Стів Кук - Розподіл макроелементів - ShapeYOU
Що я можу/повинен/повинен їсти, щоб бути міцним і красивим?
З чого повинен складатися мій раціон?
Ми всі хочемо бути сильними і красивими. Але як? Цільове навчання - звичайно! І здорове, збалансоване харчування - звичайно! Але що це насправді означає?
Для багатьох це основне питання про те, що їсти і скільки вправ робити, щоб отримати гарне спортивне тіло. Однак на нього не можна відповісти так просто, як формулюється питання. Зрештою, дуже важливо знати свої енергетичні потреби, тобто скільки кілокалорій споживає ваше тіло протягом дня.
Наскільки висока індивідуальна потреба в енергії, можна визначити за допомогою Формула Харріса-Бенедикта розрахувати. Наступне питання, яке виникає автоматично: Яким повинен бути план харчування відповідно до підрахованої кількості кілокалорій? Скільки жирів/вуглеводів/білків слід включати в свій щоденний раціон?
Відповідь на ці запитання - "розподіл макроелементів". Що таке так звані макроелементи? Макроелементи - це інгредієнти вашої їжі, що містять енергію. Є також мікроелементи. Мікроелементи (вітаміни, клітковина та мінерали) не містять жодної енергії, але вони є важливими для функцій вашого організму, тому їх слід включати у достатній кількості у свій раціон.
Енергія макроелементів вимірюється в кілокалоріях (ккал). Грубо кажучи: якщо ми вживаємо їжу з низьким вмістом калорій, ми час від часу їмо високоенергетичну їжу, що робить нас жирними. До макроелементів належать вуглеводи, білки та жири. З невеликої таблиці видно, що жири містять найбільше енергії на грам.
Як спланувати свій раціон?
Для точного планування дієти важливо забезпечити організм необхідною кількістю поживних речовин. Існує емпіричне правило, яке можна використовувати як приблизний орієнтир:
1,5 г-2 г білка на кг маси тіла
0,7 г-1 г жиру на кг маси тіла
Залишкове харчування на основі вуглеводів
У цей момент важливо звернути увагу на щільність енергії окремих поживних речовин.
Щоб точно спланувати свій раціон, ви можете помножити кількість грамів білків і жирів на відповідну щільність енергії. Це дасть вам кількість кілокалорій, які ви повинні споживати з цими поживними речовинами. Для цього я підготував приклад розрахунку пізніше, щоб він став трохи зрозумілішим для вас.
Решта кілокалорій, що залишилися після поповнення білка та жиру вуглеводами. Все це звучить дещо складно, але це досить просто, якщо поглянути на мій приклад:
Чоловік вагою 80 кг бере 1,5 г білка на кілограм ваги собі і 1 г жиру на кілограм ваги. Його загальна потреба в енергії в "звичайний" день без фізичних вправ становить 2547 ккал. (Ви також можете дізнатись, як розрахувати загальну потребу в енергії тут на ShapeYOU
- білка: 1,5 г * 80 кг = 120 грам
- жиру: 1 г * 80 кг = 80 грам
- Білок щільності енергії: 120 г * 4,1 ккал/г = 492 ккал (білок)
- Щільність енергії жирів: 80 г * 9,3 ккал/г = 744 ккал (жири)
- Кількість кілокалорій з білка та жирів: 492 + 744 = 1236ккал
Зараз у чоловіка залишилося 1311 ккал на той день. Він може поповнити їх вуглеводами:
- вуглеводи: 1311ккал/4,1ккал/г = 320г
Отже, результат полягає в тому, що дієта складена саме для цієї людини 320 г вуглеводів, 120 г білка і 80 г жирів або 1311 ккал вуглеводів, 492 ккал білка і 744 ккал жирів складається. Це приблизно відповідає співвідношенню 50/20/30.
Ви підрахували формулу Гарріса Бенедикта та розподіл макроелементів для вас? Дуже добре! Тепер мова про вашу мету: якщо ви хочете схуднути, вам слід споживати менше розрахункової кількості ккал, якщо ви хочете набрати вагу, ваша дієта повинна містити більше енергії, ніж ваше власне споживання енергії.
МЕРКРЕГЕЛ
Завжди звертайте увагу на своє тіло і пам’ятайте про зміни. Як тільки ви помітите, що через 2-3 тижні нічого не змінилося, ви можете пограти зі складом своїх харчових цінностей і знайти оптимальний для вас баланс. Найголовніше, щоб у вас все було добре, щоб ви почували себе здоровим і здоровим і щоб вам було цікаво працювати над своїм тілом і досягати своїх цілей.