СУЧАСНІ ТЕНДЕНЦІЇ В АРБІТРАЖІ ПІСЛЯ ПІДГОТОВКИ І ВІДНОВЛЕННЯ МАТЧУ Проф
СУЧАСНІ ТЕНДЕНЦІЇ ПІДГОТОВКИ ТА РЕМОНТУ АРБІТРАЖУ ПІСЛЯ МАТЧУ Проф. W СУЧАСНІ ТЕНДЕНЦІЇ ПІДГОТОВКИ ТА РЕМОНТУ АРБІТРАЖУ ПІСЛЯ МАТЧУ Проф. W. Helsen Fitness Monea Dan
Програма допомоги суддям 2013, Кіпр Зміст Інформація бригади про офіційні стратегії відновлення матчів Охолодження - Зусилля Відновлення відновлення компресійним одягом Пасивне відновлення - Сон Активне відновлення Альтернативні ванни Кріотерапія Масаж Гідратація Програма допомоги суддівству 2013, Кіпр
Повідомлення бригади про офіційний матч - нервовий розряд - підсвідомість реагує з нашою волею або без неї (енергоспоживання та емоційне споживання) Поїздка на гру - машина - поїзд - літак Автомобіль - споживання енергії та нервів - близько 40 Ккал/годину водіння слабкого руху протягом дня - розподіляюча увага, швидка реакція на зовнішні подразники, концентрація уваги - підвищене нервове та калорійне споживання Легкозасвоювана їжа з зупинками по 2-3 години Стимулятор п’є кофеїн, шоколад, напої масою 80% какао та зелений чай Носіння компресійного обладнання - сприяє поверненню кровообігу - техніко-тактична підготовка бригади відповідно до суддівської гри - споживання (енергійної та емоційної) ігрової системи гравців історія проблем цих команд Кількість суддів Помічники арбітрів Діяльність високої інтенсивності Кількість змін діяльності Частота змін діяльності Зміна напрямку 1 - 3 км 1412 4 сек 500 0,7-1,3 км 943 6 сек
Програма допомоги суддям 2013, Стратегії відновлення Кіпру Програма допомоги суддям 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013 р., Кіпр Рівень 1 Методи відновлення: інтенсивне тренування/матч Охолодження харчування Основні правила Відпочинок у сні Рівень 2 Техніка відновлення: інтенсивне тренування/матч +1 Активне відновлення Компресійний одяг Альтернативні ванни Кріотерапія Масаж Програма допомоги суддям 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям у 2013 році, Кіпр охолоне - повернення після зусиль Що це? Період адаптації між вправою та відпочинком 5-10 хвилин бігу з низькою інтенсивністю Виконується в кінці тренувального заняття/матчу Що ви робите? Підвищує м’язову релаксацію Повертає серцево-судинну систему до початкового стану Допомагає усунути молочну кислоту та зменшує м’язову лихоманку Легко виконується після тренування, але не так просто після матчу - Програма допомоги логістичним суддям 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013 р., Відновлення продуктів харчування Кіпру Яка мета? Повернутися до передматчевого стану харчування Як? Відновлення вуглеводів/білків/рідин/електролітів Стратегія: Почніть відновлення, перш ніж вичерпаєтесь! Під час перерви споживайте напій, що відновлює необхідні вуглеводи та білки, Почніть відновлення якомога швидше після зусиль/матчу - 15 хв. Закуски/закуски/напої, багаті вуглеводами та з помірною кількістю білка. Якщо після тренування/матчу ви не можете їсти, використовуйте напої та закуски. Намагайтеся їсти протягом 1-2 годин після тренувань або матчу Програма допомоги суддям 2013 року, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013, Кіпр Оздоровлення за допомогою харчування Після важких тренувань/поєдинку Якщо ви доклали великих зусиль> 60 хв, вам потрібно відновити вуглеводи в організмі. Під час перерви в двох половинках (фрукти/енергетичні батончики/ізотонічні напої/цукри) 500 мл енергетичного напою, наприклад (ізостар) (забезпечує рідинами та електролітами) 300 мл фруктовий сік солодощі сухофрукти два великі шматочки фрукта Чи дає перерва гарній можливість їсти суддям? Чи можуть арбітри під час матчу пити рідину, багату вуглеводами? Програма допомоги суддям 2013 р., Кіпр
Програма допомоги суддям 2013 р., Кіпр ПІСЛЯ важких тренувань/матчу Рівень молекулярного глікогену дуже низький У вас можуть бути мікролезії м’язів Рівень гідратації дуже низький Ви повинні використовувати період відразу після тренування/матчу, щоб відновити поживне споживання вуглеводів dpvd та 20- 25 г білкових електролітів та рідин 500-750 мл молочного коктейлю з низьким вмістом жиру (вуглеводи, білки, електроліти та рідини) 500 мл цукрового напою та бутерброд з тунцем, або куряча шинка Фруктово-злаковий сік Макарони з рисом та тунцем або курка Продовжуйте пити багато рідини з високим вмістом вуглеводів, помірного білка через 1-2 години після матчу Програма допомоги суддям 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013, Кіпр Пасивний відпочинок-сон - (ключ до запобігання травм) Чому? Сон є однією з найважливіших форм відновлення Зменшення сну - спричиняє неефективний метаболізм глюкози Зменшення сну сприяє підвищенню гормону "стрес" кортизолу. мелатонін - легкі інгібітори Зберігайте спальну кімнату прохолодною Спальне місце не спотворене звукове Підтримуйте регулярний режим сну Програма допомоги суддівським справам 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013 року, Активне відновлення на Кіпрі Що вона представляє? Концепція аеробної активності низької інтенсивності, призначена для прискорення одужання Що вона робить? Збільшує кровотік Усуває залишки поперечно-смугастих м’язів Після активності молочна кислота в крові після активного відновлення нижча, ніж при пасивному Як? Виконуйте 20-30 хвилин аеробних вправ з низькою інтенсивністю (60-70% HRmax). Вода відмінна, оскільки забезпечує плавучість і витривалість, захищаючи суглоби вперед-назад, байпас, аквабігунг, загальне плавання Програма допомоги суддям 2013, Кіпр
Компресійний одяг Що це? Одяг, що стискає м’язи Що вона робить? Покращує розминку та підтримує м'язову температуру під час тренувань/матчу Покращує зворотну (венозну) циркуляцію, створюючи відчуття легких ніг під час тренувань/матчу Зменшує молочну кислоту, що накопичується під час тренувань/матчу Прискорює відновлення м'язових травм та м'язових болів під час та після тренування збіг Психологічна вигода Коли? Під час та після тренування/матчу. У матчах, що проводяться за низьких температур Під час водіння/польоту Програма допомоги суддям 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013, Кіпр Альтернативні ванни Що це? Чергування ванних кімнат з гарячою та холодною водою Що вони роблять? Вони виробляють вазодиацію та звуження судин, що спричиняє посилений кровотік. Прискорює виведення молочної кислоти після фізичних навантажень. Коли? Протягом 30 хвилин після закінчення тренування/матчу Як? Холодна вода (10-15 ° C) протягом 30-60 секунд Гаряча вода (35-40 ° C) протягом 3-4 хвилин, Повторюється X 4 Програма допомоги суддям 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013, Кіпрська кріотерапія Що це? Купання в холодній воді Що він робить? Звуження судин та відведення крові з скелетних м’язів Зменшення запалення та пошкодження м’язів Зменшення м’язової лихоманки (молочна кислота) Коли? Протягом 30 хвилин після матчу Як? Холодна вода (5-15 ° C) протягом 7-10 хвилин Підтримуйте безперервний рух, щоб уникнути утворення зони гарячої води навколо тіла Програма допомоги суддям 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013 року, Кіпрський масаж Що це? Стиснення м’язів/механічна дія Що можна зробити? Збільшує кровообіг і дренаж тканин Розтягування м’язів Зменшує м’язовий біль і тонізування Знімає напругу між м’язовими фасціями Збільшує відновлення d.p.d.v.d. психологічне Видалення мікротравм і скорочень м’язів. Коли? Диференційований масаж до та після матчу За допомогою техніки самомасажу з використанням (валиків з губки/палички) Програма допомоги суддям 2013, Кіпр
Альтернативні методи відновлення сауни? Турецька лазня? Джакузі? Інфрачервоний? Це не методи фізичного відновлення, але вони можуть мати психологічну користь. Також може зневоднювати! Програма допомоги суддям 2013 р., Кіпр
Програма допомоги суддям 2013 року, гідратація Кіпру Що це? Підтримка повної гідратації та електролітного балансу Як це може вам допомогти? Підтримуйте оптимальну фізичну та розумову працездатність Поради: Завжди будьте здатні постійно зволожувати себе. Намагайтеся пити 2 л на день, але збільшуйте кількість рідини на тренуваннях/матчах, які ви зважуєте до і після тренувань/матчу. Він замінює 150% ваги, втраченої в рідині (якщо ви важите на 2 кг менше після тренування, слід випити 3 л рідини) Якщо ви втрачаєте 1-2% ваги тіла, втрачаючи рідину, вам потрібно «переосмислити» свою стратегію схуднення. гідратація Не пийте дуже швидко - невеликі і часті кількості Для тривалих тренувань та матчів також додайте вуглеводи/білки/солі для відновлення Програма допомоги суддівським справам 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013 року, стратегії Кіпру. Добавки - Білковий фон Білок необхідний для розвитку м’язової маси Велика кількість білка зайва - вашого щоденного раціону може бути достатньо! Непотрібні білки окислюються для отримання енергії і не використовуються для росту м’язів Скільки нам потрібно? Для висококваліфікованих спортсменів достатньо від 1,2 до 1,6 г/кг білка в день. Це міф, що більше білка = інтенсивніший розвиток м’язів! Коли? Точних підказок немає, але за 20-30 хвилин до тренувань/матчу - ідеальний час Небезпека вживання занадто великої кількості білка Пошкодження нирок можливе в крайніх випадках Суддівська програма допомоги 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013, Кіпр Креатин Що це? Органічна кислота, що виробляється організмом, також міститься в їжі (м’ясі). Як вона може вам допомогти? Збільшення зберігання PCr у м’язах Збільшення м’язової здатності виробляти енергію для швидких скорочень (АТФ - АДФ + Фосфокреатин = АТФ.) Допомагає м’язам у відновленні при виконанні швидких і короткочасних вправ. Як? Добавки креатину 3-5 г на день Можливі побічні ефекти? Короткостроково = відсутність побічних ефектів. Довгострокових досліджень з цього приводу не існує. Можливі судоми та розлад шлунку, головний біль Програма допомоги суддівським командам 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013, Кіпр Кофеїн Що це? Стимулюючий препарат, що міститься в насінні, листі та плодах деяких рослин Чи може він вам допомогти? Посилена нервово-м’язова передача Збільшує здатність досягати максимальної активації м’язів Зменшення відчуття втоми під час тренування Як? 3-5 мг/кг за 60 хвилин до тренувань/матчу Можливо, вистачить навіть чашки кави або двох склянок кола. Додаткові добавки також доступні Програма допомоги суддям 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям у 2013 р., Сік з буряка на Кіпрі Що це? Продукт з цієї рослини Як він може вам допомогти? Дослідження показали, що: Знижує споживання кисню під час вправ (витрати на O2) Підвищує толерантність до вправ високої інтенсивності Як? Вживання 70-200 мл соку буряка за 120 хвилин до тренувань/матчу Програма допомоги суддям 2013, Кіпр
Програма допомоги суддям 2013 року, Кіпр Висновки: Намагайтеся якомога більше уникати водіння автомобіля. Якщо ви це робите, робіть такі перерви через 2-3 години водіння. Використовуйте компресійний одяг, щоб допомогти венозному кровообігу. кисневіть кімнату відпочинку та гідратуйте під час неї. Після гри уникайте негайних поїздок до свого будинку. Почніть відновлення через 30 хвилин після закінчення гри. Їжа, багата вуглеводами. Уникайте алкогольних напоїв - виробляйте зневоднення. Програма допомоги 2013, Кіпр