Сухофрукти ... в будь-який час року! Bio Linéaires - професійний журнал
Поділіться цією статтею
Сухофрукти, надто часто критикувані за вміст цукру та калорійність, тим не менше мають своє місце в кошиках у будь-який час року, коли їх можна використовувати як закуску або як додаток до різних рецептів. Наблизьте ці харчові скарби.
Не плутайте олійні плоди, тобто мигдаль, фундук та всі інші горіхи, і сухофрукти які є насправді сушені фрукти. Коли перші забезпечують білок і ліпіди, сухофрукти забезпечують вуглеводи та антиоксиданти. Тому вони цілком доповнюють один одного.
Навіщо рекомендувати сухофрукти щодня ?
Оскільки сухофрукти зневоднені, вони, вочевидь, мають набагато менший вміст води, ніж свіжі фрукти. Хоча у свіжих фруктах міститься близько 80-90% води, цей вміст зменшується більш ніж наполовину до 20-30% у сухофруктах. Саме це зменшення води гарантує їх збереження.
Таким чином, із меншим вмістом води вони перетворюються на вуглеводні концентрати (в середньому 60%) і, отже, в 3–5 разів більше калорій порівняно зі 100 г, ніж їхні свіжі аналоги. Вони кажуть, що їх калорійність (або щільність енергії) помірна в порівнянні зі свіжими фруктами.
За їх харчову щільність
Під час сушіння майже всі поживні речовини залишаються в м’якоті, тому щільність їх поживних речовин також набагато вища, ніж у свіжих фруктів. Простіше кажучи, вони приносять дуже малий обсяг незліченних необхідні поживні речовини: вітаміни, мінерали, мікроелементи, антиоксиданти, клітковина ...
Тому вони є справжніми харчовими концентратами, які перевершують їх свіжі аналоги:
Вміст їх мінералів, і, зокрема, у кальції та магнію, у 4–5 разів перевищує свіжі фрукти, і там також містяться вітаміни з дуже цікавими показниками (у 2–3 рази більше вітамінів групи В).
- Сушений інжир дуже багатий кальцієм.
- Сушені банани в калії та магнію.
Вони є основним джерелом калію
Плоди є основним джерелом калію: таким чином вони зменшують ризик гіпертонії та допомагають виправити кислотно-лужний дисбаланс, що характеризує сучасні дієти. Усі фрукти мають негативний індекс PRAL, тобто всі вони підщелачують. Сухофрукти ще більш підщеплюють, ніж їх свіжі аналоги, особливо абрикоси, інжир, чорнослив та виноград.
- Курага особливо багата калієм, залізом і особливо бета-каротином (провітамін А), оскільки це одне з найкращих джерел їжі. До літа це ідеальна порада для заповнення цим антиоксидантом, що захищає шкіру.
З іншого боку, сушка спричиняє втрату вітаміну С. Ось чому сухофрукти не можуть повністю замінити щоденні порції свіжих фруктів.
За вміст клітковини
Сучасні дієти не дають достатньої кількості клітковини, особливо розчинна клітковина. Як правило, надані волокна нерозчинні з цільної пшениці (хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці тощо) і мають дуже хороший вплив на транзит, але не обов'язково мають інші переваги.
Сушені фрукти містять у своїй шкірці нерозчинні та розчинні волокна, які, таким чином, вносять рекомендовану добову норму, за оцінками, від 25 до 30 г.
Цей вміст розчинної клітковини буде корисним для деяких ваших клієнтів:
- Ті, у кого лінь кишечника.
- Люди з гіперхолестеринемією, оскільки розчинна клітковина має здатність уповільнювати засвоєння жиру та знижувати рівень ЛПНЩ-Холестерину (5-10%) та тригліцеридів.
- Люди з надмірною вагою або ті, хто завжди голодний, оскільки вони уповільнюють евакуацію вмісту шлунку і тим самим подовжують відчуття ситості
Вважається, що ці розчинні волокна також відіграють роль гормонального регулятора, контролюючи рівень естрогену, який бере участь у абдомінальному ожирінні та деяких видах раку.
Для їх захисних антиоксидантів
При однаковій вазі сухофрукти мають вищу антиоксидантну силу, ніж їх свіжі еквіваленти. Коротше кажучи, він має більшу здатність нейтралізувати надлишок "вільних радикалів", які також називаються реактивними кисневими видами (АФК), і які, крім іншого, відповідають за старіння і тісно пов'язані з хронічними захворюваннями: рак, діабет, катаракта., артроз, нейродегенеративні захворювання ...
Вчені визначили, що щодня в ідеалі знадобиться від 3000 до 5000 одиниць ORAC, але середній раціон забезпечує лише 1200 одиниць.
Свіжі фрукти є важливими джерелами антиоксидантів для організму, а сухофрукти також важливі завдяки наявності антиоксидантних речовин (вітамінів, фенольних сполук, каротиноїдів тощо). Значення ORAC було б приблизно в шість разів більше у зерні родзинок, ніж у свіжому винограді.
Таким чином, порція сухофруктів на день полегшує надання одиниць ORAC для досягнення ідеального значення.
Для їх низького та помірного глікемічного індексу
Хоча солодкі страви, сушені фрукти мають здебільшого низький або помірний ГІ, залежно від вмісту глюкози, фруктози та сахарози, і на відміну від оброблених продуктів. Тому їх споживання цілком сумісне з метою зниження ваги або моніторингом рівня цукру в крові у випадках діабету або переддіабету.
Органічна та звичайна курага
"Гарний" помаранчевий колір звичайних кураг обумовлений додаванням сульфітів і, більш конкретно, діоксиду сірки (Е220), який не дозволений в органічному виробництві. Ці консерванти не тільки відповідають за головний біль у людей, які чутливі до них, але також можуть перешкоджати засвоєнню вітаміну В1, на думку деяких вчених.
Змінюйте задоволення !
Поряд із традиційними сухофруктами, пропозиція з року в рік диверсифікується: сушені ананаси, журавлина, манго, шовковиця (шовкова шовковиця), папайя, фізаліс, яблука, чорниця, ягоди годжі ... Щось, щоб порадувати всіх палаців !
Скільки рекомендувати на день ?
Оскільки рекомендується споживати від 3 до 4 порцій фруктів на день, ви можете порадити своїм клієнтам замінити одну порцію свіжих фруктів на одну із сухофруктів, тобто близько 30 г або ½ жмені на день.
Різні пропозиції сухофруктів
Вони найчастіше доступні оптом або в пакетиках, але їх також можна знайти:
- Наповнений мигдальною пастою (фініки).
- У пікантних варіантах з олійними для аперитиву. Через вміст солі вони трохи менш цікаві, ніж звичайні версії, але чудово замінюють звичайні аперитивні печива. !
- У невеликих закусочних пакетиках. Перекуси органічними фруктами та супер фруктами (малина, полуниця, ананаси тощо) справді бурно розвиваються, і деякі постачальники пропонують індивідуальні пакетики приблизно 30 грам, які легко взяти в сумці або мішку.
Як їм радити щодня ?
Ви можете порекомендувати їх:
- У разі невеликого голоду вранці або вдень супроводжувати чай або трав'яний чай. Для цього виду закуски наведіть приклад жмені змішаних сушених та олійних фруктів, які легко переносити в дитячій шкільній сумці або в сумочках.
- До і під час м’язових зусиль (спортсменів, туристів тощо), оскільки вони забезпечують більш-менш швидко доступні вуглеводи та антиоксиданти, які борються з надлишком вільних радикалів, що утворюються в процесі занять спортом.
- Зі сніданку змішуючи їх з вівсянкою, пшеницею та ячменем, готуйте домашнє мюслі.
- Як аперитив (чорнослив, загорнутий у бекон).
- Наприклад, у десертах подбайте про те, щоб заздалегідь зволожити їх у чаї.
- У домашньому хлібі та тістечках.
- У всіх стравах, традиційних чи більш екзотичних: смажена свинина з курагою, яловичий фарш з фініками та родзинками, качині грудки з інжиром, тагіни, змішані салати ....
- У смузі (чорнослив, інжир, фініки) або молочних коктейлях.
- На сирних блюдах додати солодкий і пікантний відтінок.
