Стратегії підвищення фізичної працездатності
1. Споживайте вуглеводи для енергії
70% споживання калорій повинні складати вуглеводи. Для спортсмена, який споживає 3000 калорій щодня, споживання вуглеводів становить 500 грамів, розподілених у кілька прийомів протягом дня. Енергетична дієта за кілька днів до важливої спортивної події допоможе зберегти необхідну енергію.
2. Зволожте себе!
За три дні до важливої спортивної події переконайтеся, що правильно зволожуєтесь. Оскільки м’язи містять багато води, навіть легке зневоднення може призвести до зниження фізичної працездатності. Наприклад, спортсмен, який важить 72 кг, повинен випивати 12 склянок води щодня.
3. Зменшіть споживання жиру
Їжа перед тренуванням або спортивним заходом відіграє вирішальну роль. У ньому повинно бути мало жиру, оскільки вони важко перетравлюються і дають тривале відчуття ситості. Харчування слід приймати за 3 години до матчу або спортивних змагань. Він повинен бути багатим на складні вуглеводи (близько 70% споживання енергії), мати середній вміст білка (20% споживання енергії) і низьким вмістом жиру (близько 10%). Білок стимулює секрецію інсуліну, що сприяє ефективному використанню глюкози м’язами.
Для молодого спортсмена, стіл перед тренуванням може складатися з:
- крупи, фрукти та морквяний сік
- арахісове масло і хліб з непросіяного борошна
- макарони з нежирним соусом
- знежирений йогурт та фрукти
4. Не вживайте рафінований цукор
Вживання солодощів, що містять рафінований цукор (цукерки), є причиною зниження фізичної працездатності через високу секрецію інсуліну та наслідки коливань цукру в крові. Наявна в організмі енергія визначально впливає на фізичну працездатність. Вуглеводи, що швидко виділяють енергію, це ті, що мають високий глікемічний індекс: апельсиновий сік, банани, виноград та морква.
5. Замініть витоки води
Після виконання інтенсивних фізичних навантажень потрібно компенсувати втрату вуглеводів та електролітів. Відразу після тренування випийте щонайменше дві склянки холодної води, а потім їжте продукти, багаті вуглеводами.
Не забувайте їсти повільно після фізичних вправ, щоб уникнути нудоти, печії та спазмів. Споживання води перед їжею виконує роль запобігання втоми та спазмів, які можуть виникнути після тренування.