Суперповільний план тренувань для надшвидкого нарощування м’язів

Суперповільне тренування - з повільними повтореннями для швидкого нарощування м’язів

Тренувальна система Суперповіль відноситься до категорії високоінтенсивних тренувальних систем, подібних до H.I.T "Навчання високої інтенсивності". Тренувальна система Суперслоу надзвичайно популярна і ефективна в бодібілдингу, а також в інших видах спорту під різними умовами, як і легендарний "Суперслоу" Кена Хатчинса.

Повільний та ріст передбачає кількість повторень 4-6 повторень на серію, але кожне повторення включає 8-секундну концентричну фазу (позитивний рух) та 6-секундну ексцентричну фазу (негативний рух). Перевага тут полягає в тому, що м’язи довше перебувають під напругою і, отже, виникає більший стимул росту, а дуже повільне виконання також значно зменшує ризик отримання травм.

Приклад вправи для жиму лежачи:

• Опускання ваги на грудну клітку (6 секунд)
• Вага вгору (8 секунд)

Ось чому Суперповільне навчання є таким ефективним

Мета надзвичайно повільних рухів - створити ще більшу напругу в м’язах, ніж при звичайних силових тренуваннях. Це відбувається через сильно уповільненої послідовності руху, особливо в концентричній фазі, в якій розтягуються м'язи і в якій більшість мікропереломів відбувається в м'язах. При тривалих навантаженнях активується все більше і більше м’язових волокон з метою контролю ваги. Наприклад, 90% м’язових волокон можуть активуватися протягом 6-секундної концентричної фази. У звичайних тренувальних системах з вибуховими послідовностями рухів на звичайних швидкостях використовується значно менше м’язових волокон.

Для бодібілдерів надзвичайно повільні рухи, подібні тренуванню HIT, мають ряд переваг. Крім того, висока інтенсивність означає, що виконується менше комплектів, що робить тренування коротшим, а також набагато сильнішим стимулом росту, а потім підвищеною напругою в м’язах і більшою часткою активних м’язових волокон. Ці ефекти також активізують синтез білка в м'язах сильніше після тренування через високу частку активних м'язових волокон, що, в свою чергу, повинно призвести до збільшення споживання білка. Як правило, щодня слід споживати щонайменше 3 г/кг маси тіла, щоб забезпечити хороше відновлення та регенерацію м’язів.

Тоді слід зазначити, що виконання з надзвичайно повільними рухами є дуже інтенсивним. Тренувальні блоки короткі (приблизно 45 хвилин), але надзвичайно важкі, але ваш піт буде винагороджений більшою м’язовою масою та силою.

Обов’язково ретельно розігрійте.

Поради ангела зі спортивного харчування для наших надповільних тренувань:

Тренування - це лише одна сторона медалі; харчування - це принаймні дуже важливо. Переконайтеся, що у вас збалансована та різноманітна дієта, яку ви можете доповнити нашими продуктами, якщо потрібно:

Перед тренуванням:

• All Stars Intensity: Креатин для підвищення фізичної працездатності *

Після тренування:

• Weider Premium Whey Protein: швидкий, коротколанцюговий сироватковий протеїн, що сприяє нарощуванню м’язів.
• Powerstar Carboplex: вуглеводний комплекс

Приклад навчального плану "3 Спліт Суперповіль"

Завжди пристосовуйте тренування до ваших регенеративних властивостей. Перетренованість призводить до втрати м’язів та сили. Тренувальне заняття згідно програми Slow & Growth не повинно тривати більше 45 хвилин. Час паузи між наборами становить 60-90 секунд, залежно від вашого стану.

День	М’язова група	Вправи	речення	інтенсивність	Повторення
1	грудей	Жим лежачи KH літаючих людей Покриття	3 речення 3 речення 2 речення	максимум	4-6 4-6 4-6
плече	Жим плечем	4 речення	максимум	4-6
Трицепс	щільний жим лежачи Провали	2 речення 2 речення	максимум	4-6 4-6
2	ноги	Присідання Хакеншмідт 45 ° прес для ніг	3 речення 3 речення 3 речення	максимум	4-6 4-6 4-6
* Живіт	Підніміть ногу Черевний прес	3 речення 3 речення	максимум	25-20 25-20
3	рухатися	Розтягування тугий гор. веслування веслування одноруким KH	3 речення 3 речення 3 речення	максимум	4-6 4-6 4-6
шиї	KH Знизує плечима LH знизує плечима	2 речення 1 речення	максимум	4-6 4-6
біцепс	Кучері зі штангою Скотт кучері	2 речення 2 речення	максимум	4-6 4-6

* М'язи черевного преса тренуються нормально, оскільки вибухові повтори включають занадто високий ризик отримання травм.

Ви можете знайти їх тут Принципи навчання Вайдера

Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування

Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.

---