Сучасна цивілізація ...
Коли організм не реагує належним чином на інсулін, це викликається Інсулінорезистентність, відомий як діабет у найгіршій формі. Поєднання дієти з високим вмістом цукру та з низьким вмістом поживних речовин та відсутності фізичних вправ призводить до ожиріння та пов'язаної з цим інсулінорезистентності. Перш за все надлишок жиру в животі відіграє вирішальну роль [1]. Тіло стає нудним через тривале, постійне перевантаження інсуліном. Потік калорій лише рідко стає доступним для м’язів як робоча енергія, але переважно зберігається у вигляді жиру. Цікаво, що на чутливість до інсуліну може позитивно впливати регулярне тренування сили чи витривалості у здорових людей та хворих на діабет [2].
Наше суспільство є перегодований цукром. Наслідками є всілякі страшні хвороби цивілізації та ожиріння. Сучасна цивілізація створила вуглеводну концентровану їжу, яка не зустрічається природним шляхом. Шоколадна плитка або п’ять шоколадних бісквітів середнього розміру складаються з 50 грамів цукру [3], решта - жир. Після їх споживання рівень цукру в крові підвищується, падає, і організм більше прагне панічної реакції (харчова тяга).
Клітковина[4] є неперетравлюваними вуглеводними композиціями. Вони затримують всмоктування цукру в кров, розвивають ефект ситості, набрякаючи в шлунку, і протидіють розвитку раку товстої кишки у товстій кишці. Тому слід їсти цільнозернові страви, свіжі фрукти та овочі, коли це можливо. Харчові волокна сприяють виведенню холестерину та мають травний ефект. Однак клітковина у деяких людей викликає неприємне газоутворення в кишечнику. І вони заважають засвоєнню різних важливих поживних речовин у кишечнику (жиророзчинні вітаміни, кальцій, магній, залізо, цинк).
За допомогою Глікемічний індекс (GI), дієтологія створила міру того, як швидко цукор з їжею переходить у кров. Декстроза має ГІ 100, білий хліб - 70, а яблуко - 37. Концепція така: чим вище ГІ, тим гірше, тому що чим швидше цукор потрапляє в кров. Однак це залежить від споживаної кількості. 10 г глюкози надають набагато менший вплив, ніж три товсті ложки з білого хліба. Ось чому концепція Глікемічне навантаження (GL), який поєднує глікемічний індекс та корисну кількість вуглеводів у їжі. Чим вище глікемічне навантаження, тим вище секреція інсуліну. Кілька прикладів:
Таким чином, ви можете з’їсти більше фунта яблук, щоб отримати на глікемічне навантаження 30 грам глюкози.
Більшість вуглеводів, які ми їмо, походять з рослинної їжі. У тонкому кишечнику цукор відщеплюється від харчової м’якоті. Складніші цукри розщеплюються на простий виноградний цукор, який потім стає доступним для метаболізму як універсальний енергетичний носій, і потрапляє в кров. Для зберігання молекули глюкози вкладаються між собою, утворюючи глікоген. В організмі є різні запаси глікогену: печінка поглинає близько 150 г, скелетні м’язи 500 г, у спортсменів до 1000 г. Для того, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним, печінка вночі вивільняє запас глікогену. Глікоген, що зберігається в м’язах, може бути використаний лише для власних потреб м’язів, а тому недоступний для решти тіла. 1 г глікогену зберігає близько 3 г води в м’язах. Тому на початку дієти з низьким вмістом вуглеводів (дієта з низьким вмістом вуглеводів) ви дуже швидко худнете. Коли з м’язів розщеплюється близько 500 г глікогену, разом з ним зникає 1500 г води, що в цілому становить 2 кг втрати ваги.
Щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові, організм вживає кардинальних заходів. У разі довготривалого негативного балансу калорій (дієта), організм розщеплює м’язові білки і використовує їх для утворення глюкози.
Цільнозернові продукти, овочі та фрукти з достатньою кількістю харчових волокон, які максимально вільні від сільськогосподарського та харчового виробництва. Роблячи вибір, перевагою, особливо на етапах схуднення, є прагнення до стабільного рівня цукру в крові та збереження таблиць ГІ та ГЛ.
Висококонцентровані страви з концентрацією цукру (торти, печиво, плитки шоколаду) у великих кількостях повинні бути навмисним винятком. Вони псують обмін речовин, просять більше і створюють почуття звикання навіть у невеликих кількостях.
Рівномірно з усіма прийомами їжі, щоб забезпечити організм живильними речовинами. Скасування вечері (пропуск вечері) не має ефекту схуднення, за винятком того, що він порушує обмін речовин. Чутливість до інсуліну коливається протягом дня. Гірше завтра, найкраще опівдні, увечері знову трохи похило.
Перевагою є використання підвищеної чутливості до інсуліну ПІСЛІ виснажливих фізичних навантажень та планування їжі, багатої вуглеводами. Це використовується для швидкого поповнення запасів розплавленого глікогену в м’язах, позитивно впливає на процеси регенерації та відновлення в організмі та стимулює імунну систему. Спортсмени - особливо коли вони перебувають у стресі, погано харчуються та відновлюються - піддаються дії так званого ефекту відкритого вікна під час важких тренувань. Різні імунні параметри падають після тренувань, організм відкриває двері для інфекційних захворювань, так би мовити. Одним із протизаходів є вживання швидкозасвоюваних вуглеводів, приблизно від 30 до 60 грамів, у рідкій формі, можливо, під час тренування або відразу після нього [5].
[2] Лефельгольц, харчові стратегії, с.97
[3] Організм може впоратися з 50 г цукру на день, навіть для тих, хто страждає на діабет (Loeffelholz, Ernahrungstrategien, p. 107). ВООЗ рекомендує споживати максимум 10% від загальної кількості калорій на день як безкоштовний цукор (http://www.who.int/entity/dietphysicalactivity/media/en/gsfao_cmo_059.pdf). При щоденному споживанні 2000 ккал це дає 50 г цукру. За даними Економічної асоціації цукру, середньодобове споживання на душу населення в Німеччині становить близько 90 г. Тут мається на увазі чистий промисловий цукор. Вуглеводи з інших джерел цукру передують цьому.
[4] DGE рекомендує їсти щонайменше 30 г клітковини. Споживання вуглеводів повинно становити більше 50% від загальної кількості калорій (http://www.dge.de/pdf/ws/ll-kh/01-Kohlenhydratzufuhr-in-Deutschland-DGE-Leitlinie-KH.pdf, с. 3).
Мій розподіл поживних речовин становить близько 25-35% білків, 25-30% жирів і 35-50% вуглеводів, майже виключно із цільних зерен, овочів та фруктів.
[5] Тривалість всмоктування різних вуглеводів у кров: