Суперсети та методики тренувальних наборів - Блог Myprotein
Андрій Олтеан
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Суперсети та дроп-сети - це методи, що використовуються у фітнесі, які допомагають нам варіювати наші тренування, щоб не досягти монотонності та максимізувати результати. Для того, щоб зменшити ризик небажаних травм, важливо виконувати вправи якомога правильніше і не використовувати більшу вагу, ніж дозволяє об’єм тіла.
суперсетів
Надмножина - це техніка, за допомогою якої виконується серія з двох різних вправ без перерви між ними. Існує кілька можливостей щодо поєднання вправ у надмножині:
- Суперсети для однієї групи.
Наприклад, прямі згини штанги для біцепсів та гантелей.
- Верхня частина тіла/нижня частина тіла.
Наприклад, широке зчеплення із задніми приводами та віджимання.
- Суперсет з протилежною групою м’язів - APS
APS (агоніст - парний набір антагоністів) є однією з найбільш часто використовуваних комбінацій, коли йдеться про суперсети. Цей вид тренувань може застосовуватися в поєднанні: біцепс-трицепс, грудна клітка-спина, стегна-стегна, живіт-поперековий відділ тощо.
Приклади суперсетів з протилежною групою м’язів (APS): згинання бруса біцепса - розгинання трицепса вгорі; штовхається штангою горизонтально до грудей - рама з щільним захопленням спини тощо.
Переваги та недоліки суперсетів
- Однією з найбільших переваг є зменшення часу, проведеного в спортзалі, вдвічі. В основному час перерви зменшується, а час тренувань збільшується. Зменшення часу відпочинку між сетами може бути негативним для спортсменів, які тренуються для зростання сили або для початківців. Новачки можуть легко перетренуватись, і важливо, щоб на початку вони навчилися правильно виконувати основні вправи і лише після випробування альтернативних прийомів тренувань.
- За допомогою техніки суперсетів ми можемо проводити більш інтенсивні та продуктивні тренування за коротший час. Це збільшує обсяг тренувань, що призводить до кращих результатів.
- За допомогою техніки суперсетів набагато легше спалити калорії, ніж якщо обмежитися класичним типом тренувань.
Набори для падіння
Падіння набору представляє техніку, за допомогою якої виконується кілька серій однієї і тієї ж вправи, не роблячи пауз між ними, зі зменшенням ваги після кожної серії. Кількість серій може варіюватися від 2 до 5. Існує два способи зробити набір крапель:
- Виконуйте якомога більше повторень до максимального виснаження (невдача). Цей тип крапельних наборів забезпечить хорошу прокачку м’язів і, безумовно, призведе до кращих результатів. Однак є багато людей, які не хочуть тренуватися до відмови, щоб уникнути будь-якого ризику отримати травму. У цьому випадку ми можемо вдатися до другого методу виконання набору падінь.
- Виконуйте фіксовану кількість повторень і худніть після кожного підходу . Наприклад, ми вирішили зробити 3 підходи по 10 повторень у кожному. Першу серію ми виконуємо з вагою 30 кілограмів, другу серію - 20 кілограмів і третю серію - 10 кілограмів.
Переваги та недоліки крапельних наборів
У 2017 р. Дж. Фінк, Б. Шенфельд та К. Наказато провели дослідження під назвою "Тренування на опір тренуванням" на двох групах спортсменів протягом 6 тижнів. Одна група використовувала техніку падіння, а інша група тренувалась класично. Дослідники виявили наступне:
- З точки зору сили, у спортсменів, які тренувались класично, в кінці 6 тижнів приріст становив 25,2%, на відміну від спортсменів, які застосовували техніку падіння наборів і продемонстрували збільшення на 16, 1%.
- Що стосується зростання м’язової маси, спортсмени, які застосовували техніку падіння, мали 10% збільшення, тоді як спортсмени, які тренувались класично, мали зростання лише на 5%.
- Одне з обмежень цього дослідження полягає в тому, що воно не показує, як все розвивається протягом періоду довше 6 тижнів.
висновки
Для отримання оптимальних результатів, незалежно від нашої мети, найголовніше - тренуватися якомога коректніше! У довгостроковій перспективі, щоб уникнути монотонності та урізноманітнити нашу програму тренувань, ми можемо впевнено вдаватися до альтернативних тренувальних технік, таких як техніка суперсету або падіння. Як ми вже подавали вище, кожна техніка має переваги та недоліки, тому ми не повинні обмежуватися використанням одного виду тренувань.
Поділіться цією сторінкою
Андрій Олтеан
Моє захоплення веденням блогів починалося з бажання зробити позитивний внесок у суспільство, передаючи конкретну інформацію, правильну та якомога зрозумілішу. Висвітлені теми призначені для всіх людей, які хочуть здорового способу життя та більш гармонійного тіла.