Стратегії, щоб бути стрункими і м’язистими - Quadra-Force
П'єр - спортсмен, підготовлений TNT Sport. У рамках підготовки до виставки Ріперта в Ла Сіота 19 травня 2018 року (стаття написана 14 травня 2018 року) він хотів випробувати себе на Гран-прі Франції (ABBF WPF) у Тонон-ле-Бен.
Тому наш спортсмен TNT Sport представився за тиждень до боді-шоу в категорії "Чоловіча фізика", повністю "вільний" від вуглеводів, оскільки на Гран-прі Франції не було відскоку. Його вага становила 71 кг при -175 см.
Худий та мускулистий, він виграв свою категорію та фінішував 1-м із 5 учасників.
Ось 4 принципи побудови худорлявої та м’язової фігури, які ми застосували для фізичної підготовки нашого спортсмена.
Вправ мало, але ефективних вправ
Сучасна тенденція полягає в тому, що вам доводиться робити безліч вправ, щоб нібито опрацювати м’яз з усіх боків. Переважна більшість цих вправ часто завищуються, а їх вплив незначний. Їх головне виправдання полягає в тому, що вони забезпечують хороші відчуття. У цій статті ми побачимо, що пошук сенсації не обов’язково є хорошим показником.
Основні поліартикулярні вправи на присідання, преси, тягу та ін. Ідеально підходять для досягнення результатів, але локони на локони або трицепси передньої бруски також можуть бути вправами на виконання. Саме ці вправи повинні складати насамперед ефективну програму бодібілдингу. Базові та поліартикулярні вправи сприяють загальному балансу м’язових мас, оскільки на додаток до цілеспрямованого м’яза вони залучають інші стабілізуючі м’язи.
Це частина причини, чому ми не витрачаємо багато енергії на ізолюючі вправи, які стають все більш популярними у світі бодібілдингу. Програма силових тренувань П’єра включає не більше 10 вправ для роботи з усім тілом. Хоча вони можуть бути зацікавлені в деяких випадках, багато ізоляційних вправ є "зроби сам", але ми не хочемо повозитися, а побудувати міцну основу.
Немає тренувань на почуття
Те, що почуття добре на тренуванні, не означає, що воно повинно стати метою. Шукати добрі почуття на тренуванні - це шукати задоволення. Ми, природно, приїжджаємо робити зручні вправи, щоб знайти хороші затори. Ви зрозумієте, пошук «задоволення» не є синонімом набору слизу.
Навіть з точки зору культуриста, прагнення до підвищення продуктивності має бути пріоритетом, оскільки для цього потрібно завжди віддавати більше і постійно перевершувати себе, а отже, виходити із зони комфорту. Бажання покращити свою ефективність природним чином призводить до приросту м’язів.
Прагнення перевершити себе логічно протилежне цьому пошуку "добрих почуттів" на тренуванні. Ви забудете свій «насос» через 2 години після тренування, але ваші результати залишатимуться у вашій пам’яті, доки його знову не поб’ють. Результативність роботи залишається об’єктивним показником, гарне самопочуття залишається суб’єктивним, незважаючи ні на що.
Тренування завжди прагнути до успіху - це єдиний тренувальний тренінг, який витримує. Це справжнє відчуття ставати все сильнішими та сильнішими та досягати реального прогресу! Отже, ця стратегія обрана для П’єра з вибором базової вправи. П'єр не звик до такого підходу і часто на початку своїх програм говорив нам, що йому не подобається такий тип роботи, бо йому бракує добрих почуттів. Сьогодні він розуміє інтерес.
Обсяг тренувань розподілявся на тиждень, а не на сеанс
Повне тіло - це тип тренувань, який нам справді подобається, і який дуже добре поєднується з нашим баченням тренувань. Дійсно, виходячи з принципу, що П’єр підштовхуватиме свою серію до невдачі, тобто поки неможливо виконати додаткове повторення за допомогою досконалої техніки (без вимушених повторень), цікаво розділити обсяг тренувань на кілька занять.
Візьмемо приклад присідання, замість того, щоб робити сеанс з 10 сетів присідань зі зростаючим зменшенням інтенсивності протягом останніх сетів, П’єр буде робити 2 сеанси по 5 сетів присідань на тиждень. Роблячи це, він зможе зосередитись на цьому зменшеному обсязі і вироблятиме більш інтенсивні та важчі набори, що чудово підходить для набору м’язів, а також для висихання та підтримки прийнятного рівня працездатності.
Це однаково для всіх рухів. Це частина причини, чому ми не витрачаємо енергію на ізолюючі вправи, які стають все більш популярними у світі бодібілдингу. Пам'ятайте, що ви робите силові тренування, а не реабілітацію, тому потренуйтеся в основі і завантажте бруски !
Вибір кетогенної дієти
Без хімічної допомоги для підтримки м’язової маси під час скорочення, кетогенна дієта була хорошим вибором. Часто плутають з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, принцип кетогенної дієти полягає у виведенні з раціону вуглеводів та вживанні лише жиру та білка. Відсутність запасів глікогену в м’язах і печінці дозволяє тілу виробляти енергію з інших субстратів. Тому вже не глюкоза забезпечує енергією, а кетонові тіла, що утворюються в результаті розщеплення жиру в організмі. Вони дозволять обмежити катаболізм білка та його перетворення в глюкозу.
Використання кетонових тіл дає змогу виробляти менше глюкози і тим самим економити використання білків, зменшуючи тим самим катаболізм, спричинений відсутністю цукрів. Ця дуже технічна дієта грізна для втрати ваги та жиру. Кетогенна дієта діє, якщо існує кетоадаптація, отже, на початку необхідний більш тривалий період.
Енергетичне споживання цієї дієти, яку використовує наш спортсмен, походить від 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів. У ньому багато жиру, мало білка і немає вуглеводів. Зверніть увагу, що ця дієта не рекомендується для початківців, її потрібно розуміти та освоювати, вона вимагає контролю з боку спортсмена чи фахівця з харчування.
Харчові добавки з інсуліногенним ефектом, такі як певні амінокислоти або сироватка, були або заборонені, або використовувались у дуже певний час. В якості добавок використовувались в основному вітаміни, омега 3, спалювач жиру TNT Burner, передтренування на вогні та трохи BCAA під час тренування (будьте обережні, оскільки інсуліноген).
Ми зосередимося на розрахованому та поступовому відновленні вуглеводів, який розпочнеться трохи менше, ніж за 3 дні до шоу Body.
Примітка автора: П’єр виграв свою категорію “Чоловіча статура”