Стрибки вище - ось як це може працювати - Функціональний навчальний журнал
- Додому
- Поточний журнал
- Новини
- Інформаційний бюлетень
- Передплата
- Передплата цифрова
- Передплата друку
- Рубрики
- Функціональний тренінг
- Мобільність
- Тренування фасції
- Коучинг
- харчування
- Спортивна підготовка
- реабілітація
- Експерти |
- Навчальні відео
- МАГАЗИН
- Додому
- Поточний журнал
- Новини
- Інформаційний бюлетень
- Передплата
- Передплата цифрова
- Передплата друку
- Рубрики
- Функціональний тренінг
- Мобільність
- Тренування фасції
- Коучинг
- харчування
- Спортивна підготовка
- реабілітація
- Експерти |
- Навчальні відео
- МАГАЗИН
Вибуховий стрибок у висоту по вертикалі - одна з навичок, яку ми всі хотіли б мати. Неважливо, граєте ви в НБА чи іншій професійній лізі чи просто кинете кілька кошиків у вільний час. Ми всі хочемо почуватися Майклом Джорданом на деякий час. Але як це працює? Як ви покращуєте свій вертикальний стрибок? Чи слід просто стрибати якомога частіше і якомога вище, поки не втомлюємося (або не поранимося) - чи ми повинні зробити наш тренінг більш систематичним? Але як? У цій публікації я поясню, що вам потрібно зробити, щоб покращити вертикальний стрибок.
Вертикальний стрибок - це навичка, і тому він повинен регулярно практикуватися. Оскільки баскетболісти та волейболісти практикують цю майстерність у практиці свого виду спорту, ці спортсмени можуть стрибати вище, ніж середній спортсмен-рекреатор, навіть якщо вони не роблять конкретних тренувань, щоб покращити свій вертикальний стрибок. Якщо ви не займаєтесь будь-яким видом спорту, який передбачає стрибки у висоту, буде проста порада: просто вправляйтесь у стрибках. Але більшості з нас, напевно, було б неприємно витрачати години, намагаючись продовжувати стрибати, щоб торкнутися кільцевого кошика. Якщо ви дійсно можете занурити м’яч зануренням, справа йде інакше: Багато найкращих баскетболістів у світі практикуються в тому, щоб підмочити себе. Генетична схильність також відіграє роль у потенційній максимальній висоті нашого вертикального стрибка, але це не причина не працювати над собою. Завжди є місце для вдосконалення техніки, сили, дієти та/або координації.
Поєднання плиометричних тренувань та силових тренувань - безумовно найкращий спосіб покращити вертикальний стрибок. 1 Пліометрія використовує цикл укорочення розтягування, що означає, що м’язи скорочуються ексцентрично (вони подовжуються після контакту з підлогою - за допомогою пліометричних вправ, наприклад, стрибків з коробки або кроку), після чого відбувається ізометричне скорочення, за яким слідує слід концентричне скорочення (укорочення м’язів). Ми визнаємо той самий принцип, коли натягуємо гумку. Цикл розтягування-укорочення дозволяє надавати більше сили, ніж із статичного положення.
Навчитися правильно сідати
Однак перед тим, як почати будь-які плиометричні вправи, нам потрібно навчитися правильно приземлятися. Для нетренованого спортсмена може мати велике значення лише прийняти правильне положення, як показано на наступному малюнку - плечі розташовані вище колін, основні м’язи напружені, стегна активовані. Ви можете ще більше вдосконалити свою посадку, виконуючи вертикальні стрибки з цього положення правильним рухом руки. Це економить багато енергії; замість того, щоб спрямувати 100 відсотків своїх сил на стрибок, це лише 50-70 відсотків. Правильна техніка посадки у профілі та спереду, а також погана техніка показані на наступних малюнках.
На першому знімку видно, що плечі лежать трохи вище колін. Праворуч видно, що спортсмен нахилився назад, а плечі вже не вище колін. Внизу ви можете побачити правильну поставу після приземлення (ліворуч) і погану техніку посадки (праворуч), при якій чітко видно вальгусне положення колін. Молодші гравці та початківці повинні починати з більш простих плиометричних вправ, таких як стрибки на щиколотці, стрибки через мотузку або стрибки з лінії.
Найвищі дисципліни плиометричної підготовки
Пліометричні «вищі дисципліни» - це стрибки з низької висоти та стрибки внизу. Стрибок полягає у стрибку з коробки (або іншої піднесеної платформи) на землю, завдяки чому спортсмен намагається приземлитися якомога м’якше і тим самим поглинути якомога більше енергії удару. При стрибку з низькою висотою відбувається вертикальний стрибок після посадки - ми скорочуємо посадку, якщо ноги від землі відходять якомога швидше; або ми продовжуємо тривалість контакту, якщо хочемо здійснювати максимальну швидкість. Якщо ми хочемо скористатися циклом розтягування, нам не слід залишатися занадто довго на землі (довше двох секунд), інакше накопичена енергія буде втрачена після посадки. Це дуже корисні вправи, які особливо важкі для центральної нервової системи (ЦНС). Можливо, ви не відчуваєте себе особливо виснаженим - і тому навряд чи задихаєтесь - але вони роблять сильний стрес на ЦНС.
Під час стрибків низько або низько-високо спортсмен не повинен стрибати з коробки або лави, а спускатися вниз. Для того, щоб накопичити якомога більше енергії після удару об землю, спортсмену слід стрибати з трохи піднятими підборами (щоб під п’яткою було місце для ручки) і тримати руки за тілом, коли вони готуються до зльоту. Безпосередньо перед стрибком у низьку висоту він повинен підняти руки над головою і дивитись вгору (на кільце кошика або ковдру). Ці два заходи можуть забезпечити збільшення висоти стрибка на кілька цінних сантиметрів.
Висота вертикального стрибка залежить від сили, яку ми можемо прикласти за певний час: чим вища сила і чим коротший час, тим краще. Нам слід зосередитись на тому, щоб стати сильнішими, а коли ми досить сильні та досвідчені, то намагаємось використовувати свої сили якомога швидше. Важко визначити одну, найкращу вправу, але однозначно не помилка робити вправи, що зміцнюють використовувані м’язи: присідання, тяга, легке, роздвоєне присідання, тяга стегна, махи гирями, поштовх Прес і т. Д. Стрибки важкі в стегнах, але нам також потрібні міцні коліна і щиколотки, щоб поглинути високі сили посадки і згуртувати якомога більше енергії для зльоту, і для цього нам потрібні повністю активовані основні м’язи, які підтримують сили ефективно переносить нижні на верхні кінцівки. Правильне тильне згинання - ще один важливий фактор при травмах хрестоподібних зв’язок, яким часто страждають баскетболісти.
Олімпійська важка атлетика також дуже корисна для поліпшення стрибків по вертикалі, оскільки спонукає спортсмена дуже швидко використовувати силу та набирати більше рухових одиниць. Для дуже просунутих спортсменів ексцентричні силові тренування також можуть бути дуже корисними. Важливо тренувати відносну силу (тобто бути легким і швидким) і не бути надмірно важким, тому що гравітація невблаганна і завжди буде тягнути нас вниз. Що стосується управління програмами, ми маємо пам’ятати, що як пліометрія, так і силові тренування дуже вимогливі до ЦНС. Тому слід ретельно вибирати гиру для гантелей.
Простий тест
Якщо ви хочете знати, чи варто зосередити свою увагу на силових тренуваннях або пліометрії, я рекомендую цей простий тест: порівняйте своє стояче стояння зі статичного положення (без згинання коліна) до стрибка, який ви робите, зігнувши коліна. Якщо різниця велика, у вас хороший плиометричний потенціал і ви можете використовувати силу пружності, тобто ви повинні зосередитись насамперед на силових тренуваннях, щоб покращити свою швидкісну силу. Однак, якщо різниця незначна, розгляньте можливість додавати до тренування більше пліометрії, щоб збільшити пружну енергію, яку ви можете генерувати, і, що більш важливо, сконцентруватись.
Збільшення вертикальної висоти стрибка - не єдина перевага цього типу тренувань. Дослідження показують, що стрибки, спрямовані на предмети, що перевищують висоту голови, змінюють біомеханіку і роблять вас більш стійкими до травм, а мотивація відіграє певну роль, оскільки тренування призводять до кращого вертикального стрибка. 2, 3 Висока вихідна потужність під час стрибка призводить до загальної більшої вихідної потужності, що особливо корисно для розвитку швидкості. Якщо ви вирішили додати цю форму навчання до свого репертуару, спочатку потрібно навчитися правильно приземлятися. Тоді вам слід виконати кілька простих вправ пліометрії, щоб поліпшити свій стан, зміцнити сухожилля та тренувати координацію. Щоб оптимізувати своє тренування, вам слід поєднувати пліометрію з тренуванням на гантелях, але не забувайте, що ці два методи тренування сильно напружують ЦНС. Тож включайте достатні періоди відновлення.