Структуруйте; Дієта GLP-1; навчальний

я є Кріс Міхалк. Під час метаболічного захворювання я заснував цей блог у 2014 році, і я є людиною, яка стоїть за більшістю навчальних текстів. Я здобув ступінь бакалавра з клітинної біохімії (1,0; курс: бакалавр наук про життя). Я вважаю за краще мати справу з темами, що стосуються оптимізації та ефективності здоров’я, і я є автором нашої п’ятої книги "Оптимізація здоров’я, підвищення ефективності", яка була опублікована у 2019 році Springer-Verlag.

структуруйте

Щодня з’являються нові повідомлення на тему: Як нам позбутися ожиріння? Оскільки ви не можете сказати людям "менше їсти" або "йти до ваги" (бо це болить, див. Тему "Принципи тренувань"), ми, природно, всі шукаємо чарівну кулю, єдину істину, яка зцілить нас.

Звичайно, багато любителів фітнесу схильні шукати чарівну кулю у вигляді нової диво-дієти або найкращого методу тренувань - згідно з девізом: ще менше зусиль, все ще більше прибутку.

Справа в тому, що в якийсь момент оптимізація закінчиться (до речі: Навіщо взагалі оптимізувати, якщо ви не практикуєте основи?).

Це все ілюзії - без навчання жоден засіб у світі не покращить ваш розвиток. Без реального ставлення до їжі ви не втратите вагу. Ви повинні це побачити, перш ніж робити налаштування крові.

Хороша новина: чудодійних дієт не існує, але є речі, які ... скажімо ... допомогти.

"Глюкагоноподібний пептид-1" - гормон для схуднення

Я знаю, що через кілька місяців та років ми прочитаємо більше про гормон кишечника. Цей гормон кишечника називається Глюкагоноподібний пептид-1 (короткий GLP-1).

GLP-1, як могло бути інакше, виявили німецькі вчені. Причину, за якою хочеться використовувати цей гормон у боротьбі з ожирінням, легко зрозуміти: Це змушує вас почуватися ситими.

На додаток до ефекту придушення голоду, він покращує вивільнення інсуліну та чутливість до інсуліну - настільки добре, що хотілося б використовувати його при лікуванні діабету.

Діабет характеризується дисфункціональною підшлунковою залозою, яка виробляє занадто мало або взагалі не містить інсуліну. Результат - занадто велика кількість цукру в крові.

GLP-1 є частиною того, що називається ефектом інкретину. Близько 50 років тому було помічено, що внутрішньовенне введення глюкози (= цукру) призводило до значно нижчого виходу інсуліну, ніж еквівалентна кількість перорально введеної глюкози. Був зроблений висновок, що беруть участь певні гормони, які посилюють секрецію інсуліну після прийому. Цей ефект, як ми знаємо сьогодні, викликаний (серед іншого) GLP-1.

Інсулін виділяється двофазно. Перші кілька хвилин енергійно і короткочасно (перша фаза), потім менш енергійно і довше (друга фаза) - до рівня цукру в крові. GLP-1 впливає на обидві фази вивільнення інсуліну: 50-60% його! Це означає: GLP-1 має значний вплив на кількість виділеного інсуліну. (Див. Seino, 2011) Крім того, GLP-1 уповільнює спорожнення шлунка. Це також ефект, який може принести нам користь, оскільки це означає, що рівень цукру в крові зростає менш різко після їжі.

Крім того, може бути продемонстрований прямий вплив GLP-1 на тканини-мішені (наприклад, печінку та м'язи), навіть якщо відповідна тканина не виявляє класичного ефекту рецептора GLP-1.

  • У печінці він запобігає розвитку стеатозу (= жиру в печінці) і збільшує експресію транспортерів глюкози (Mells, 2011)
  • В ході дослідження in vitro на клітинах м’язів людини було виявлено, що GLP-1 має інсуліноподібний ефект та сприяє утворенню глікогену (Luque, 2002)

Все це веде до цього, що інфузія GLP-1 нормалізує рівень цукру в крові у діабетиків. Приємна річ: GLP-1 не змушує вас гіпоглікувати, оскільки він працює лише у тому випадку, якщо у вас занадто багато цукру в крові.

Звичайно, діабетики - це один кінець спектру, крайній, який ми всі ніколи не хочемо втілювати. Але ефекти GLP-1 можуть допомогти і вам. Може допомогти і вам, якщо ви піклуєтесь про своїх Чутливість до інсуліну (або: толерантність до глюкози) (це потрібно!), оскільки, ймовірно, чутливість до інсуліну Міра вашого здоров'я.

Японським чоловікам, всім діабетикам, було дозволено брати участь у пілотному дослідженні в 2011 році. Там вводили аналог GLP-1 (ліраглутид). Це сталося: Менше жиру в організмі, менше голоду і менше тяги до жиру (Inoue, 2011). Щось подібне вчені говорять нам у квітні 2015 року, коли публікується повнотекстовий документ: 25 г полідекстрози (= речовини, що підвищує GLP-1 у крові) дозволяє їсти менше, тим самим зменшуючи споживання енергії більш ніж на 12% на день. Зрештою, це понад 250 калорій (якщо розраховувати на основі споживання 2500 калорій). (Див. Ibarra, 2015) Важливо: Люди добровільно менше їли. І тоді, просто так, ви втрачаєте кілька кілограмів жиру в організмі.

Як я сам можу зробити GLP-1?

Звичайно, вам не доведеться чекати, поки ваш лікар призначить агоніст GLP-1 (якщо це коли-небудь станеться!) ... "природні" розчини - це десяток копійок, наприклад. B:

Глютамін

Проникливе дослідження щодо GLP-1, чутливості до інсуліну та глутаміну було опубліковане у 2009 році. Вони порівнювали здорових, огрядних та хворих на цукровий діабет людей. Споживання глюкози саме по собі призвело до збільшення GLP-1. Здорові люди мали на 50% більше GLP-1 порівняно з діабетиками та на 30% більше порівняно з товстими людьми. Засіб: Тут ми бачимо частину метаболічної дисфункції у товстих людей та діабетиків. Вони просто виробляють значно менше GLP-1 після їжі з високим вмістом вуглеводів і, отже, мають значно нижчу чутливість до інсуліну. Введення 30 г глутаміну - досить висока доза - також може підвищити рівень GLP-1. Не такий сильний, як глюкоза, але приблизно 75% від значення, яке здорові люди досягли після споживання 75 г глюкози. (Див. Грінфілд, 2008)

Гліцин

9 здоровим (!) Дозволили взяти участь у тесті на толерантність до глюкози і дали 25 г глюкози пити. Одна група отримувала додатково 7 г гліцину. Група гліцину мала на 50% (!) Менше глюкози в крові після прийому глюкози + гліцину порівняно з групою глюкози. Варто зазначити і дуже, дуже важливо для вас: Гліцин, очевидно, збільшував GLP-1, не провокуючи підвищеного вивільнення інсуліну. Це означає, що GLP-1 - у здорових людей - імовірно, посилює дію інсуліну в м'язах. (Див. Gannon, 2002)

Сироватковий білок

Ми всі знаємо, що сироватковий білок значно збільшує секрецію інсуліну. Ймовірно, це також пов’язано з цим GLP-1. Ви можете використовувати його людям, у яких в крові занадто багато цукру.

Відповіді на інсулін та С-пептид були значно вищими (на 105% та 43% відповідно) при попередньому навантаженні на сироватку. Примітно, що рання реакція на інсулін була на 96% вищою після сироватки.

Що ти робив? Діабетикам доводилося випивати порцію сироваткового протеїну перед їжею (попередньо навантажуючи), а потім було вдвічі більше GLP-1 і, отже, також інсуліну в крові, але значно менше цукру в крові після їжі. (Пор. Якубович, 2014) Не забувайте: діабетики вдячні за кожен викид інсуліну, який якимось чином можна досягти.

Стійкий крохмаль

Якщо щурів годують надзвичайно високою кількістю стійкого крохмалю, у них в крові в 3-4 рази більше GLP-1. Цілий день, постійний (Zhou, 2008). Подібні ефекти спостерігалися в дослідженні для діабетиків: якщо ви даєте 40 г РС, то ці люди, що поститься, мають менше GLP-1 у крові. Але: після прийому їжі значення GLP-1 різко зростає, майже вдвічі більше порівняно з контрольною групою діабетиків (Bodinham, 2014). Кишка, кишка.

Можливі недоліки

Я вже тестував усі чотири. І це працює дуже просто: якщо я сам роблю GLP-1, це сповільнює спорожнення мого шлунка (див. Вище). Якщо я вживаю високі дози (чого не слід робити), у мене з’являється печія через занадто повільне спорожнення шлунка - зазвичай у мене цього ніколи не буває. Для мене це означає, що засоби захисту працюють, але це також означає, що ви повинні бути обережними з ними.

(Примітка: печія залишилася і не буде виникати при стійкій міцності.)

Що безпечно дозований?

  • Для глутаміну: 10-20 г.
  • Для гліцину: до 10 г.
  • Для сироваткового білка: 1-3 шейки з 20-25 г білка

Для загального контролю рівня цукру в крові та ваги я б взяв до 10 г гліцину (тут і тут) і 20 г глютаміну (у формі глютамінових пептидів тут), при необхідності (і терпимо) я також хотів би 1-2 коктейлі сироваткового білка (тут) . Як варіант, є також цікаві стійкі крохмальні продукти.

Однак ви завжди повинні стежити за будь-якими побічними ефектами цього втручання. Занадто висока доза, для мене: печія.

Слово про інсулін ... інсулін - це не поганий хлопець. Інсулін важливий для правильної експресії генів у м’язах, особливо якщо ви хочете розмножувати відповідні м’язові волокна.

Інсулін живить анаболічний шлях і показує вашій системі, що він повинен рости. Ви також хочете і потребуєте масових викидів інсуліну в потрібний час, особливо після їжі. Коротше: природа вигадала щось, коли було винайдено інсулін. Ми не повинні хотіти позбуватися інсуліну. Все контекстуально і нічого доброго чи поганого - як такого.

Коли найкращий час для збільшення GLP-1?

Звичайно, це залежить від ваших потреб. Якщо хтось живе з високим вмістом вуглеводів, можна подумати про постійне збільшення GLP-1. Цим досягається різко підвищена толерантність до глюкози (= чутливість до інсуліну).

Багато читачів практикують періодичне голодування або дієту з кето/низьким вмістом вуглеводів з повторними фазами. Ні в одній іншій установці я не міг би краще уявити збільшення GLP-1 ... тому що, якщо ви збільшуєте GLP-1 під час вашого прийому, ви збільшуєте засвоєння глюкози в м'язі, а отже, і анаболічний ефект.

Свідоме збільшення концентрації GLP-1 також було б корисним після тренування: Таким чином, ви могли б створити ідеальне, анаболічне середовище. Насправді, я думаю, це може бути новим способом розвитку продуктивності. Але для цього потрібні подальші дослідження та дослідження. (Ми - лідери думок! Зробіть і спробуйте!)

Заключне слово

Думаю, результати сенсаційні. Ви не чутливі до інсуліну, і тоді вам кажуть, що вуглеводи винні у вашій інсулінорезистентності. Зцілення означає «приведення рівня GLP-1 в порядок» - як приклад, звичайно.

Бодінем, К.Л.; Сміт, Л.; Томас, Е. Л. та співавт. (2014): «Ефективність підвищеного стійкого споживання крохмалю при діабеті 2 типу людини». В: Ендокринні зв’язки. 3 (2), с. 75-84, DOI: 10.1530/ec-14-0036.

Ганнон, Мері Сі, Дженніфер А Натталл та Френк К Натталл. "Метаболічна відповідь на введений гліцин". Американський журнал клінічного харчування 76,6 (2002): 1302-1307.

Грінфілд, Дж. Р; Farooqi, I S.; Keogh, J.M et al. (2008): "Пероральний глютамін підвищує концентрацію циркулюючого глюкагоноподібного пептиду 1, глюкагону та концентрації інсуліну у худих, ожирілих та хворих на цукровий діабет типу 2". В: Американський журнал клінічного харчування. 89 (1), с.106-113, DOI: 10.3945/ajcn.2008.26362.

Ібарра, Елвін; Естбері, Неріс М.; Оллі, Кайса та ін. (2015): «Вплив полідекстрози на різні рівні споживання енергії. Систематичний огляд та мета-аналіз ". В: Апетит. 87, с.30-37, DOI: 10.1016/j.appet.2014.12.099.

Іноуе, Кана; Маеда, Норікадзу; Кашине, Сусуму та ін. (2011): "Короткочасні ефекти ліраглутиду на ожиріння вісцерального жиру, апетит та перевагу їжі: пілотне дослідження японських пацієнтів із ожирінням з діабетом 2 типу". В: Кардіоваск Діабетол. 10 (1), с.109, DOI: 10.1186/1475-2840-10-109.

Якубович, Даніела; Фрой, Орен; Арен, Бо та ін. (2014): «Інкретин, інсулінотропний та знижуючий глюкозу ефекти попереднього навантаження білка сироватки при діабеті 2 типу: рандомізоване клінічне дослідження». В:Діабетологія. 57 (9), с. 1807-1811, DOI: 10.1007/s00125-014-3305-x.

Луке, М. (2002): "Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) та метаболізм глюкози в міоцитах людини". В: Журнал ендокринології. 173 (3), с. 465-473, DOI: 10.1677/joe.0.1730465.

Меллс, Дж. Е .; Фу, П. П.; Шарма, С. та ін. (2011): "Аналог Glp-1, ліраглутид, покращує стеатоз печінки та гіпертрофію серця у мишей C57BL/6J, які харчуються західною дієтою". В: AJP: Фізіологія шлунково-кишкового тракту та печінки. 302 (2), стор. G225-G235, DOI: 10.1152/ajpgi.00274.2011.

Сейно, Сусуму; Шибасакі, Тадао; Мінамі, Кохтаро (2011): "Динаміка секреції інсуліну та клінічні наслідки для ожиріння та діабету". В: Журнал клінічного дослідження. 121 (6), с. 2118-2125, DOI: 10.1172/jci45680.

Чжоу, Дж.; Мартін, Р. Дж.; Таллі, Р. Т. та співавт. (2008): "Дієтично стійкий крохмаль підвищує загальний рівень GLP-1 і PYY протягом тривалого дня завдяки бродінню у гризунів". В: AJP: Ендокринологія та метаболізм. 295 (5), стор. E1160-E1166, DOI: 10.1152/ajpendo.90637.2008.