Стримані харчові звички - відмова від них товстіє Харчова психологія
Таке враження, що я все життя сидів на дієті. Іноді суворіше, іноді менш суворе.
У будь-якому випадку, я не пам’ятаю, щоб їсти вільно (принаймні, не з тих пір, як я виріс). І я говорю не про гріховні бенкети, а про нормальне, збалансоване харчування.
У глибині думки я завжди рахував калорії та розкладав їжу. Якщо воно було занадто калорійним або занадто жирним, я намагався їсти менше або повністю забороняти собі.
Я вважав будь-які урочистості особливо поганими, коли всі навколо мене їли, як хотіли, поки я відмовлявся. Незважаючи на це, вони були худенькі, а я мав зайву вагу, як це несправедливо!
Я завжди жив у зреченні - принаймні так бачу себе.
Однак в ретроспективі це правда лише наполовину.Я справді жив дуже послідовно і дисципліновано і багато чого зрікся. Однак, як правило, за цією стриманою фазою послідувала фаза повної ескалації.
Потім я почав втрачати контроль, коли не відповідав власним стандартам.
Наприклад, я вирішив з’їсти лише половину тарілки макаронів. Але якщо я все-таки з’їв цілу тарілку, то перевищив власну межу. Пропущена ціль, тепер все одно не має значення. Далі йде друга тарілка макаронів і густе морозиво на десерт.
Іноді на наступний день я контролював свої харчові звички і встигав послідовно слідувати своєму початковому плану знову. Однак траплялось і так, що я не міг наздогнати себе так швидко, і фаза ескалації тривала кілька тижнів.
За цей час мені стало соромно за свої харчові звички. Зрештою, я хотів, щоб усі вірили, що я буду їсти здорову та зразкову їжу протягом усього часу. За зайві кілограми я тоді звинуватив свій нібито поганий обмін речовин.
Це означає, що мені довелося таємно їсти під час неконтрольованих фаз. Як можна швидше і непомітніше. Настільки непомітно, що навіть я не дуже помічав, що я їв. Принаймні це пояснює, чому я всі ці роки вірив собі, що завжди зразково харчуюсь.
Я повністю придушив торти, чіпси та солодощі. Так тривало кілька років.
ПОТИМ ПРИЙШЛО ПРОЗОРО
У якийсь момент під час навчання, щоб стати дієтологом, я натрапив на термін "стримана харчова поведінка". І я міг би повністю визначитись із цим визначенням.
У той момент я зрозумів, що не був самотнім зі своєю невпорядкованою харчовою поведінкою - навпаки! У харчовій психології існує навіть ціла область досліджень з цієї теми.
Тож це, здається, відносно поширена схема харчування.
Тому я думаю, що цілком імовірно, що той чи інший стриманий їдець також ховається серед моїх читачів. Саме тому я хотів би заглибитися в цю тему більш глибоко.
Більшість стриманих їдців навіть не визнають власної харчової поведінки або не хочуть визнавати це собі (як я), поки це їм не показано. Отже, точне визначення стриманої харчової поведінки тепер випливає.
ЩО ОЗНАЧАЄ ПОВЕДІНКА ВЖИВАННЯ СМОЛИ?
Стриманий їдець хоче обмежити споживання їжі з метою контролю ваги, і тому перебуває на постійній дієті. Постраждалі не припиняють їсти, коли досягнуто повноти, а заздалегідь, через самообмежену дієту.
Все йде нормально. Якщо воно залишається таким, нічого страшного в цьому немає, за умови, що ви хочете схуднути.
Однак справжня проблема полягає в тому, що дуже мало кому вдається постійно контролювати свою харчову поведінку. Стримані їдачі часто страждають від неконтрольованого запою. Що врешті-решт призводить до того, що в середньому вони товстіші і нещасніші, ніж нестримні їдці.
КОНТРОЛЬОВАНЕ ПОВЕДІНСТВО ПІД ЇЖОЮ ТА ЇЖА
З емпіричних досліджень відомо, що неконтрольоване переїдання зазвичай трапляється лише тоді, коли дієта була дотримана заздалегідь. Навряд чи той, хто все життя збалансовано харчувався, страждає від втрати контролю над харчуванням.
Одне з можливих пояснень полягає в тому, що привабливість певних продуктів (в основному заборонених під час дієти) підвищується стриманою харчовою поведінкою. Те, що вам заборонено робити, ви хочете мати - і мозок це пам’ятає.
Крім того, дієта та стримана харчова поведінка пошкоджують природну регуляцію голоду та ситості. Голод пригнічується, а ситості ніколи не досягається, оскільки людина керується обмеженням дієти, яке само собою накладається.
Це означає, що вживання їжі зараз контролюється лише когнітивно, а не фізіологічно.
Однак це когнітивне, тобто регульоване головою, відносно вразливе. Наприклад через емоції.
Той, хто має стабільну харчову поведінку, навряд чи може впливати на емоції. Однак, якщо контроль над їжею проходить над головою, то порушення значно посилюється. Передусім горе, страх, розчарування, депресивні настрої та гнів призводять до того, що людина їсть більше. Потім їжа використовується для компенсації певних почуттів.
На жаль, часто трапляється так, що рішення та цілі дієти не досягаються, що неприємно.
У будь-якому випадку для стриманих їдачів характерно ставити високі, а часом і нереальні цілі, такі як втрата ваги на 10 кілограмів за один місяць. Якщо цієї мети не досягти, постраждалі будуть розчаровані та розчаровані. Щоб уникнути цих негативних почуттів, вони знову вдаються до їжі, що створює замкнуте коло.
Але навіть випивка не сприймається задовільно їжаками. Вони їдять швидше, ледве пережовують і з’їдають їжу. З’їдене майже незначно, головне - багато.
Стримане харчування - це обов’язково погано?
Ні, стримані харчові звички не завжди бувають поганими. Розрізняють стриманого їдця з жорстким управлінням та того, що має гнучкий контроль.
Стримана харчова поведінка в поєднанні з жорстким, суворим контролем пов’язана з підвищеною сприйнятливістю до порушень. Постраждалі встановлюють собі суворі правила, дозволяють їсти лише певну кількість калорій і уникати багатьох продуктів. Ви дотримуєтесь встановленого дієтичного плану, який не залишає місця для винятків.
У довгостроковій перспективі це зазвичай забезпечує ефект «все або нічого». Або ви харчуєтесь строго за планом, або повністю втрачаєте контроль.
З іншого боку, стримані їдці з гнучким контролем переслідують бажану мету і багато відмовляються, але, як правило, більш гнучкі і, отже, менш схильні до повної втрати контролю.
Якщо ви їсте більше за один прийом їжі, ви можете компенсувати це фізичними вправами або меншою порцією наступного дня. З іншого боку, жорсткі поїдачі відразу ж сприймуть це як провал, впадуть у нору з розчаруванням і зазнають нападу їжі.
ВТЕКЛИСЯ РЕГУЛЬОВАНОЇ ПОВЕДІНКИ ЇЖИ?
В основному слід прощатися з ідеєю дієти. Короткочасні та інтенсивні скорочення харчової поведінки не тільки пошкоджують природну регуляцію ситості, але й посилюють бажання заборонених продуктів, що призводить до нападів їжі.
І того, і іншого можна запобігти постійною та збалансованою дієтою.
Навіть якщо регуляція ситості вже постраждала, вона може бути сенсибілізована і засвоєна завдяки здоровому харчуванню. Важливо, щоб ви їли повільно і свідомо. Це запобігає безконтрольному запою.
Крім того, не повинно бути заборонених продуктів. Все дозволено в міру, щоб не було пристрасті.
Ставте реалістичні цілі і без тиску приступайте до справи. Розвивайте задоволення та радість, коли їсте знову, і знайдіть стиль харчування, який ви можете підтримувати протягом довгого часу, щоб досягти бажаної ваги.
Не будьте чорно-білим мислителем, думайте більш гнучко. Що стосується схуднення, це залежить не від конкретного дня, а від загальної картини. Якщо у вас коли-небудь вийде промах, то просто компенсуйте його протягом наступних кількох днів, а не повністю здавайтеся.