Суперефективні бодібілдинг суперсети
Суперсети в бодібілдингу - це спосіб збільшення обсягу тренувань, який може бути дуже цікавим.
Всім відомо, що для набору м’язової маси в гру вступає кілька елементів, об’єм тренувань - один із цих факторів, але чи достатній ?
Суперсети в бодібілдингу
Що таке суперсети ?
Є кілька способів тренуватися в бодібілдингу. Суперсети являють собою послідовність з двох-трьох вправ, ця послідовність повинна виконуватися без часу відпочинку. Метою цього виду роботи буде збільшити складність Вашого заняття, щоб збільшити обсяг тренувань.
Тренувальний об’єм - це один із параметрів, що впливає на розвиток м’язів, звичайно, за цим повинні слідувати інші фактори, необхідні для набору маси, такі як дієта.
Дійсно, дієта відіграє центральну роль у розвитку м’язової маси, і вона буде різною залежно від вашої мети, втрати ваги, збільшення маси тіла, набору м’язової маси, якщо вашою метою є збільшення маси тіла сухим, не соромтеся читати: Роль їжа в чистому прирості маси.
Суперсети зазвичай роблять для роботи протилежних груп м’язів, наприклад, набір біцепсів, за яким слідує трицепс, це основна робота при виконанні суперсетів.
Паралельно ось пояснювальне відео програми фізичної підготовки:
Бісети та трізе (комбінована серія)
Коли ми робимо силові тренування і намагаємось робота в суперсетах, вам доступні різні техніки. Перший - це те, що ми називаємо технікою бісети.
Щоб не плутати з біцепсом, цей прийом - це просто робота з двома вправами, тому виконуючи дві вправи одна за одною, але для одного і того ж м’яза.
Як правило, це найчастіше використовуваний тип роботи. Робота в суперсетах дуже втомлива, рідко бувають люди, які будуть працювати трисет. Пам'ятайте, що якщо ви вирішите працювати в бісетах, вам не доведеться проводити час відпочинку між вашими наборами, це основа вправ супергрупи.
Другий прийом - це трісети, і, як ви вже напевно здогадалися, це просто питання робота з трьома вправами. Часто використовуваний досвідченими практиками, цей вид роботи має на меті максимально активізувати сеанс.
Як працювати в суперсетах ?
Робота в суперсетах не дуже складна для налаштування. Ви виберете два антагоністичні м’язи, наприклад спину і грудну клітку, тоді ви оберете робота в умовах зменшення рівноваги.
Щоб дізнатись більше про звуження, не соромтеся поглянути на цю статтю: Набори для звуження бодібілдингу: поки не провалитесь !
Зменшення роботи - це поступовий спуск повторень, у випадку грудних відділів ми могли б почати з 12 повторень, потім 10, 8 і 6. Зберігайте той самий шаблон для роботи м’яза-антагоніста, в нашому випадку спини, потім продовжуйте ці дві вправи одна за одною.
Коли ви зробили печ, а потім спину один раз, ви зробили суперсети, зробіть хвилину відпочинку, а потім починайте спочатку.
Ось також a пояснювальне відео щоб знати, які переваги проведення 3 занять на тиждень у бодібілдингу:
Хто може працювати в суперсетах ?
Робота в суперсетах вимагає мінімуму досвіду, тому цей вид роботи буде більш спрямований на людей, які певний час тренувались.
Крім того, якщо ви вирішите працювати таким чином, використовуйте цю техніку протягом місяця, не намагайтеся замінити свої поточні тренування надзавантаженою роботою.
Якщо ми уникаємо радити цю техніку новачкам, це також тому, що вона вимагає гарне володіння основними рухами. Ви пройдете кілька вправ дуже швидко, тому важливо їх опанувати. Для вивчення основних рухів: Силові тренування: 5 основних вправ
Як і багато методів у бодібілдингу, суперсети - це дуже цікава техніка для реалізації, але під час короткий час. Таким чином, ви отримаєте від цього користь у своєму стані, що допоможе вам покращити роботу на інших заняттях.
Навіщо працювати в суперсетах ?
Суперсети економлять час
Перша перевага, що стосується роботи в суперсетах, полягає без жодного сумніву в швидкості вашого заняття. Коли ви тренуєтеся з обтяженнями, сеанси можуть бути досить тривалими, особливо через час відпочинку та кількість вправ, що регулюють ваше заняття.
Однак, коли ви вирішили працювати із методом суперсетів, ви можете майже вдвічі скоротити час тренувань. Поки ви будете робити дві серії з двох різних вправ, ви зможете економити вдвічі більше часу.
Тому робота в суперсетах буде дуже вигідною для людей, які не мають багато часу в свій день або якщо ви перебуваєте у відпустці і не маєте часу робити важкі тренування.
Ми можемо розглядати суперсети як парад для продовження бодібілдингу, але набагато простіший та мотивуючий спосіб.
Суперсети посилюють сеанс
Ви збираєтеся робити дві вправи без відпочинку, тож і будете активізуйте тренування з обтяженнями. Перевагою цієї роботи буде усунення нудьги надмірно тривалих занять.
Коли ви не поспішаєте відпочити, іноді може статися спадок, зниження мотивації, цього не відбувається, коли ви працюєте в суперсетах, з тієї простої причини, що у вас немає часу на роздуми.
Оскільки відновлення обмежується однією хвилиною кожні два підходи, ви будете набагато більше зосереджені на занятті. Тому роботи в суперсетах багато більш мотивуючий ніж традиційна сесія.
Інша перевага, посиливши сесію, будезатори, які суперсети отримають вас. Уявіть собі тренування на біцепс/трицепс, в кінці сеансу ваші руки перевантажені до максимуму, що впливає на вас ще більше.
Щоб отримати інформацію про застійні явища, я пропоную вам прочитати: Застій м’язів при наборі маси: Методи
Отже, факт роботи в суперсетах дозволяє набагато динамічніше та спонукальніше працювати, особливо для практиків, які звикли завжди працювати традиційними методами.
Суперсети покращують витривалість
У бодібілдингу ми часто розвиваємо силу або об’єм, але набагато рідше витривалість. Справді, хто насправді займається бодібілдингом, щоб здобути витривалість? Дуже мало людей.
Великою перевагою роботи в суперсетах є саме цільове націлювання набагато більше серцевих тренувань лише сеанси, присвячені гучності або силі.
Суперсетовий метод підніме пульс і, таким чином, дозволить вам покращити ефективність, пов’язану з вашою витривалістю. Ця робота схожа на кросфіт, і якщо ви хочете дізнатись більше про цю дисципліну, я запрошую вас прочитати: Кросфіт та бодібілдинг: сумісні для тієї ж мети ?
Недоліки суперсетів
Зниження інтенсивності м’язів
Робота з методом надмножини має не тільки переваги. Трохи раніше ми побачили, що цей метод дозволяє працювати над витривалістю і, як правило, коли ви працюєте над витривалістю, ви насправді не працюєте над обсягом.
Хоча суперсети збільшують інтенсивність тренування, вони не обов’язково збільшують інтенсивність м’язів, тому це метод, який не є таким не підходить, якщо ви хочете масово рости.
Ось чому рекомендується використовувати цей метод лише протягом місяця, лише для того, щоб покращити свою витривалість і, таким чином, використовувати цей приріст для масового поліпшення вашої роботи.
Це також основна причина, чому ця робота насправді не підходить для початківців. Загалом, починаючи тренування з обтяженнями, ви будете прагнути набрати масу, розвинути м’язи та силу.
Ви дійсно повинні розглядати надмножинні роботи як техніку, яка покращить ваші результати згодом, а не як тривалу роботу.
Обмежена вага
Ви рідко збільшите надмірну вагу. Завдяки інтенсивності сеансу ви будете працювати з однаковими навантаженнями, усуваючи тим самим будь-який можливий приріст потужності або гучності.
Майте на увазі, що коли ви хочете нарощувати, збільшення витрат є одним із факторів капіталу, це гарант усього нарощування м’язів. Робота в суперсетах цікава для формування форми, але ні в якому разі для масового розвитку або для набору сили.
Як бачите, робота з методом суперсетів цікава, якщо ви хочете змінити тренування на місяць або якщо ви перебуваєте у відпустці і не обов’язково встигаєте для більш традиційних занять.
Якщо ви прагнете намалювати вас або взяти на витривалість, ця робота може вам дуже допомогти, але якщо ваша мета - набрати м’язову масу, то не зупиняйтеся на суперсетах.
Якщо ви новачок і вас приваблює такий спосіб роботи, скажіть собі, що кросфіт, безумовно, буде набагато більш придатним для вдосконалення декількох елементів.
Набір маси та сили повинен бути метою всіх початківців, перш ніж бажати зосередитись на певній програмі.