Сухість у бодібілдингу небезпечна для набору сухих м’язів

Скорочення в бодібілдингу - це період, який слідує за швидким набором маси м’язів. Мета полягає в тому, щоб втратити набраний жир, не впливаючи на об’єм м’язів. Це процес зворотний приріст маси в міру, і досягти її так само складно. Дійсно, всупереч поширеній думці, сухе - це не просто проста кардинальна дієта. Вся справа в дозуванні: необхідне правильне тренування, правильне споживання енергії і, звичайно, послідовність і строгість.

Який зріз у бодібілдингу ?

Як я вже казав вам, метою силового тренування є втрата жирової тканини, не впливаючи на м’язи. Для досягнення цього існує лише одне рішення - вимагати жиру як джерела енергії. Таким чином ви спалюєте жир і зберігаєте м’язові волокна.

Навіщо робити суху ?

В естетичних цілях чи для набору сили, збільшення м’язової маси є обов’язковий прохід для будь-якого спортсмена. Однак, як ви напевно знаєте, фізіологічно неможливо набрати м’язи, не набравши жиру. Деякі спортсмени намагатимуться максимально обмежити приріст жиру: це більш складний і тривалий процес, але вони обмежують сухість. Хоча інші вважають за краще набирати масу, жир і м’язи: це простіше і швидше, але це може бути і сухо довгий і складний. Незалежно від вашого випадку, мета силових тренувань - розтопити зайвий жир розкрити м’язи, які так важко набрати під час набору маси.

Як оптимізувати фен ?

Ви зрозумієте, що спалювання жиру без втрати м’язів є складне завдання. Ось чому багато спортсменів використовують дієтичні добавки. Одним з найпопулярніших постачальників для цього є CrazyBulk. Лінійка продуктів, запропонована CrazyBulk, є надійний, законний та ефективний. Професійні спортсмени використовують це, і тому ми розповідаємо вам про це. CrazyBulk пропонує товари, які підтримують вас обох під час приріст маси що протягом сухий і навіть у часи нарощування м’язів.

Що стосується тренувань з обтяженнями, CrazyBulk пропонує вам продукти, такі ж ефективні, як анаболічні стероїди, але природним та безпечним способом для тіла. Завдяки спеціальній сухій програмі CrazyBulk ви гарантуєте, що розтопите жир менше ніж за місяць, без впливу на об’єм м’язів:

Поліпшення кровопостачання
Максимальна міцність, швидкість і спритність
Зберігає м’язові м’язи
Спалюють вісцеральний та підшкірний жир
Визначена фізика
Покращена витривалість і стійкість

Коротше: ви спалюєте жир і покращити свою ефективність у ваговій кімнаті. Використовуючи CrazyBulk, сухий період триватиме лише місяць. ви не ризикуйте втратити м’язи, набрані під час набору маси. І оскільки кожен спортсмен унікальний, ви отримаєте користь від поради професійного тренера, який допоможе вам скласти програму тренувань з обтяженням, адаптовану до ваших цілей та вашого метаболізму.

Яких результатів очікувати ?

Загалом, підраховано, що під час набору маси спортсмен бере в середньому стільки м’язів, скільки жиру. Тому ваша мета - втратити половину набраної маси. Однак досягти цієї мети дуже важко, не торкаючись м’язів. Ось чому ви мусите стежте за своїм розвитком. Так само, як це доцільно робити в нашій програмі збільшення ваги в бодібілдингу, тут теж дотримуйтесь Щоденник Ви можете вам дуже допомогти.

Справді, журнал допоможе вам контроль ваші втрати маси. Пам’ятайте, що силові тренування - це не лише схуднення на вазі. Щотижня ви повинні перевіряти, чи дійсно програєте жирові клітини а не м’язові волокна. Звичайно, це буде видно в дзеркальному відображенні: ваші м’язи видніші і більш затягнуті. Інший показник - це ваша талія. Дійсно, жир має тенденцію до накопичуються в області живота. Тож виміряйте лінію талії, якщо фен працює, вона повинна зменшуватися одночасно з втратою ваги.

Зазвичай сухий період в бодібілдингу не повинен тривати більше 2 місяців, особливо якщо ви використовуєте таку добавку, як CrazyBulk. Ви повинні помітити перші результати протягом перших двох тижнів. З часом ваша втрата ваги стабілізується і стане більш поступовою. Це нормально, і це також хороший знак: якщо ви хочете отримати тривалі результати, ваше тіло повинно звикати і адаптуйте свій метаболізм на тривалий термін.

Тренування під час сухості

Багато спортсменів роблять помилку, перевантажуючи свої тренування під приводом бажання будь-якою ціною спалювати жир. Проблема полягає в тому, що якщо ви докладаєте занадто багато зусиль для отримання доступної енергії, ви переходите безпосередньо до катаболізму м’язів. Як ви побачите, мова йде не про те, щоб максимально виснажитися, а про втомлення в самий раз втрачати жир і стимулювати м’язи.

Силові тренування на 60% - кардіо на 40%

Хоча програма збільшення ваги повністю зосереджена на силових тренуваннях, тренування на силових тренуваннях також працює кардіо. Але будьте обережні, мова не про це з головою переходьте до кардіо вправ довго і намагається. Мова не йде про зменшення інтенсивності зусиль, що надаються під час силових тренувань. Як я вже вам казав, справа вся в рівновазі.

Під час сухого періоду в силових тренуваннях ви будете вимагати, щоб ваше тіло забезпечувало ті самі зусилля, що і під час набору маси, але більш розподіленим способом. Для цього замість тренувань 3 рази на тиждень ви будете тренуватися 5 днів поспіль з відпочинком два дні поспіль. Щоб уникнути напруги м’язів, ви це зробите вкраплення силових тренувань із кардіотренуванням.

Прикладом навчальної програми для оптимального скорочення може бути наступний:

Бодібілдінг: Пекторальні - Біцепси - Черевні
Кардіо: Скакалка
Бодібілдінг: Стегна - Плечі - Абс
Кардіо: Велоспорт
Бодібілдінг: спина - трицепс - абс
Відпочинок
Відпочинок

Силові тренування дозволять вам продовжувати стимулюють анаболізм м’язів. Ви не побачите збільшення м’язової маси, але й не побачите. Зі свого боку, кардіо вправи дозволять вам це зробити спалювати набутий жир.

Підтримує втрату м’язів + жиру, це саме те, що ми шукаємо під час скорочення.

Ви знайдете кілька навчальних програм з підняття тяжкості, які не виступайте за кардіо. Ці програми радять дотримуватися того ж ритму тренувань, що і під час набору маси. Додавати чи ні кардіо вправи під час скорочення - це дискусія, і відповідь залежить від вас та вашого метаболізму. Однак, якщо ви дотримувались програми збиття маси тіла, Раджу не додавати кардіотренування до тренування.

Які найкращі вправи для сухого ?

Реальність така: немає вправ, розроблених спеціально для тренувань з обтяженнями. Дійсно, успіх вашого крою залежить головним чином від того, як ви будете проводити навчання. Як ви вже знаєте, це, як правило, доцільно розподілити зусилляt між силовими вправами та кардіо вправами.

Вправи для стимулювання анаболізму м’язів

Всі тренувальні програми під час тренувань з обтяженням збігаються з цього питання: ви повинні зберігати інтенсивність. Іншими словами, мова не йде про збільшення кількості повторень або зниження навантаження. Ви абсолютно повинні тримати м’язи в дії щоб уникнути втрати гучності. Для цього нічого не змінюйте у навчанні:

Тривалість сеансу: 1 год, не забуваючи додати 10 хвилин розминки на початку і 10 хвилин розтяжки в кінці.
Серія: 3 або 4 для кожної групи м’язів працювали
Кількість повторень: Між 8 і 12
Заряд: помірний до важких
Ритм: шлях

Так само, як і тренування для збільшення ваги, ви будете працювати над вправами полісуглобовий з метою мобілізації найбільшої кількості м’язів. Наприкінці сухого періоду ви можете додати кілька вправ ізоляції щоб визначити свої м’язи.

Рутина для спалювання жиру

Знаєте, кардіо вправи чудово підходять для спалювання жиру. Однак у вашому випадку ви повинні бути обережними з втратою м’язів. Ось чому ваші кардіо сесії слід робити в легкий темп, протягом короткого періоду.

Тривалість сеансу: 40 хвилин, не забувши додати 10 хвилин розтяжки в кінці сеансу.
Інтенсивність: максимум 60% від максимального пульсу.
Тип вправи: біг, пропуск або їзда на велосипеді.

Цього тижня: За 2 придбані коробки CrazyBulk пропонує вам третю пляшку.

Втрачайте жир, не втрачаючи м’язи! Спробуйте програму повного сухого періоду.

Зайдіть на офіційний веб-сайт і отримайте професійну консультацію: Професійні тренери CrazyBulk підтримують вас в Інтернеті через цілодобовий чат.

Що слід їсти під час сухості ?

Ми схильні думати, що сухий період в бодібілдингу - це проста дієта. Однак, на відміну від дієт, спрямованих на схуднення, сухість є набагато точнішою. Це спрямовано на втрату маси саме на жирову тканину. На щастя для спортсменів, можливо, з невеликою строгістю.

Білок, низькокалорійний

Щоб втратити жир під час підживлення м’язів, існує лише одне рівняння. Злітати який створює жирові клітини і додати паливо для м’язів. Іншими словами, ваш раціон буде заснований на продукти з високим вмістом білка, але низьким вмістом калорій. Звичайно, це також питання дотримання різноманітного раціону, щоб зберегти нормальне функціонування та здоров’я свого тіла.

За кількістю калорій: рекомендується зменшити споживання приблизно 20% порівняно з вашими харчовими звичками. Ви можете збільшити цей відсоток ніколи не перевищуючи 30% менше калорій. Щоб знати, скільки менше калорій ви збираєтеся споживати, щоб втратити жир, спочатку потрібно знати, скільки калорій потрібно для підтримки ваги. Кожна людина різна, і це буде залежати від вашого метаболізму. Щоб ваша дієта була ефективною, не забудьте завантажити додаток для точного підрахунку кожної споживаної калорії.
Щодо споживання білка: Ми радимо вам споживати харчова добавка як от CrazyBulk. Таким чином ви забезпечуєте оптимальне споживання білка без споживання калорій. Це найкращий спосіб втратити жир без втрати м’язів. Дійсно, продукти CrazyBulk містять натуральні інгредієнти, які підсилять жиророзтаплювальну дію ваших кардіо-вправ, одночасно сприяючи анаболізму м’язів завдяки адаптованому споживанню білка.

Їжа, яку потрібно їсти

М'ясо: варена шинка, куряча грудка, телятина, котлета, індичка ...
Риба: Путас, хек і зрідка тунець та лосось
Яйця
Крохмалистий: коричневий рис, манна каша, вівсянка, макарони. Однак поменшіть їх кількість після 16:00, щоб ваш організм встиг їх спожити.
Молочні продукти: йогурт, молоко та сухі сири
Овочі та фрукти за бажанням, щоб покрити всі ваші потреби у вітамінах та мінералах.
Напій: вода або фруктовий сік.

Як правильно управляти зменшенням кількості

Як відомо, краще розподіляти їжу протягом дня, а не концентрувати їх навколо 3 великих прийомів їжі. Тому ви будете їсти 3 рази на день і додавати 2 закуски. Коротше кажучи, це той самий принцип, що і під час набору маси. Різниця полягає в тому, що ви будете їсти меншу кількість. Ось чому краще розбити цей процес на дві фази, щоб зміни не були надто раптовими.

Фаза адаптації: Ваше тіло повинно звикнути до зміни споживання калорій. Під час масового приросту воно було в середньому на 20% вище середнього, а зараз на 20% нижче, що робить різницю на 40%. На цьому етапі ви спостерігатимете значну втрату ваги. Ця фаза повинна тривати доти, доки ви не помітите, що ваша вага застоюється. Це може зайняти кілька тижнів.
Фаза прогресування: Як тільки ваш метаболізм ініціює зміну, ви можете знову знизити споживання калорій на 5-10%. На цьому етапі особливо рекомендується додавати дієтичну добавку для бодібілдингу, таку як CrazyBulk. Дійсно, саме під час цієї фази ви, найімовірніше, також втратите м’язи.