Стратегії профілактики серцево-судинних захворювань
Серцево-судинні захворювання, як правило, відносяться до станів, які включають звужені або закупорені судини, що може призвести до інфаркту, болю в грудях (стенокардії) або інсульту. Інші захворювання серця, такі як ті, що впливають на м’язи, клапани або серцевий ритм, також вважаються формами серцевих захворювань.
Багато форм серцевих захворювань можна запобігти або лікувати здоровим способом життя. Кілька порад щодо цього:
Уникайте куріння
Куріння є одним з найважливіших факторів ризику розвитку серцевих захворювань. Хімічні речовини тютюну можуть пошкодити серце та судини, що призведе до звуження артерій через скупчення нальоту (атеросклероз). Атеросклероз може призвести до інфаркту.
Окис вуглецю в сигаретному димі замінює частину кисню в крові. Це підвищує кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, змушуючи серце працювати більше, щоб забезпечити достатню кількість кисню.
Навіть так зване соціальне куріння - куріння лише в барі чи ресторані з друзями - може бути небезпечним і збільшити ризик серцевих захворювань.
Однак хороша новина полягає в тому, що ризик серцево-судинних захворювань починає знижуватися відразу після відмови. Незалежно від того, як довго чи довго ви курили, ви почнете отримувати винагороди за здоров’я, як тільки кинете палити.
Вправляйтесь протягом приблизно 30 хвилин більшість днів тижня
Регулярні щоденні вправи можуть зменшити ризик серцевих захворювань. А коли ви поєднуєте фізичну активність з іншими заходами способу життя, такими як підтримка здорової ваги, ефект стає ще кращим. Фізична активність може допомогти вам контролювати свою вагу та зменшити ризик високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину та діабету.
Загалом, ви повинні робити помірні фізичні вправи, такі як ходьба в швидкому темпі, протягом приблизно 30 хвилин більшість днів тижня. 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної активності або поєднання помірної та енергійної активності. Щоб отримати ще більш корисні переваги, спостерігайте за помірною аеробною активністю протягом 300 хвилин або 150 хвилин енергійної аеробної активності щотижня.
Такі види діяльності, як садівництво, ведення домашнього господарства, підйом по сходах і вигул собаки також мають позитивний ефект.
Вибирайте здорову для серця дієту
Дієта, багата фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, може допомогти захистити ваше серце. Вибирайте такі продукти, як квасоля, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та риба як частину здорового харчування. Уникайте занадто великої кількості солі та цукру у своєму раціоні.
Обмеження певних споживаних вами жирів є важливим. З видів насичених, поліненасичених, мононенасичених жирів та трансжирів - намагайтеся обмежувати або уникати насичених жирів та трансжирів. Якщо на етикетці поживної речовини є термін "частково гідрований" або "гідрогенізований", це означає, що продукт містить трансжир.
Але вам не потрібно виключати весь жир у своєму раціоні. Корисні жири з рослинних джерел - таких як авокадо, горіхи, оливкова олія та оливкова олія - допомагають вашому серцю знижувати рівень шкідливого холестерину.
Вживання великої кількості фруктів та овочів може допомогти поліпшити кров’яний тиск і рівень холестерину та поліпшити діабет.
Підтримуйте здорову вагу
Надмірна вага може збільшити ваші шанси на серцеві захворювання - включаючи високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та діабет. Метаболічний синдром - поєднання жиру навколо живота, високий кров'яний тиск, висока гіперглікемія та високий рівень тригліцеридів - збільшує ризик серцевих захворювань.
Навіть невелика втрата ваги може бути корисною. Зменшення ваги лише на 3-5% може допомогти знизити рівень тригліцеридів і цукру в крові (глюкозу) та зменшити ризик діабету. Втрата ще більше може допомогти знизити артеріальний тиск і рівень холестерину в крові.
Отримайте достатньо якісного сну
Позбавлення сну може зробити більше, ніж змусити вас позіхати протягом дня; це може вплинути на ваше здоров'я. Люди, які недосипають, мають більший ризик ожиріння, високого кров’яного тиску, серцевого нападу, діабету та депресії. Більшості дорослих потрібно сім-дев’ять годин сну щоночі. Якщо ви прокидаєтесь без будильника і відчуваєте себе бадьорим, це означає, що ви висипаєтесь.
Вважайте сон одним із пріоритетів у своєму житті. Встановіть графік сну і дотримуйтесь його, лягаючи спати і прокидаючись щодня в один і той же час.
Якщо ви відчуваєте, що ви досить спали, але все ще втомилися цілий день, поговоріть зі своїм лікарем.
Управління стресом
Деякі люди стикаються зі стресом нездоровими способами - наприклад, переїданням, вживанням алкоголю або курінням. Пошук альтернативних способів боротьби зі стресом - таких як фізична активність, вправи на розслаблення або медитація - може допомогти вам поліпшити своє здоров’я.
Регулярно перевіряйте своє здоров’я
Високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину можуть пошкодити ваше серце та судини. Але, не перевіривши їх, ви, мабуть, не знаєте, чи є у вас ці умови чи ні. Періодичне тестування може визначити ваш артеріальний тиск і рівень холестерину та те, що вам потрібно робити.