Стресу немає, дякую! 17 найкращих антистресових методів
17 найкращих антистресових методів
Навіть якщо кожен має справу зі стресом по-різному, кожному доводиться витрачати час, щоб впоратися зі стресом і розслабитися. Для зменшення стресу та надійного запобігання стресу існує декілька методів розслаблення, які я хотів би представити вам нижче.
1. Прогресивне розслаблення м’язів
Прогресивне розслаблення м’язів - це класичний і дуже популярний метод розслаблення, який розробив лікар і психолог Едмунд Якобсон. Він зауважив, що напруга і напруга в м'язах часто виникають у поєднанні зі стресом, внутрішнім неспокоєм, нервозністю і тривогою.
М’язова напруга призводить до того, що спазми можуть виявлятися по всьому тілу у разі постійного стресу. І навпаки, якщо м’язи розслаблені, стрес, внутрішні неспокій і страхи звільняються.
При прогресивному розслабленні м’язів свідомо використовуються довільні м’язи (скелетні м’язи). По черзі кожна група м’язів напружується, а потім розслабляється.
Це призводить до глибокого фізичного відчуття спокою, що в той же час створює психічне розслаблення і знімає стрес. Прогресивне розслаблення м’язів знімає біль, занепокоєння, таке як іспит, і покращує сон. Одночасно він зміцнює імунітет.
Прогресивна вправа на розслаблення м’язів: вправа на світлофорі
Вправа на світлофорі часто робиться в кінці прогресивного розслаблення м’язів, але його можна практикувати і самостійно. Це вважається особливою формою ПМЕ.
Для цієї вправи ви напружуєте всі групи м’язів одночасно - стискаєте руки в кулаки, згинаєте руки, плечі, зморщуєте обличчя, напружуєте живіт і сідниці, потім випрямляєте ноги і тягнете пальці вгору до тіла. Затримайте цю напругу приблизно 4 - 8 секунд, а потім відпустіть - і розслабтеся. Відчуйте, як розслаблення поширюється вашим тілом і не поспішайте, щоб м’язи могли трохи більше відновитись.
2. Аутогенний тренінг
Аутогенний тренінг - також один із класичних методів розслаблення. Це знімає стрес, полегшує фізичні скарги, включаючи головний біль від напруги та менструальні проблеми, сприяє творчості та підвищує концентрацію уваги. Аутогенний тренінг складається з базового, середнього та поглибленого рівня.
В Елементарний рівень тренується самосвідомість, знімається стрес, організм відновлює рівновагу, фізичні скарги та біль можуть бути полегшені.
Середній рівень це розумовий тренінг. Йдеться про обробку окремих питань та проблем.
Вища школа є різновидом самогіпнозу, при якому розробляються творчі ресурси і можна долати проблеми. Основні вправи використовуються в зоні релаксації. Середній рівень може бути використаний в зоні релаксації, а також у тренуванні або психотерапії. Психотерапевти використовують верхній рівень як частину психотерапії.
Для зняття стресу та запобігання хворобам, пов’язаним зі стресом, бажано регулярно практикувати важкі та теплові вправи.
Аутогенні тренувальні вправи для відпочинку:
Вправа для відпочинку відповідає аутогенному тренуванню. Це заспокоює, знімає стрес і підвищує концентрацію уваги. Закрийте очі і уявіть собі місце благополуччя. Вправа для відпочинку супроводжується реченням: «Я дуже спокійний і розслаблений.» Або «Я дуже спокійний і розслаблений».
3. Розслаблення дихання
При респіраторній терапії дихання розглядається як дзеркало для моделей напружень. Розслаблення дихання - це метод розслаблення, при якому розслаблення здійснюється за допомогою дихання.
Це розслаблення досягається за допомогою дихальних вправ під керуванням або за допомогою спостереження та перевідкриття природного дихання. Тут дихання свідомо сприймається, поглиблюючи і уповільнюючи дихання, що призводить до бажаного розслаблення.
Йдеться про те, щоб задіяти своє дихання. Чисте спостереження за диханням відволікає від тривожних думок і створює приємну перерву, яка сприймається як дуже розслаблююча.
Релаксація дихання дуже легка в освоєнні і часто використовується для стресу та профілактики стресу. Він має схожість з дихальною медитацією та аутогенними тренуваннями.
Дихальна вправа: спостерігати за диханням
Ляжте або сядьте дуже зручно і відчуйте подих. Де ти сприймаєш подих у своєму тілі? Чи рухається грудна клітка? Чи піднімається і опускається черевна стінка? Дихайте у своєму власному темпі і просто спостерігайте. Вірте, що ваше тіло своїм подихом отримає те, що йому потрібно для життя. Ви можете помітити, що дихання трохи сповільнюється. Коли стрес спадає, дихання стає спокійнішим і глибшим. Насолоджуйтесь відчуттям розслабленості.
4. Подорож тілом
Подорож тілом часто використовується як підготовка до прогресивного розслаблення м’язів або аутогенних тренувань. Це розумове блукання власним тілом. Подорож тілом - це сприйняття власного тіла, власних думок і відчуттів, свідоме надання їм простору та уваги, не оцінюючи їх. Подорож тілом вже знімає перший стрес, задає настрій для релаксації, вдосконалює сприйняття, усвідомлення тіла та усвідомлення.
Сідайте або лягайте зручно. І розум, і тіло можуть отримати настрій для відпочинку. Тим не менше, будьте пильні та не спати під час цієї вправи. Тепер зосередьтеся на своєму тілі, подумки блукайте ногами, ногами, руками, аж до голови. Просто спостерігайте, як почувається ваше тіло. Не поспішайте ретельно промацувати кожну частину тіла. Насолоджуйтесь послабленням стресу та розслаблення, які дедалі більше поширюються у вашому тілі.
5. Розслаблення в русі
Фізичні вправи розслаблюють. Йдеться не про високопродуктивний спорт; Вирішальним фактором для розслаблення є постійний ритм рухів, наприклад, під час плавання, бігу, ходьби або ходьби. Навіть тиха прогулянка сама (Тиха прогулянка) надзвичайно розслабляє. Такі рухи, як підйом по сходах, танці або їзда на велосипеді, також можуть зменшити стрес.
Обійми або секс також розслаблюють, тут дотик партнера та відчуття захищеності, які з ним виникають, мають особливо заспокійливий ефект. Це збільшує довіру і одночасно зміцнює стосунки.
І якщо ви любите це активніше, ви також можете зменшити стрес, правильно займаючись. Сквош, катання на ковзанах або спінінг також можуть зняти напругу і після активних вправ у тілі поширюється приємне і приємне відчуття розслаблення.
6. Фельденкрайс
Метод Фельденкрайза - це процедура фізичного розслаблення, яка була названа на честь її засновника Маше Фельденкрайза. У Фельденкрайзі розслаблення досягається за допомогою багаторазових вправ на рухи, що покращують фізичне сприйняття та гнучкість і позитивно впливають на фізичну та психічну поставу. Метод Фельденкрайза - це не гімнастика, ані тренування спини, а скоріше техніка для вивчення себе та власних рухів. Тому Фельденкрайс працює подібно до медитації, яку також можна використовувати як дуже хороший антистресовий засіб.
Вправа Фельденкрайза: шия і плече
Багато людей страждають від скарг в області шиї та плечей, особливо через односторонні пози. Наступна вправа Фельденкрайза особливо підходить для розслаблення шиї та плечей:
Лежте розслаблено і зручно на боці, а ноги зігніть під кутом 90 °. Витягніть руки прямо вперед. Кисті рук лежать одна на одній. Тепер ви лежите стійко на боці. Тепер трохи підніміть руку зверху. Ви відчуваєте вагу руки? Де ви відчуваєте рух - в руці, плечі, шиї? З чого починається рух? З якими м’язами працює? Які напружені? Не поспішайте повністю зануритися в цей досвід.
7. Йога
Йога - це індійське вчення, яке також можна використовувати для релаксації. Термін йога походить від слова «юй» і означає «збирати, концентруватись, ставати ефективними разом». Йога - це збір та концентрація всіх енергій тіла, розуму та душі і, таким чином, відновлення рівноваги.
Деякі пози (асани) використовуються для розтяжки, інші стимулюють і зміцнюють м’язи. Для розслаблення в йозі також використовуються різні дихальні вправи. Глибоке розслаблення активує сили самовідновлення, і стрес зменшується.
Вправа йоги: Уттанасана
Уттанасана - це вправа стоячи (нахил вперед), який знімає напругу в шиї, плечах і спині. Встаньте прямо, а потім зігніть тулуб вперед. Переконайтеся, що ноги залишаються рівними, щоб ви могли вільно звисати головою та руками. Ця вправа послаблює таз і робить хребет більш гнучким.
8. Цигун
Цігун - це форма медитації, яка практикується в спокійних і повільних рухах. Рухи розслаблюють і підвищують концентрацію уваги. Цігун - це взаємодія фізичних вправ, повільних рухів, концентраційних вправ, дихальних вправ та медитації. Всі вправи мають на меті гармонізувати тіло і розум і повернути ци знову в потік. Засоби, які також могли виникнути внаслідок тривалого стресу, звільняються. Таким чином, Цигун не тільки розглядається як метод розслаблення, але і використовується в традиційній китайській медицині (ТКМ).
Вправа Цигун: розсовування хмар
Уявіть, як ви плаєте в хмарах, м’яких, як пух. Тепер повільно відсуньте руками всі темні хмари. Вся стара, використана та стресова енергія відтісняється. Відчуйте опір у ваших руках.
9. Медитація
Інший спосіб розслабитися - це медитація. Тут постійно поточний потік думок, який також може породжувати стрес, повинен бути перерваний, щоб знайти внутрішній спокій і рівновагу. Для медитації можна сконцентруватися на диханні, предметах (наприклад, палаюча свічка) або звуку (наприклад, співаюча чаша); але рівномірні та регулярні рухи можуть бути і медитативними, наприклад, стрільба з лука або ходьба. Людям, які ніколи не медитували, спочатку може бути важко втягнутись у тишу медитації. У цьому випадку також можуть бути корисними образні процедури або керовані медитації.
Медитація зі свічками - приємна вправа для виходу зі стресової ситуації. Це покращує концентрацію уваги, полегшує медитацію та розслаблення.
Запаліть свічку, яка вам подобається візуально. Сядьте розслаблено і зручно перед свічкою. Прийміть полум'я свічки як фіксовану точку, на якій ви можете зосередитися знову і знову. Доведіть всі свої думки до полум’я, освітлюйте свої думки, але не тримаючись за них.
10. Образні процеси - уявна подорож, подорож мрією
Фантастичні подорожі чи подорожі мріями є одними із образних процесів. У психотерапевтичному сенсі це означає бачити внутрішні образи з відкритими або переважно закритими очима у свідомості, подібні до сну. Ось чому фантастичні подорожі часто називають подорожами мрій. Поки оповідач або психотерапевт розповідає історію, ви брешете або зручно сидите, і ваша фантазія розгулює. Відчуття розслабленості можна створити завдяки уяві. Проблеми також можна подолати за допомогою уявної подорожі, яка також знімає стрес, завдяки чому розслаблення може поширитися по всьому тілу.
11. Гіпноз
Гіпноз - це занурений стан свідомості. Під час гіпнозу створюється природний стан релаксації, оскільки всі тривожні зовнішні впливи послаблюються. Психотерапевти використовують це глибше самосвідомість, щоб ініціювати позитивні процеси змін; однак про це слід попередньо обговорити з пацієнтом.
12. Біовідгук
Стрес і розслаблення завжди можна виміряти в організмі. Біозвернення - це метод, при якому всі фізичні процеси, такі як частота пульсу, можуть бути видимими або чутними. Biofeedback також використовується в зоні релаксації, щоб проілюструвати фізичні зміни під час стресової фази або з посиленням релаксації. Таким чином, особливо людям, які мають менш хороші фізичні почуття, можна в довгостроковій перспективі показати, в яких ситуаціях вони реагують стресом і коли вони насправді розслаблені.
13. Ароматерапія
Ароматерапія займає тверде місце в натуропатії. За допомогою ефірних масел відбувається самопочуття, можна полегшити захворювання та зменшити стрес.
Лаванда особливо відома своїми заспокійливими та розслаблюючими ефектами. Цитрусові запахи, такі як апельсин або лимон, з іншого боку, мають піднімаючий настрій ефект, що особливо приємно в темні зимові місяці.
14. Музика
Музика розслабляє, неважливо, слухаєте ви одну з улюблених пісень чи самі створюєте музику. Дуже важливо, щоб ви знайшли час, щоб зануритися в музику. Виберіть тиху музику, яка розслаблює вас. Приділіть свою увагу виключно музиці і неважко побачити, що вона у вас викликає і як ви з нею почуваєтесь.
Звуки арфи, гітари та флейти зокрема, а також природні звуки, такі як лепет струмка, шелест моря або щебетання птахів, мають дуже заспокійливий ефект. Тут діє правило: просто слухайте те, що вам подобається.
15. Вправи на уважність
Вправи на уважність мають особливо сповільнюючий і, отже, розслаблюючий ефект. Це більше стосується психічного ставлення до усвідомленого та ретельного сприйняття оточення. По суті, уважність полягає у прийнятті; припустимо, що є.
Уважність можна практикувати практично в будь-який час і в будь-якому місці. Це можуть бути повсякденні речі, такі як підйом по сходах, про який свідомо усвідомлюєш, або окремі думки, спогади чи образи. Можна також пам’ятати про почуття. Уважності легко навчитися і швидко знімає стрес.
Вправа на уважність для розслаблення
Не поспішайте наступного разу, коли підніметеся сходами. Ходіть дуже повільно на кожному кроці і пам’ятайте про своє тіло, коли ходите. Де саме відбувається рух? Яке це Також зверніть увагу на своє дихання і насолоджуйтесь свідомим і повільним вдихом та видихом. Не поспішайте і нехай розслаблення набере сили.
16. Сауна та релаксаційна ванна
Тепло розслабляє, оскільки воно послаблює м’язову напругу та стимулює кровообіг. Це насамперед знімає м’язові болі від напруги, такі як біль у спині та спазми в животі. Тепло підвищує загальне самопочуття і тому також використовується терапевтично при багатьох недугах.
17. Масажі
Масаж також може мати дуже розслаблюючий ефект, оскільки він послаблює м’язи. Ласки приносять користь і підвищують самопочуття. Це знімає стрес і просто корисно для вас.
Якщо у вас виникнуть додаткові запитання щодо стресу або ви хочете знати, як можна впоратися зі стресом у майбутньому, зв’яжіться зі мною. Я дам відповіді на всі відкриті запитання, і, якщо ви забажаєте, я допоможу вам вийти зі своєї пастки стресу, щоб ви могли розслабитися і присвятитись тим речам у житті, які приносять вам радість.
З повагою, ваша Ульріке Фукс
Пара консультантів та альтернативних практиків психотерапії