Стратегії, щоб тримати розум гострим

У міру старіння в організмі відбувається ряд змін. Деякі з них можуть вплинути на нашу здатність запам’ятовувати певні речі. Наприклад, у нас можуть виникнути труднощі з концентрацією уваги або нам буде складніше обробляти інформацію. Отже, здатність отримувати та консолідувати інформацію в короткочасній пам'яті гальмується, зменшуючи обсяг інформації, що набувається і кодується в довготривалій пам'яті.

Втрата пам’яті може статися в будь-якому віці. Може трапитися так, що ви заходите на кухню і не пам’ятаєте, чому ввійшли або не пам’ятаєте знайоме ім’я під час розмови. Ви можете пропустити зустріч або зустріч. З віком ми стаємо ще більше стурбованими цими інцидентами, вважаючи, що вони є ознакою деградації інтелектуальної функції або деменції. Правда полягає в тому, що значна втрата пам’яті у людей похилого віку не є частиною нормального процесу старіння і пов’язана з органічними розладами, пошкодженням мозку або неврологічними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера, яка є однією з ситуацій, яка найбільше лякає дорослих.

З іншого боку, більшість перехідних проблем пам’яті, які виникають у віці, відображають нормальні зміни в структурі та функції мозку. Ці зміни можуть уповільнити певні когнітивні процеси, ускладнивши пізнання нового або уникнути дрібних відволікань, які можуть заважати пам'яті та навчальному процесу. Звичайно, втрата пам’яті може дратувати і засмучувати.

Завдяки десятиліттям досліджень існують різні стратегії, які ми можемо використовувати для захисту та загострення розуму. Життєвий вибір впливає на здоров’я мозку, стверджують експерти Гарвардської медичної школи. Це стосується способу життя, дієти, фізичних вправ, сну, стресу, а також того, як ви спілкуєтесь з оточуючими.,

Навчіться захищати пам’ять та покращувати когнітивне здоров’я

Продовжуйте вчитися
Стимулюючи мозок розумовими вправами, ви активізуєте низку процесів, які допомагають підтримувати окремі клітини мозку і покращують зв’язок між ними. У багатьох людей є робота, яка допомагає їм залишатися розумово активними, але хобі чи курс спеціалізації є настільки ж ефективними. Ви також можете прочитати більше, записатися в книгу чи шаховий клуб, розгадувати головоломки чи кросворди, написати історію свого життя або взяти заняття з мистецтва, музики чи дизайну.

Використовуйте всі свої почуття
Чим більше почуттів ви використовуєте в процесі навчання, тим більше ваш мозок буде задіяний у збереженні інформації. Наприклад, коли ви перебуваєте в новому ресторані, спробуйте вгадати інгредієнти, що використовуються в замовленому приготуванні, виходячи із запаху та смаку. Ви також можете записатись на курс скульптури або гончарства, щоб спостерігати відчуття та запах використовуваних матеріалів.

медитувати
Як і решта тіла, мозок зменшується з віком. Медитація може допомогти вам зменшити погіршення когнітивних здібностей, яке настає з віком. Згідно з невеликим дослідженням, людям, які тривалий час займаються медитацією, вдається мати міцніші нервові зв’язки в літньому віці. Ці мережі необхідні для того, щоб мозок міг функціонувати та спілкуватися.

Втратити вагу
Дослідження, опубліковане в журналі "Хірургія ожиріння та супутніх захворювань", показало, що люди, які перенесли операцію з ожирінням, часто стикаються з втратою пам'яті, стверджують експерти клініки Клівленда. Через 12 тижнів після операції вчені помітили, що пам'ять пацієнтів покращилася. А також здатність концентруватися і вирішувати проблеми. Регулярні фізичні вправи не тільки допомагають схуднути, але й стимулюють когнітивні функції.

Вживайте їжу, багату на омега-3
Вибрані вами продукти впливають і підтримують когнітивне здоров’я з віком. Дослідження, опубліковане в журналі Neurology, показує, що харчування може бути настільки ж важливим, як і інші фактори, що визначають стан здоров'я, у захисті мозку від хвороби Альцгеймера. На думку дослідників, люди похилого віку з високим рівнем поживних речовин, що містяться в рибі, фруктах, горіхах та листових овочах, менш сприйнятливі до проблем пам’яті та руху мозку - раннього показника хвороби Альцгеймера. Впевнено їжте продукти, багаті омега-3 жирними кислотами (яйця, молоко, риба, горіхи, квасоля, соя, насіння льону) і уникайте оброблених продуктів, багатих на трансжири.

Подбайте про здоров’я серця
За результатами двох досліджень, проведених дослідниками з Університету штату Іллінойс, США, регулярні вправи для кардіотренінгу покращують когнітивні функції. Перше дослідження залучило людей похилого віку і показало, що люди, які регулярно займаються аеробними вправами, покращили когнітивні здібності, на відміну від тих, хто робить лише вправи на розтяжку. Друге дослідження було націлене на студентів і показало, що ті, хто користувався біговою доріжкою, успішніше виконували тест на пам’ять, ніж студенти, які не робили жодної вправи.

Використовуйте обтяження під час тренувань
Згідно з дослідженням, опублікованим в Archives of Internal Medicine, жінки, які продовжили щотижневе тренування на одну-дві години силових тренувань, покращили свою здатність зосередитися, а також навички прийняття рішень та вирішення конфліктів на 11%. рік. На відміну від цього, жінки, які не включали використання ваг у свої тренувальні програми, демонстрували навіть незначне зниження когнітивних функцій.

Поспілкуйся де
У міру дорослішання ізолювати друзів - це найгірше, що ти можеш зробити для свого мозку. Відвідайте своїх друзів, завітайте до церкви, проведіть час із сусідами та залучіться добровольцями до різноманітних громадських заходів. Таким чином, ви зменшите ризик когнітивних порушень.

Ніколи не відмовляйте від прогулянки
Когнітивний спад не є неминучим, але його можна затримати. Дослідження, опубліковане в журналі Neurology, показує, що прогулянка принаймні 9 км на тиждень може допомогти запобігти зменшенню мозку та втраті пам'яті.

Спи добре
Сон відіграє важливу роль, допомагаючи консолідувати інформацію, щоб ви могли отримати до неї доступ, коли вам це потрібно. Переконайтеся, що ви висипаєтесь, 7-8 годин на ніч. Зробіть це пріоритетом!

Робіть нотатки
Накидання на папері інформації, переданої під час зустрічей/нарад, допоможе вам згодом згадати ключові аспекти дискусій. Невелике дослідження, опубліковане в журналі "Прикладна когнітивна психологія", показало, що люди, яким дали завдання робити нотатки під час прослуховування нудного телефонного повідомлення, змогли запам'ятати інформацію на 29% краще, ніж люди, які цього не робили. -вони робили нотатки.

4 стратегії для поліпшення здатності концентруватися під час розмови

Коли хтось розмовляє з вами, подивіться на цю людину і уважно вислухайте, що вони говорять. Якщо ви щось пропустили, попросіть людину повторити або говорити повільніше.
Перефразовуйте те, що вам говорять, щоб переконатися, що ви розумієте, і консолідувати інформацію. Наприклад, якщо хтось скаже: "Ми можемо побачити фільм о 19:30 або 19:50", ви можете сказати: "Як би ви віддали перевагу, о 19:30 або 19:50?"
Якщо ви, як правило, відволікаєтесь під час розмови, спробуйте влаштовувати зустрічі в менш галасливих умовах. Наприклад, ви можете запропонувати зустрітися з другом у нього вдома, а не в ресторані. Якщо вам доведеться зустрітися з кимось у ресторані, виберіть стіл біля стіни, і якщо ваші друзі сядуть спиною до стіни, а ви зіткнетеся з ними, ви зможете краще зосередитися на них, без інших людей від ресторану, щоб відволікти вас.
Ви можете покращити свою здатність зосередитись на завданні, якщо визначите пріоритети завдань і вирішуєте їх по черзі. Намагайтеся уникати перебоїв. Наприклад, якщо хтось щось запитує у вас, коли ви щось читаєте або над чимсь працюєте, вони запитують людину, чи потрібно терміново вам це говорити, чи може він почекати, поки ви закінчите те, що ви робите. Крім того, не відповідайте на дзвінки, поки не закінчите - нехай голосова пошта прийме дзвінок.

Якщо втрата пам’яті впливає на вашу здатність виконувати звичайні повсякденні справи, вам слід звернутися до невролога. Консультація буде полягати у проведенні фізичного огляду, а також у перевірці пам’яті та навичок вирішення проблем. Залежно від результату ваш невролог може рекомендувати додаткові обстеження.

Текст: Мірабела Віасу, Медичний редактор