Стимулюйте свій метаболізм за допомогою цих 5 порад! ЇЖТЕ РУМНЕ

Багато людей хочуть стимулювати свій метаболізм - але чому? EAT SMARTER детально розповідає, що сприяє хорошому метаболізму та як ви можете використовувати ці п’ять прийомів для підвищення метаболізму.

Зміст

1. Чому слід стимулювати обмін речовин?
2. Експертна розмова в прямому ефірі з Dr. Тобіас Вайгл
3. Пийте багато, щоб активізувати обмін речовин
4. Харчування гострим і багатим білком стимулює обмін речовин
5. Стимулюйте метаболізм за допомогою кокосової олії
6. Спорт підсилює ваш метаболізм
7. Сон корисний для вашого метаболізму
8. Стимулюйте метаболізм: найкращі поради у відео
9. Знання, щоб забрати

Чому слід стимулювати обмін речовин?

Метаболізм описує всі біохімічні процеси, що відбуваються в наших клітинах, такі як розщеплення поживних речовин з їжі, забезпечення енергією, коли тіло потребує її, або транспортування відходів з організму. Для цього організм використовує як поживні речовини, які ми постачаємо, так і вже створені запаси.

Травлення часто ототожнюють із цим обмін речовин, однак це лише попередня стадія метаболічних процесів. Існує не просто один метаболізм, а багато різних: включаючи метаболізм цукру, білок і жировий обмін, який займається жировими клітинами.

Гормони та ферменти важливі для обмінних процесів, оскільки це контролюється гормональною та нервовою системами. Найважливішим метаболічним органом є печінка. Однак іноді метаболізм занадто повільний і не працює належним чином - за ним може стояти недостатньо активна щитовидна залоза.

У цьому випадку можна порекомендувати ліки від метаболізму, щоб відновити його та допомогти схуднути.

Чим "кращий" ваш метаболізм, тим більше у вас енергії. Люди з "хорошим" метаболізмом - це хороші конвертери корму. Крім того, за умови хорошого обміну речовин - як науково називають обмін речовин - можна легше схуднути і підтримувати вагу.

EAT SMARTER пояснює, як ви можете використовувати ці п’ять порад для активізації обміну речовин.

Ваш метаболізм порушений? Пройдіть тест тут!

Зрозумійте і стимулюйте жировий обмін: Експерт у прямому ефірі Лікар. Тобіас Вайгл

В рамках прямої серії Instagram "Розмова експертів" ми поговорили з доктором Тобіасом Вейглом про найпоширеніші запитання спільноти на тему "Розуміння та посилення метаболізму жиру". Коли організм спалює жир? Як можна посилити спалювання жиру? Які вправи корисні для спалювання жиру? Експерт відповідає на ці та багато інших питань у цьому відео:

1. Багато пийте, щоб активізувати обмін речовин

За допомогою води ви підтримуєте своє травлення і збільшуєте рівень базального метаболізму. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати близько 2,7 літрів води на день, близько 1,5 літрів з яких через напої. Згідно з дослідженням, проведеним Берлінським Шаріте, 500 мілілітрів води збільшують споживання енергії на 24 відсотки протягом наступних 60 хвилин (1) .

Ті, хто п’є воду замість солодких напоїв, автоматично поглинають менше калорій і, швидше за все, підтримують або досягають здорової ваги. Якщо ви п’єте води приблизно за півгодини до їжі, ви також їсте менше, бо відчуваєте себе ситішими. Згідно з одним дослідженням, це призвело до 44 відсотків більшої втрати ваги під час дієти (наприклад, метаболічної дієти) (2) .

Питна вода тому може стимулювати обмін речовин. Холодна вода ще ефективніша для стимуляції метаболізму, оскільки тілу доводиться витрачати більше енергії, щоб нагріти її до температури тіла.

Також Зелений чай а кава - це так звані вбивці жиру і можуть посилити обмін речовин. Зелений чай сприяє перетворенню жиру в організмі у вільні жирні кислоти і тим самим збільшує спалювання жиру на десять-17 відсотків.

Цей ефект також приписують каві, але він ефективніший у худих людей, ніж у людей із ожирінням, як показало дослідження (3) .

2. Вживання гострого і багатого білком стимуляції обміну речовин

Харчування може посилити ваш метаболізм на кілька годин. Цей ефект називається ТЕФ, термічний вплив їжі, і описує додаткову енергію, яку організм повинен використовувати для перетравлення та переробки поживних речовин у їжі.

Для Білки Тут тіло потребує найбільше енергії, і тому ви можете активізувати свій метаболізм на 15-30 відсотків. Вуглеводи мають низьку щільність поживних речовин і стимулюють обмін речовин лише на п’ять-десять відсотків, жири лише на нуль-три відсотки (4) .

Порада редактора: Сироватковий білок може бути хорошим джерелом білка для після тренування або протягом цілого дня:

Білки зазвичай рекомендуються під час фази схуднення, оскільки вони насичують, протидіють розпаду м’язової маси та Ефект Джоджо запобігти.

Якщо ви додасте їжі додаткової спеції, це ще краще для вашого метаболізму: гостра їжа, така як перець чилі, містить капсаїцин і справжня Спалювач жиру. Цей алкалоїд викликає тепло або різкість в організмі і може стимулювати обмін речовин (5) .

Однак для досягнення цього позитивного ефекту потрібна доза, яку не всі люди можуть переносити. В одному дослідженні до кожної страви додавали допустиму кількість гострого перцю, спалюючи тим самим на десять кілокалорій більше за один прийом їжі. Поки не втрачається півкілограма ваги, проте доведеться почекати близько 6,5 років (6) .

Самі гострі спеції тому не особливо ефективні в поєднанні з іншими продуктами, але вони можуть проявляти свою дію та стимулювати обмін речовин. Крім того, амінокислота тирозин, як кажуть, корисна для метаболізму, оскільки вона сприяє підвищенню продуктивності.

3. Стимулюйте обмін речовин кокосовою олією

Кокосове масло містить більше жирних кислот із середнім ланцюгом, ніж більшість масел. Середньоланцюгові жирні кислоти можуть стимулювати метаболізм більше, ніж довголанцюгові жири (наприклад, у вершковому маслі). Згідно з дослідженням, базальний обмін речовин навіть збільшується на дванадцять відсотків, тоді як довголанцюгові жири можуть стимулювати його лише на чотири відсотки.

Отже, згідно з цими дослідженнями, частіше вживати кокосове масло може бути корисно (7) .

Однак кокосове масло слід вживати лише в помірних кількостях, оскільки співвідношення жирних кислот у ньому несприятливе: частка насичених жирних кислот становить 90 відсотків. Вони можуть збільшити ризик розладів ліпідного обміну, а також серцево-судинних захворювань і навіть раку молочної залози (8) .

4. Вправи посилюють ваш метаболізм

Рух може це зробити Збільшення швидкості базального метаболізму. Зі збільшенням м’язів збільшується також базальний обмін речовин та споживання енергії. Оскільки при схудненні втрачається як жирова, так і м’язова маса, ще важливіше це компенсувати за допомогою фізичних вправ. DGE рекомендує приблизно від 30 до 60 хвилин вправ на день.

Займіться не тільки видами спорту на витривалість, але і силовими тренуваннями, адже для схуднення вирішальне значення має м’яса маса м’язів.

Деякі дослідження показали, що силові тренування - це один з найефективніших видів вправ для нарощування м’язів та оптимізації обміну речовин. Найкращі результати досягаються поєднанням витривалості та силових тренувань (9) .

Зараз дослідження показали, що a Тренування HIIT (Високоінтенсивні інтервальні тренування) особливо корисні для метаболізму, оскільки ефект післяопіку тут найсильніший порівняно з іншими видами спорту.

Це означає, що метаболізм залишається підвищеним навіть після тренувань. Крім того, тренування HIIT, в якому ви чергуєте тренування з найвищою інтенсивністю та короткі, розслаблюючі інтервали, сприяє спалюванню жиру, а отже, і сповільненню кілограмів (10) .

У дванадцятитижневій серії досліджень чоловіки, які регулярно виконували тренування HIIT, втратили два кілограми маси тіла та 17 відсотків жиру на животі (11) .

Навіть незначні зміни можуть мати ефект. Замість того, щоб цілими днями сидіти на роботі, слід завжди вставати між ними або працювати стоячи. Згідно з дослідженням, навіть "довгий день" може спалити до 174 кілокалорій (ккал) додатково (12) .

Лікар. Тобіас Вайгл радить: «Якщо є сумніви, завжди виконуйте невеликі навчальні підрозділи, які не надто напружені. Як ви це тренуєте? Мета - завжди тренуватися в аеробній зоні, тобто сприяти базовій витривалості. Це означає, що слід виміряти максимальний пульс. Це слід визначити заздалегідь - тренування на 70 - 75 відсотків від цього займає аеробна зона. Але корисні й інші форми тренувань, наприклад, нарощування м’язів, оскільки зміцнені м’язи також допомагають спалювати жир, як і тренування HIT ".

5. Сон корисний для вашого метаболізму

Сон позитивно впливає на обмін речовин. Ось глибокий, пов’язаний спати найголовніше протягом перших трьох годин сну. Порушений або занадто короткий сон може призвести до ожиріння і, як правило, негативно впливає на обмін речовин.

Показано, що погана поведінка сну підвищує рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Обидва можуть стати одним Діабетна хвороба свинець (13) .

Достатній сон також важливий для спортсменів, оскільки м’язи, які піддалися тренувальному стимулу під час фізичних вправ, регенеруються під час сну.

Поганий сон може також стимулювати гормон голоду грелін і одночасно зменшити гормон ситості лептин. Це може пояснити, чому люди, які недосипають, часто голодні та відчувають труднощі при схудненні (14) .

Але що ви можете зробити, якщо страждаєте безсонням?

"Часто немедикаментозні заходи, які узагальнені під терміном" гігієна сну ", допомагають при порушеннях сну. Деякі загальні правила такі: вставати рано вранці в звичайний час; лягати спати ввечері лише тоді, коли ви втомилися; регулярні фізичні вправи, але незадовго до цього Лягайте спати; тихе, прохолодне оточення, щоб спати; ввечері немає кофеїну, важкої їжі та алкоголю. Такі методи розслаблення, як аутогенні тренування або прогресивне розслаблення м’язів, часто допомагають ", - говорить фахівець зі сну доктор Ніл Пудельський.

"Тільки якщо ці методи не допомагають, слід розглянути питання про терапію снодійними препаратами, але лише за погодженням з лікуючим лікарем. Кожен, хто страждає на тривалі проблеми зі сном, повинен уточнити, чи можливе таке захворювання, як синдром неспокійних ніг або синдром апное сну. Причиною проблеми є те, що багато внутрішніх та психічних захворювань також можуть призвести до розладів сну ", - говорить доктор. Пудельський продовжує.

Неспостереження за своїм сном - лише одна з багатьох помилок у схудненні. Ви вже знаєте ці типові дванадцять помилок у схудненні?

Стимулюйте метаболізм: найкращі поради у відео

Знання, щоб забрати

Ось як ви можете природним чином стимулювати ваш метаболізм:

1. Напій Ви багато води! Це може стимулювати ваш метаболізм і допомогти схуднути. Зелений чай або кава також можуть ефективно посилити метаболізм.
2. Також їжте багато Білки. Тілу потрібно більше енергії для переробки білків, ніж вони самі забезпечують себе - вони також довго тримають вас ситими і запобігають руйнуванню занадто великої м’язової маси. Додавання гострого смаку до страв також може стимулювати метаболізм.
3. Кокосове масло Згідно з деякими дослідженнями, він може стимулювати метаболізм. Однак, оскільки в ній багато насичених жирів, його слід вживати лише в помірних кількостях.
4. Рухайся збільшує швидкість базального метаболізму. Суміш силових та витривалих тренувань є найефективнішою для схуднення - зокрема, тренування HIIT чудово підсилюють ваш метаболізм і спалюють жир
5. Достатньо спати важливо для хорошого обміну речовин. Нестача сну, навпаки, може спровокувати посилення почуття голоду, спричинити проблеми з вагою і, в гіршому випадку, навіть призвести до діабету.

---