Стрес, занепокоєння 7 продуктів, корисних для нервової системи, поставити в меню Femme Today Le MAG
У меню? Продукти, корисні для нервової системи, для легшого подолання проблем.
Стрес - це сукупність фізіологічних реакцій, що дозволяє адаптуватися до складних ситуацій. Хоча це дозволяє швидко діяти перед небезпекою (наприклад, пожежею), вона може завдати шкоди, коли вона триває з часом (переслідування на роботі, напруга в сім’ї тощо). Хронічний стрес виснажує як фізично, так і морально, що призводить до дискомфорту, м’язової напруги, розладів сну, ослаблення імунної системи ... Хоча розслаблення та фізична активність є ключовими елементами управління стресом, дієта не є сутулою. Він забезпечує речовини, які забезпечують нормальний функціонування мозку та полегшують адаптацію до непередбачених подій. Крім того, стрес є великим споживачем мікроелементів (магній, вітамін групи В ...). Тому важливо харчуватися різноманітно і збалансовано, щоб уникнути недоліків.
Яйця для триптофану
Чому ? Триптофан - попередник серотоніну, нейромедіатора добробуту. Це одна з 9 амінокислот, які називаються «незамінними», оскільки наш організм не знає, як їх виготовити, і вони обов’язково повинні надходити через їжу. Яйця - дуже хороше джерело, як і м’ясо та риба. Ті, хто позначений Блакитно-Білим Серцем, також містять трохи омега-3.
Скільки ? Приблизно 6 яєць на тиждень, будь то як страва (омлет, смажене яйце, варене ...) або за рецептами (кіш, торт ...).
Какао на магній
Чому ? Магній допомагає перетворити триптофан (амінокислоту, що міститься в їжі) в серотонін, нейромедіатор, який бере участь у регулюванні настрою. Це також сприяє розслабленню м’язів. Какао - одна з найбагатших продуктів, що містять магній. Таким чином, два квадрати 85% темного шоколаду какао покриють близько 15% наших рекомендованих щоденних потреб. Значний невеликий додатковий.
Скільки ? Два квадрати шоколаду, що містять щонайменше 70% какао на день.
Мигдаль на тирозин
Чому ? Тирозин - попередник амінокислоти для дофаміну, нейромедіатор для мотивації, самооцінки, прийняття рішень та досягнення задоволення. Це важливо вранці для хорошого «запуску». Олеагінові фрукти, включаючи мигдаль, добре наділені тирозином, а також забезпечують мінералами та вітамінами, які беруть участь у синтезі нейромедіаторів.
Скільки ? Маленька жменька (30 г) на сніданок або на перекус.
Скумбрія для омега-3
Чому ? Кілька досліджень, включаючи дослідження дослідників Inserm у 2011 році, показали зв'язок між низьким споживанням омега-3 та підвищеним стресом. Омега-3 використовуються у складі нейронів, зокрема довголанцюгові омега-3 (ЕРА та ДГК), які містяться лише в жирній рибі (наш організм також може синтезувати невелику кількість з омега-3).
Скільки ? Дві жирні риби на тиждень, різних видів (скумбрія, але також сардини, оселедець, лосось тощо).
Банани для вітаміну В6
Чому ? Вітаміни групи В беруть участь у синтезі нейромедіаторів і відіграють роль у нервовій рівновазі та регуляції настрою. Вітамін В6, зокрема, сприяє засвоєнню магнію та бере участь у синтезі серотоніну та ГАМК, двох нейромедіаторів, які заспокоюють мозок. Він міститься в багатьох продуктах харчування, особливо в бананах.
Скільки ? Один-два банани на тиждень, на сніданок або на десерт.
Сочевиця для вуглеводів з низьким вмістом ГІ
Чому ? Вуглеводи полегшують проходження триптофану через гематоенцефалічний бар’єр, іншими словами, вони допомагають йому проникнути в мозок, де він може перетворитися на серотонін. Слід віддати перевагу продуктам із низьким вмістом ГІН, таким як сочевиця (або інші бобові та цільні зерна). Ті, у кого високий ГІ (наприклад, цукристі продукти), можуть викликати реактивну гіпоглікемію, яка сприяє секреції гормонів стресу.
Скільки ? Принаймні двічі на тиждень.
Молочні продукти для біоактивних пептидів
Чому ? Молочні продукти містять біоактивні пептиди, як пояснюється в статті Саудівського журналу біологічних наук 2016 року, яка, як вважають, виконує роль регуляторів центральної нервової системи. Вони також містять триптофан, попередник серотоніну, а також вуглеводи (у молоці, йогурті та вершковому сирі), які полегшують проходження триптофану в мозок.
Скільки ? Два молочні продукти на день
Гормони, месенджери
Коли організм сприймає стресор, він буде виділяти кілька гормонів. По-перше, адреналін, який приводить організм у стан підвищеної готовності зі збільшенням частоти серцевих скорочень та артеріального тиску. Потім кортизол, який мобілізує всі запаси організму. Якщо ситуація триває, це призводить до виснаження і ослаблення імунної системи. Занадто велика кількість кортизолу також сприяє затримці води та підвищує апетит, ризикуючи збільшення ваги.
Допомога рослин
Рекомендації дієтолога Анжеліки Холберт, автора статті "Стрес, природні розчини", опублікованої Т'єррі Суккар.
Корейський женьшень
Це зміцнює захисні сили, підвищує працездатність та полегшує подолання періодів стресу.
Правильна доза: Від 200 до 1000 мг на день женьшеню Panax у формі капсул або ампул зі сніданком.
Ашваганда
Він зміцнює організм, бореться з втомою та нервозністю та сприяє навчанню та запам’ятовуванню.
Правильна доза: Від 250 до 1200 мг на день екстракту Withania somnifera, який розподіляється протягом дня.
Родхіоле
Це покращує концентрацію та фізичний опір, виганяє втому та знімає депресію.
Правильна доза: Від 350 до 700 мг на день екстракту родіоли рожевої, бажано вранці натщесерце або за 30 хвилин до сніданку.
Читайте також:
Стаття опублікована у спеціальному випуску "Жінки Актюель" за жовтень 2020 року