Стрес і високий рівень кортизолу під час дієти
Чи правда, що дієта настільки напружує організм, що викликає підвищення рівня кортизолу? Або це швидше бажання отримувати менший відсоток жиру в організмі? Прочитайте наступне, і ви зрозумієте, як ідуть справи насправді!
Кортизол, також відомий як "гормон стресу", допомагає викликати реакцію "битися або зникати" у стресових ситуаціях, таких як напади або загрози виживання.
Хоча багато хто з нас не дуже часто стикаються із ситуаціями життя та смерті, ми все ще відчуваємо коливання кортизолу у відповідь на сучасні стресові фактори, такі як проблеми та неспокій на роботі чи відсутність сну.
Високий рівень кортизолу може призвести до високого кров’яного тиску та високого рівня цукру в крові, резистентності до інсуліну, низького лібідо та навіть хронічних захворювань, таких як метаболічний синдром та діабет 2 типу.
З іншого боку, рівень кортизолу не повинен бути занадто низьким. Низький рівень кортизолу може призвести до загальної втоми, втрати апетиту та зниження артеріального тиску.
Як тримати кортизол під контролем?
Щоб тримати кортизол під контролем, спочатку ми повинні ідеально управляти стресом. І це може бути важко, коли ви сидите на дієті, адже дієта сама по собі є стресовим фактором!
Дослідження, проведене в 2010 р. Під назвою "Низькокалорійна дієта підвищує рівень кортизолу", мало дуже великий вплив на засоби масової інформації, які звинувачували кортизол у застої ваги (фази плато) і регресі до дієти, а також відсутність успіху в дієті. Однак дієта складна, і не всі дієти мають однаковий досвід.
Ефективною дієтою є будь-яка дієта, яка створює дефіцит калорій, тому має сенс врахувати вплив обмежень калорій на рівень кортизолу, коли ми думаємо про вплив дієти на рівень кортизолу.
Однак не менш важливо враховувати поточну вагу людини та рівень жиру в організмі, які впливають на рівень кортизолу, активізуючи реакцію організму на стрес. Нарешті, нам слід врахувати вплив "ментальності дієти" на рівень кортизолу. Просте рішення сісти на дієту також може стати фактором стресу.
Калорійність і кортизол
Хоча існували попередні докази того, що низькокалорійні дієти підвищують рівень кортизолу, систематичне дослідження 2016 року показало, що голодування підвищує рівень холестерину в сироватці крові, але в той же час показало, що низькокалорійні дієти не викликають значного збільшення рівня холестерину в сироватці крові.
Хоча цей висновок суперечить попереднім висновкам, важливо зазначити, що це дослідження зосереджувалося на гострій реакції, а не на відповіді на обмеження калорій на кілька місяців чи навіть років. Одне дослідження показало, що обмеження калорій на 2 роки не підвищувало рівень кортизолу, але потрібні додаткові дослідження щодо впливу довгострокового обмеження калорій на рівень кортизолу.
Наприклад, зменшення калорій на невеликий відсоток за короткий проміжок часу по-різному впливає на організм, порівняно із суворим обмеженням калорій на місяці чи роки, що є незвичайним явищем у багатьох спортсменів, включаючи культуристів.
Незважаючи на ці обмеження, гостро не вистачає доказів, що підтверджують ідею, що обмеження калорій збільшить рівень кортизолу, насправді, як показали м'які обмеження калорій, корисні з точки зору запалення та зниження рівня маркерів запалення, таких як СРБ. і TNF-альфа.
Однак потрібні додаткові дослідження, щоб точно показати, що означає «м’яке» обмеження калорій, і дослідити, як тривалість обмеження калорій впливає на запальну реакцію.
Крім того, було показано, що обмеження калорій позитивно впливає на здоров’я, включаючи покращені маркери довголіття та покращений контроль якості скелетних м’язів. Якщо ми подивимося на саме обмеження калорій, здається, що дієта, зрештою, не така напружена для організму.
Вага тіла, жир і кортизол
Хоча дослідження показують, що обмеження калорій приносить користь для здоров'я, низька маса тіла та низький вміст жиру в тілі - і те, і те є типовими результатами дієти - інша історія.
Є дані про те, що особи з надмірною вагою мають практично найнижчий рівень кортизолу, тоді як особи з ожирінням та недостатньою вагою мають підвищений рівень (особи з недостатньою вагою мають навіть найвищий рівень кортизолу). Люди з недостатньою вагою також мали посилену реакцію кортизолу на пробудження зі сну.
Ці результати показують, що - хоча дієта не підвищує рівень кортизолу через обмеження калорій - рівень кортизолу може зростати, коли ви сидите на дієті, якщо жир і маса тіла занадто низькі.
Здається, активація осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (ГПА), наша центральна система реагування на стрес, тісно пов’язана з низькою масою тіла та низьким відсотком жиру в організмі.
Зворотна залежність між масою тіла/жиру та реакцією на стрес, принаймні частково, пояснює, чому ми відчуваємо себе таким виснаженим після дієти протягом тривалого періоду часу. Отже, якщо проблема, яка викликає у нас проблеми, полягає не в обмеженні калорій, то, безумовно, йдеться про знижену масу тіла або низький відсоток жиру.
Важливо пам’ятати тут - врахувати свою поточну масу тіла та структуру тіла, перш ніж приймати рішення про дефіцит калорій. Якщо людина з високим відсотком жиру в організмі може отримати користь від дієти, той, хто і без того надзвичайно слабкий, може мати загострену реакцію на стрес, що призведе до небажаних наслідків для здоров’я.
«Дієтичний менталітет» та кортизол
Дієта означає більше, ніж обмеження кількості калорій або намагання досягти меншої ваги або низького відсотка жиру.
"Схильність до дієти" чи сприйняття вами дієти можуть стати великим фактором стресу, незалежно від того, чи дієта ми дієва чи ні. Наприклад, повторні дієти пов’язані зі станом емоційного стресу. Отже, менталітет, до якого ми підходимо, коли ми вирішили дотримуватися дієти, може підвищити рівень кортизолу, викликаючи реакцію організму на стрес, про що ми говорили вище.
Аналізуючи вплив дотримання "ментальності дієти" на рівень кортизолу, ми також повинні враховувати гендерні відмінності, оскільки дієти особливо поширені серед жінок, а реакція кортизолу на стрес у жінок відрізняється від чоловіків. За аналогією можна підняти проблему, що ментальність дієти по-різному впливає на жінок та чоловіків.
Існує набагато більше аспектів для вивчення стресу, який представляє дієта, але на сьогодні важливо пам’ятати, що дієта може впливати на реакцію організму на стрес не лише завдяки нашим діям та фізіології, а й через сприйняття та психологію.
Корисним інструментом під час дієти може бути настільки розслаблене ставлення, щоб зменшити фізіологічний та психологічний стрес. Ми можемо вирішити підходити до кожного прийому їжі та кожної тренування з відкритою душею і намагатися не допускати, щоб будь-які перешкоди впливали на нас.
Повідомлення, яке слід пам’ятати
Не виключено, що дієта може або не може покращити загальний стан здоров’я, залежно від ситуації, що склалася. Завжди враховуйте свою масу тіла, відсоток жиру, історію дієти та загальний стан здоров’я, а також проконсультуйтеся зі своїм лікарем або іншим медичним працівником перед тим, як вносити суттєві зміни у свій раціон.!
Цикли накопичення та зменшення можуть бути дуже вимогливими до організму.
Факти свідчать про те, що негативні наслідки для здоров’я при повторних дієтах - такі як порушення артеріального тиску, частота серцевих скорочень, глюкоза, ліпіди та інсулін - частіше зустрічаються у людей, які харчуються нормальною вагою, ніж ті, хто страждає ожирінням та ожирінням.
Знову ж таки, найважливіший висновок, про який слід пам’ятати, полягає в тому, що дієти, коли у вас вже є низька вага тіла або коли ви вже дуже худі, можуть чинити непотрібний тиск на ваше тіло.
Останні підрахунки показують, що вражаючі 42% дорослих людей у всьому світі намагаються схуднути. Хоча спочатку дієта може не мати негативного впливу на ваше здоров’я, дієти протягом тривалого періоду часу можуть чинити великий тиск на ваше тіло.
Щоб утримувати рівень кортизолу та загальний стрес під контролем, потрібно мати збалансовану дієту, достатньо фізичних вправ, а також достатньо відпочинку, проводити час з родиною та друзями, насолоджуватися природою, коли це можливо., і знайдіть час для занять, які змусять вас почувати себе добре.