Стручки, варені - користь, калорійність та поживний склад
Стручки є джерелом вітамінів і білків, не містять багато жиру і коштують дешево, тому є достатньо причин, щоб включити їх у свій раціон.
Зелена квасоля є універсальним овочем, який можна вирощувати в різних кліматичних умовах. Хоча він популярний у багатьох американських та європейських стравах, його також широко вирощують в Азії та Африці.
Сира зелена квасоля низькокалорійна і пропонує широкий спектр вітамінів і мінералів. При приготуванні їжі вилучаються деякі поживні речовини, тому споживання їх у сирому вигляді є більш корисним.
Харчовий склад
Згідно з Національною базою даних про поживні речовини USDA, ці боби мають низьку калорійність та жир і не містять холестерину. (1)
Вміст клітковини високий, і ці боби також забезпечують деякі добові потреби в білках.
переваги
Я зменшую серцеві захворювання
Зелена квасоля може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань через високий рівень флавоноїдів. Флавоноїди - це поліфенольні антиоксиданти, які зазвичай містяться у фруктах та овочах.
Дослідження, що тестували учасників з високим рівнем флавоноїдів, отримали антитромботичні результати, запобігаючи утворенню тромбів в артеріях і венах. (2)
Серцево-судинні захворювання, інфаркти та інсульти часто спричинені тромботичною активністю, тому включення стручків у ваш раціон може допомогти полегшити деякі з цих станів.
Це може допомогти запобігти раку товстої кишки
Нещодавнє дослідження показало, що регулярне вживання зеленої квасолі може бути корисним для профілактики передракових поліпів, які зазвичай призводять до раку товстої кишки. (3)
Багато досліджень намагалися співвіднести прийом зеленої квасолі з профілактикою раку, але результати мали незначні результати. Однак нові дані свідчать про те, що збільшення споживання зеленої квасолі може зменшити ризик розвитку ракової аденоми та раку прямої кишки.
Високий вміст клітковини в зеленій квасолі може також мати позитивний вплив на травну систему, полегшуючи процес травлення та сприяючи дефекації. Деякі дослідження показали позитивну кореляцію між збільшенням споживання клітковини та зменшенням раку товстої кишки. (4)
Крім того, наявність хлорофілу в зеленій квасолі може бути корисною для профілактики раку. Дослідження, проведене в Університеті штату Орегон у США, виявляє, що сполука в хлорофілі має хіміопрофілактичні властивості щодо раку. (5)
Поліпшення здоров'я кісток
Зелена квасоля є джерелом вітаміну К. Широкі дослідження впливу вітаміну К на організм свідчать про те, що цей вітамін важливий для здоров’я кісток.
Кальцій, який міститься в зеленій квасолі, також важливий для запобігання пошкодженню кісток та остеопорозу.
Більше того, зелена квасоля є джерелом кремнію, який є ключовим елементом регенерації кісток та загального стану кісток. (6)
діабет
Дослідження Центрального інституту харчових технологій стверджує, що зелена квасоля є одним із овочів, які, як відомо, мають гіпоглікемічний вплив на пацієнтів з діабетом. (7)
Плодючість і вагітність
Квасоля є джерелом заліза, і Гарвардська медична школа припускає, що це може збільшити фертильність у жінок. (8)
Поєднання продуктів, багатих залізом, з продуктами, багатими вітаміном С, такими як помідори, смажений перець або ягоди, може поліпшити засвоєння заліза.
Достатнє споживання фолієвої кислоти під час вагітності допомагає захистити плід від дефектів нервової трубки. Чашка зеленої квасолі забезпечує 10% добової потреби у фолієвій кислоті та 6% в залізі.
Лікує шлунково-кишкові проблеми
Зелена квасоля входить до категорії продуктів харчування з низьким рівнем FODMAP. Деякі експерти рекомендують дієти з низьким вмістом FODMAP тим, хто має синдром роздратованого кишечника та інші розлади травлення з такими симптомами, як здуття живота, спазми та кишкові розлади.
Вони отримують велику кількість клітковини, сполуки, яка допомагає запобігти певним проблемам з травленням, таким як запор, геморой, виразка та кислотна рефлюксна хвороба. (9)
Підвищення імунітету
Відома наявність різних зелених антиоксидантів, які стимулюють імунну систему. Зелена квасоля є джерелом каротиноїдів та флавоноїдів,
Каротиноїди, що містяться в зеленій квасолі, містять такі антиоксиданти, як бета-каротин і лютеїн. Флавоноїди містять основні антиоксиданти, такі як кверцетин та кемпферол. (10)
Поліпшення зору
Деякі специфічні каротиноїди, що містяться у зеленій квасолі - як уже згадувалося вище - можуть запобігти дегенерації жовтої плями. (11)
недоліки
фітати
Фітинова кислота Він присутній у зеленій квасолі і може сприяти дефіциту поживних речовин при надмірному споживанні. (12)
Фітинова кислота зв’язується з кальцієм, цинком та іншими важливими мінералами та перешкоджає їх засвоєнню організмом. Незважаючи на те, що рівень фітатів у зеленій квасолі відносно низький, якщо ви страждаєте від інших захворювань, що спричиняють дефіцит мінералів, додавання більшої кількості фітинової кислоти може бути не найкращим вибором. У відварених стручках також є низька кількість фітинової кислоти.
лектини
Лектини - це білки, які зв’язуються з вуглеводами. (13) Занадто велика кількість лектину може спричинити зв’язування білків із кишковою системою та спричинити різноманітні проблеми з травленням. Подібно до фітинової кислоти, приготування їжі при високих температурах або тривале замочування у воді може зменшити вміст лектину в зеленій квасолі.
алергія
Як і на будь-яку їжу, у деяких людей алергія на зелену квасолю або інші бобові культури.
Стручки є хорошим джерелом харчових волокон, вітамінів А, С і К, тіаміну, заліза, рибофлавіну, вітаміну В6, фолієвої кислоти, магнію, фосфору та калію.
Зелена квасоля корисна для проблем з травленням, шкірних захворювань, а також для поліпшення статевої потенції.