Створіть свій власний план харчування - найкращий путівник!
Скласти план харчування самостійно - дуже вдале рішення! Тільки так ви можете бути впевнені, що це відповідає вашим особистим цілям, стилю життя та вашому базовому фізичному стану. Безкоштовний план харчування (або ще гірше - платний) не може цього зробити, оскільки особливості життя та фізичні вимоги настільки індивідуальні, що їх не може належним чином врахувати готовий тижневий план або конфігуратор.
Вже ви можете здогадатися про наслідки: Ви завжди повинні робити все самі.
Так. Але не панікуйте! Правда полягає в тому, що це не так складно, коли ти знаєш найважливіші основні міркування для складання плану харчування і продовжуєш поступово. І оскільки це так, ми маємо покрокові інструкції для того, як створити власний план харчування.
Створіть план харчування покрокові інструкції
Створіть план харчування самостійно у 4 кроки
У 4 простих кроки до власного індивідуального плану харчування:
* План дієти для нарощування м’язів
* Дієта для схуднення
* План харчування для економії грошей
* План харчування для економії часу
Розрахуйте свою добову потребу в калоріях і визначте частку вуглеводів, жиру та білка.
Наприклад, розгляньте алергію та уподобання та знайдіть альтернативи, які можуть замінити певні продукти.
Створіть свій план харчування та впровадьте його у свій тижневий план.
1. Визначте мету свого плану харчування
Як часто в житті: Запорукою успіху є мета. Це важливо для правильного плану харчування. Різні цілі означають дуже різні харчові потреби.
Ви хотіли б, наприклад худнути за допомогою дієти, тоді вам слід бути обережним, щоб спалити більше енергії у вигляді калорій, ніж ви споживаєте через їжу протягом дня. Крім того, слід їсти багато білків - тобто білків, - щоб втрата м’язової маси була якомога нижчою.
Ти хочеш нарощувати м’язи, ви повинні з’їдати більше калорій, ніж ваше тіло спалює. Бо лише так все ще залишається енергія, щоб щось побудувати! Як і при схудненні, важливо вживати достатню кількість білка. Цього разу сприяти нарощуванню м’язів. Ключове слово: синтез м’язових білків.
З іншого боку, ви просто хочете Економте час або гроші, ваш план харчування знову виглядає інакше. Звичайно, ваш план харчування також може переслідувати кілька цілей - нарощування м’язів та економія часу або схуднення та економія грошей. Однак для початку слід зосередитися на одній меті.
Увага! І це завжди стосується: Будь ласка, обговоріть свій раціон зі своїм лікарем, щоб виключити шкоду для вашого здоров’я.
Створіть план харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язи? Тоді ви повинні отримувати достатню кількість білка. Різні дослідження рекомендують щодня отримувати в середньому 1,4 г - 3,3 г білка на кг маси тіла для нарощування м’язів.
Також важливо, щоб ви робили більше Вживання калорій, ніж ви витрачаєте протягом дня. Ваше тіло набере м’язову масу лише в тому випадку, якщо йому не доведеться турбуватися про голод. Але теж не перестарайтеся. A Перевищення 300 - 500 калорій на день цілком достатньо. Зрештою, ви хочете наростити м’язи, а не жир. Уважно стежте за збільшенням ваги, особливо в перші кілька днів після зміни дієти. Якщо ви занадто швидко набираєте вагу, відкоригуйте свою калорійність. Було б соромно, якщо ваші нові м’язи ховаються під шаром жиру!
Створіть план дієти для схуднення
Ваша мета - схуднути за допомогою плану харчування. Тоді ваші рекомендації щодо щоденного споживання білка складають 2,2 г - 3,3 г на кілограм ваги. Якщо у вас дуже велика вага, дослідження рекомендують 1,2 г - 1,5 г білка на кг ваги. У цьому випадку вам обов’язково слід регулярно консультуватися зі своїм лікарем під час дієти!
Отже, перейдемо до справді незручної частини: дефіциту калорій! Скільки калорій потрібно зберегти? Один кілограм жиру складається приблизно з 7000 калорій. Отже, якщо ви хочете втратити 5 кілограмів жиру в організмі, вам доведеться заощадити 35 000 калорій! Спочатку це може здатися вам неможливим, але ми обіцяємо вам: це абсолютно можливо. Навіть якщо спочатку це важко, адже ваше тіло повинно звикнути до дефіциту калорій.
Хороша новина: Ви вже на правильному шляху. Ви зробили перший крок і збираєте тут інформацію про те, як це зробити.
Дефіцит калорій
До стійке схуднення Без ефекту йо-йо та негативних наслідків, ваш самостійно складений план харчування повинен бути щоденним Включіть цільовий показник економії калорій приблизно 500 калорій.
Дефіцит 500 калорій - це не так вже й багато, щоб ваше тіло перейшло в захисну позицію. З іншого боку, дефіцит не настільки малий, що закуска або кілька грамів занадто багато на обід витратить весь дефіцит.
Тепер ти можеш підрахувати, як довго тримати дієту, для досягнення своєї мети. Навіть якщо це звучить як багато для 5 кг жиру в організмі, доводиться сидіти протягом 70 днів. Витягнути! Що таке 70 днів для вищої якості життя!?
Створіть план харчування, щоб заощадити гроші
План харчування може допомогти вам заощадити гроші! Як? З вашим самостійно складеним планом харчування ви вже знаєте, що будете їсти до початку дня. Спонтанний голод, що призводить до непотрібних витрат, таким чином вже виключається. Це допоможе вам обійтися без усієї їжі між ними, кави, яку ви хочете, та плиток шоколаду з машини.
Що також витягує гроші з кишені: обід у їдальні, у ресторані чи замовлена їжа! Якщо ти Якщо ви хочете заощадити гроші за допомогою свого плану харчування, ви не можете ігнорувати тему приготування їжі!
Завдяки Meal-Prep у вас завжди є улюблена їжа! І це не тільки смачніше, але й смачніше також коштує лише близько половини від ціни їдальні. Якщо для вас недостатньо економії, то переконайтесь, що під час приготування їжі ви готуєте без м’яса частіше, оскільки м’ясо - це просто дорогий інгредієнт - особливо, якщо ви правильно уникаєте використання фабричних продуктів. Наприклад, бобові культури чудово підходять як м’ясне джерело білка. Тут ви можете знайти рецепт з червоною сочевицею.
Економте під час покупок
Також уникайте екзотичних видів із плодоовочевої секції. Існує регіональний аналог усім передбачуваним "надплодам". Швидше, ідіть на сезонні продукти або покладайтесь на заморожені товари з фруктами та овочами. Це часто ні в чому не поступається свіжому, не залежить від сезону і має нижчі витрати, ніж свіжий товар через тривалий термін зберігання.
Купуйте продукти довгого життя оптом a. Є регулярні пропозиції для рису, макаронних виробів та сушених бобових. Візьміть його, і ви заощадите трохи більше.
A Хороша термо кружка - це інвестиція, яка окупається! Каву та чай для дороги на роботу та назад ви можете заповнити заздалегідь. І якщо все-таки це повинна бути кава, ви часто можете придбати її трохи дешевше, якщо обійтися без паперової чашки! Це корисно не тільки для вашого гаманця, але і для природи!
Створіть план харчування, щоб заощадити час
План дієти, який додається Приготування їжі реалізовано, може допомогти вам заощадити багато часу в повсякденному житті. У вас є діти Ви, можливо, навіть одинокий батько? Або ви дуже зайняті на роботі? Скільки часу ви проводите щодня на кухні, щоб нагодувати всі голодні роти?
Балансувати сім’ю, кар’єру, спорт та захоплення - це шедевр, який нам завжди не вдається! План харчування для всіх членів сім'ї та розумне попереднє приготування всіх страв допоможуть вам трохи більше контролювати хаос. Навіть якщо спочатку потрібен час, ви навчитесь дуже швидко, Готуйте їжу протягом усього тижня всього за три години. Планування та приготування включаються в три години. Тож дайте трохи часу на покупки.
Отримайте собі один великий запас їжі з тривалим терміном зберігання в. Це економить час у супермаркеті, якщо вам не доведеться робити запаси щотижня.
Професіонали Meal Prep управляють всім харчуванням за годину готуватися до тижня. Подумайте, що робити із отриманим вільним часом; не те, що вам все ще загрожує нудьга!
Різні методи підготовки їжі, щоб заощадити час
За допомогою самостійно складеного плану харчування можна визначитися самостійно, чи хочете ви заздалегідь приготувати цілий тиждень за один день, чи віддаєте перевагу готувати 2-3 дні, чи хочете включити "приготування та приготування" їжі. Це страви, які ви готуєте за короткий термін або лише частково готуєте, а потім закінчуєте, коли вони вам потрібні. Класикою з цієї категорії є «Овечірний овес», тобто сніданок з вівсяними пластівцями, який ви завжди готуєте напередодні ввечері, а потім потягнете в холодильник на ніч, щоб наступного ранку було просто фантастичним. Якщо ви хочете створити план харчування, щоб заощадити час, існують різні способи. Знайдіть правильні для вас методи і починайте планувати.
Створіть план харчування для потреб у калоріях та розподілі поживних речовин
2. Обчисліть потребу в калоріях та розподіл поживних речовин
Якщо ваша мета - набрати м’язи, схуднути або навіть зберегти свою вагу після успішної дієти, ви повинні знати, скільки калорій спалює ваше тіло щодня, щоб ви могли скорегувати свій раціон відповідно.
Основне правило: маса тіла в кг разів 30. Або скористайтеся нашим онлайн-калькулятором калорій.
Щодня зважуйтеся після ранкового туалету і дивіться, куди рухається ваша вага тіла. Використовуйте це, щоб відкоригувати свої потреби в калоріях. У який прийом їжі ви скільки калорій ви хочете з’їсти, залежить від ваших особистих уподобань. Наприклад, якщо ви перериваєтесь натщесерцем, ви пропускаєте сніданок і таким чином маєте більше калорій, доступних для обіду та вечері. Включіть і закуски. 200-300 калорій для горіхів або фруктів між ними.
Макроелементи
Для оптимального розподілу макроелементів можна пам’ятати 50-30-20. Маючи приблизно 50% вуглеводів, 30% жиру та 20% білка, ви, як правило, добре справляєтесь. Налаштуйте розподіл поживних речовин залежно від мети вашого плану харчування або залежно від дієти.
За даними DGE (Німецьке товариство з питань харчування), оптимальним розподілом макроелементів при збалансованому харчуванні є 55% вуглеводів, 30% жирів і 12% білків. На цьому етапі слід зазначити, що рекомендації DGE широко обговорюються. Зокрема, споживання вуглеводів понад 50% частково схвалено та частково суперечить дослідженням. Тому важливо, щоб ви завжди обговорювали своє харчування та, перш за все, дієту з лікарем, щоб адаптувати такі орієнтири до вашого фізичного стану.
Якщо ви хочете створити свій план харчування і перевести його в конкретні тижневі плани, відсоток поживних речовин вам часто недостатній. Перетворення в ккал і грами дуже легко. Все, що вам потрібно знати, це теплотворна здатність. Кожен 1 г макроелемента містить певну кількість калорій:
| 1 г вуглеводів | 4 ккал |
| 1 г жиру | 9 ккал |
| 1 г білка | 4 ккал |
Зразок розрахунку
Ми все обчислюємо на прикладі Маркуса: він хоче створити свій план харчування і має на меті схуднення. Він займається спортом три рази на тиждень, але в іншому випадку сидить досить багато у повсякденному житті. За даними калькулятора калорій, він споживає близько 2800 калорій на день (базовий + метаболізм продуктивності). Якщо він прагне отримати дефіцит у 500 калорій, як описано вище, він може їсти лише близько 2300 калорій на день.
| вуглеводи | 50% | 1150ккал | 1150/4 = 287,5 г. |
| жиру | 30% | 690 | 690/9 = 76,7 г. |
| Яєчний білок | 20% | 460 | 460/4 = 115 г. |
Створіть план харчування Враховуйте особисті фактори
3. Враховуйте особисті фактори
Вся теорія плану дієти може бути застосована на практиці, лише якщо план вас влаштовує. Ось чому це так Надзвичайно важливо враховувати всі свої особисті фактори, створюючи план харчування. Це включає кілька важливих питань.
Як часто ви хочете готувати?
Ви хочете свіжо готувати кожен прийом їжі або хочете підготувати їжу з одним-днем приготування?
Ви страждаєте від стресу, недосипання чи годуєте грудьми?
(Той, у кого вдома є дитина, напевно задається питанням про "постачальника" у запитанні ...)
Ці фактори збільшують ваші калорійні потреби! Ось чому вам хочеться їсти цукерки навіть у напружені дні або коли ви втомилися. Оскільки ваше тіло кричить про швидкі вуглеводи, щоб заповнити дефіцит.
Годуючим матерям потрібно приблизно на 300 ккал більше на день, але це теж може відрізнятися. Завжди дуже уважно стежте за розвитком ваги у перші кілька тижнів зміни раціону і відповідно коригуйтеся.
Чи є у вас певні захворювання?
Наступне застосовується навіть більш терміново, ніж раніше: Поговоріть зі своїм лікарем! Він може порадити вам, яка дієта найкраща для вас, і перш за все за допомогою регулярних обстежень Запобігання симптомів дефіциту.
Це не означає, що ви повинні використовувати свого лікаря лише як джерело інформації! На жаль, багато лікарів надто мало займаються зв’язком між харчуванням та здоров’ям. У випадку багатьох хронічних захворювань відповідна дієта допомагає полегшити симптоми аж до позбавлення від симптомів! Тож повідомте себе самостійно і Запитайте свого лікаря щодо цього. У вас є відчуття, що ваші запитання не відповідають належним чином? Отримайте другу думку у іншого лікаря і порівняйте. Включіть у свій раціон свої нещодавно набуті знання про свою хворобу.
Чи є у вас алергія на певні продукти харчування чи слід уникати їх за станом здоров'я?
Або є просто інгредієнти, які вам зовсім не подобаються? Якщо так, видалення цих продуктів недостатньо. Також потрібно подумати, чим їх замінити. Ваша мета - збалансоване, здорове харчування. Тож уважно подивіться: Які поживні речовини, вітаміни, мікро- та мікроелементи зазвичай забезпечує ця їжа? Знайдіть альтернативи, які дають вам те саме. Це особливо актуально при переході на вегетаріанський чи веганський спосіб харчування або коли уникати їжі, що містить глютен.
Навіть ризикуючи вас дратувати: якщо ви сумніваєтеся, поговоріть зі своїм лікарем, а не з продавщицею в магазині здорового харчування! Він також може сказати вам, чи варто приймати харчові добавки, щоб уникнути симптомів дефіциту.
Створити та реалізувати план харчування
4. Створити та реалізувати план харчування
Зараз ви перерахували всю важливу інформацію про свій раціон. Найкраще записувати все на одній сторінці, щоб ви завжди мали огляд.
На наступному кроці ви перекладаєте свій план харчування на тижневий план. Для цього спочатку потрібно розподілити загальну потребу в калоріях на їжу.
Це могло б виглядати так на прикладі Маркуса. Маркус знає, що йому потрібно кілька невеликих перекусів протягом дня, тому він обчислює тут 500 ккал.
| Сніданок | 400 ккал |
| Обідати | 700 ккал |
| вечеря | 700 ккал |
| Закуски | 500 ккал |
Створіть свій тижневий графік
Отже, настав час все скласти: кожен прийом їжі кожен день хоче бути наповненим. Для цього спочатку зберіть рецепти страв. Налаштуйте розмір порції відповідно до кількості калорій. Підбираючи рецепти, зверніть увагу на те, чи більш-менш доречним є розподіл макросів. Важливо, щоб розподіл жиру, вуглеводів та білків працював наприкінці дня. Знову ж таки, вам не потрібно бути точним на грам! Ми тут займаємось харчуванням, а не ракетознавством.
Якщо ви готуєте їжу, ви, звичайно, маєте ту перевагу, що можете покрити однакову кількість днів одним рецептом. Але переконайтеся, що у вас достатньо різноманітності в дні, інакше в середу курка з брокколі та рисом буде стирчати до вух.
Закуски чудово підходять для регулювання розподілу, якщо ви виявите, що у вашому щоденному графіку недостатньо білка або жиру. Якщо ви не врахували свої спортивні одиниці при підрахунку калорій (наприклад, за допомогою індексу PAL), ви можете компенсувати це у своєму щотижневому плані додатковою закускою в тренувальний день.
Коли ви закінчите всі дні, ви можете почати з підготовки, тобто з тижневого плану створити список покупок і розпочати масові покупки! Удачі вам у першому самостійно складеному плані харчування та щотижневому плані! Ви можете по-справжньому пишатися собою.