісь настійні рекомендації.
резюме Збільшуючи вироблення бутирату, стійкий крохмаль живить клітини товстої кишки і призводить до різних поліпшень у роботі травної системи.
Користь для здоров’я стійкого крохмалю
Стійкий крохмаль має різні переваги для здоров'я метаболізму.
Кілька досліджень показують, що він може покращити чутливість до інсуліну - чуйність клітин вашого організму на інсулін (24).
Стійкий крохмаль також дуже ефективний для зниження рівня цукру в крові після їжі (25, 26).
Крім того, він має ефект другого прийому їжі, що означає, що якщо ви їсте стійкий крохмаль на сніданок, це також знизить підвищення рівня цукру в крові в обід (27).
Вплив на метаболізм глюкози та інсуліну дуже вражає. Деякі дослідження показали покращення чутливості до інсуліну на 33-50% після споживання 15-30 грам на день протягом чотирьох тижнів (28, 29).
Важливість чутливості до інсуліну не можна переоцінити.
Низька чутливість до інсуліну (інсулінорезистентність) вважається основним фактором ризику для ряду серйозних захворювань, включаючи метаболічний синдром, діабет 2 типу, ожиріння, хвороби серця та деменцію.
Покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові, стійкий крохмаль може допомогти вам уникнути хронічних захворювань та покращити якість вашого життя.
Однак не всі дослідження сходяться на думці, що стійкий крохмаль має такі сприятливі ефекти. Це залежить від особи, дози та типу стійкого крохмалю.
резюме Численні дослідження показують, що стійкий крохмаль покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові, особливо після їжі.
Може допомогти при зниженні ваги, покращуючи ситість
Стійкий крохмаль містить менше калорій, ніж звичайний крохмаль - два проти чотирьох калорій на грам.
Чим вище вміст стійкого крохмалю в їжі, тим менше калорій вона буде мати.
Кілька досліджень показують, що розчинні добавки з клітковини можуть допомогти при втраті ваги, головним чином, посилюючи відчуття ситості та зменшуючи апетит (30, 31).
Стійкий крохмаль, схоже, має такий самий ефект. Додавання стійкого крохмалю до їжі посилює відчуття ситості і змушує людей вживати менше калорій (32, 33, 34).
Деякі дослідження на тваринах показують, що стійкий крохмаль може спричинити втрату ваги, але цей ефект недостатньо вивчений у людей.
резюме Стійкий крохмаль містить менше калорій, ніж звичайний крохмаль, і це може посилити відчуття ситості та допомогти людям менше їсти.
Як додати стійкий крохмаль у свій раціон
Є два способи додати стійкий крохмаль у свій раціон: ви можете отримати його з їжі або взяти добавку.
Деякі продукти, які часто вживають у їжу, містять стійкий крохмаль.
Це включає сиру картоплю, варену, а потім охолоджену картоплю, зелені банани, різні бобові, кешью та сирий овес.
Як бачите, це все продукти з високим вмістом вуглеводів, що робить їх неможливим, якщо ви зараз перебуваєте на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Однак ви можете їсти його, якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, вуглеводи становлять від 50 до 150 грамів.
Тим не менш, ви можете додати стійкий крохмаль у свій раціон, не додаючи засвоюваних вуглеводів. З цією метою багато людей рекомендують добавки, такі як сирий картопляний крохмаль.
Сирий картопляний крохмаль містить близько 8 грамів стійкого крохмалю на столову ложку і майже не містить корисних вуглеводів.
До того ж це дуже дешево.
На смак він м’який і може бути доданий до вашого раціону різними способами, наприклад, посипаючи його їжею, змішуючи у воді або додаючи у смузі.
Чотири столові ложки сирого картопляного крохмалю повинні забезпечувати 32 грами стійкого крохмалю. Важливо починати повільно і рухатися вгору, оскільки занадто рано може спричинити появу газів і дискомфорт.
Немає сенсу приймати набагато більше цього, оскільки надмірна кількість, здається, протікає по вашому тілу, коли ви потрапляєте 50-60 грамів на день.
Виробництво коротколанцюгових жирних кислот може зайняти 2-4 тижні, і ви помітите всі переваги - тому будьте терплячі.
Якщо ви зараз намагаєтесь зламати плато для схуднення, у вас високий рівень цукру в крові, проблеми з травленням або у вас просто настрій експериментувати самостійно, тоді спробуйте. Стійкий крохмаль здається гарною ідеєю.