Супервітамінова фолієва кислота 10 найкращих продуктів харчування
Фолієва кислота, безумовно, знайома всім матерям і вагітним, але всі інші також повинні знати, наскільки важливий вітамін групи В.
Вагітна чи вже мама? Тоді ви вже знаєте, наскільки важлива фолієва кислота (фолат вітаміну В9) і в яких продуктах її багато. Вітамін B відомий усім іншим лише неясно. Ви вже чули про це, але не дивились далі.
Зовсім неправильно, тому що фолієва кислота, яку в технічному жаргоні також називають фолатом (лише синтетичний аналог фолату називається фолієвою кислотою), надзвичайно важлива для багатьох процесів в організмі людини. У Німеччині, за оцінками, чотири з п’яти людей мають дефіцит і не їдять достатньо фолієвої кислоти.
Є багато продуктів, що містять вітамін групи В. У великій кількості міститься в зелених овочах, бобових, цільнозернових продуктах та фруктах. Дефіцит в основному пов’язаний з тим, що більшість людей їдять занадто мало овочів.
Чому фолієва кислота так важлива для вагітних?
Зокрема, жінки, які хочуть завагітніти, вагітні або годують груддю, повинні забезпечити їх достатнє харчування та вживання багатьох продуктів з фолієвою кислотою.
Якщо вагітних жінок недостатньо, у майбутньої дитини може розвинутися так звана «відкрита спина», роздвоєння хребта, дефект нервової трубки. Оскільки це розвивається в перші три місяці, коли багато вагітних навіть не підозрюють, що сподіваються, кожному, хто планує вагітність, слід звернути увагу на споживання фолієвої кислоти та приймати таблетки фолієвої кислоти, якщо це необхідно.
Тут ви можете знайти більше порад та інформації щодо харчування під час вагітності!
Фолієва кислота потрібна навіть невагітним жінкам:
Фолієва кислота також важлива для невагітних жінок, оскільки вітамін бере участь у поділі та розвитку клітин, у формуванні ДНК та в обміні білків та жирів. Шлунково-кишкові скарги можуть бути ознакою дефіциту фолієвої кислоти.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим вживати 300 мікрограмів фолієвої кислоти на день через їжу. Згідно з рекомендацією, вагітні жінки повинні вживати близько 550 мікрограмів фолієвої кислоти. Це можливо за допомогою збалансованого харчування, але не так просто. Оскільки природна фолієва кислота є досить чутливою.
Вміст вітамінів зменшується при тривалому зберіганні, інтенсивному нагріванні та збереженні тепла і частково передається у воду для готування. Щоб фолієва кислота оптимально зберігалася в їжі, її слід купувати якомога свіжішою, швидко обробляти та готувати поживно.
(Інформація про фолієву кислоту взята з таблиці поживних речовин DGE.)
10 найкращих продуктів з фолієвою кислотою:
Продукти, що містять фолієву кислоту: овочі
Шпинат:
Трохи зневажаючи постачальника заліза, шпинат є чудовим джерелом фолієвої кислоти. У 100 грамах міститься 145 мікрограмів.
Інші листові овочі також містять велику кількість фолієвої кислоти:
- 100 г капусти: 190 мкг фолієвої кислоти
- 100 г салату з баранини: 145 мкг фолієвої кислоти
- 100 г ендівії: 110 мкг фолієвої кислоти
- 100 г салату з листя дуба: 100 мкг фолієвої кислоти
Інші овочі, такі як брокколі також є хорошими джерелами фолієвої кислоти:
- 100 г брокколі: 111 мкг фолієвої кислоти
- 100 г цибулі-порею (цибуля-порей): 100 мкг фолієвої кислоти
- 100 г брюссельської капусти: 100 мкг фолієвої кислоти
- 100 г цвітної капусти: 90 мкг фолієвої кислоти
- 100 г паприки (червоної): 60 мкг фолієвої кислоти
Продукти, що містять фолієву кислоту: бобові
Горох:
Зелений і з сімейства бобових: горох - це першокласні джерела фолієвої кислоти.
- 100 г гороху містять 159 мікрограмів фолієвої кислоти (заморожений горох: 155 мкг фолієвої кислоти).
- Натомість стручки солодкого гороху містять лише близько 35 мікрограмів на 100 грам.
Нут:
Нут належить до бобових культур, і він відомий багатьма цінними інгредієнтами. Це стосується і фолієвої кислоти. У 100 грамах міститься 340 мікрограмів.
Інші бобові з великою кількістю фолієвої кислоти:
- 100 г сої: 250 мкг фолієвої кислоти
- 100 г білої квасолі: 200 мкг фолієвої кислоти
- 100 г сочевиці: 170 мкг фолієвої кислоти
- 100 г квасолі манг: 140 мкг фолієвої кислоти
- 100 г квасолі: 130 мкг фолієвої кислоти
- 100 г зеленої квасолі: 70 мкг фолієвої кислоти
Арахіс:
Звичайно, арахіс - це маленькі жирові бомби, але ми не повинні забувати, що вони містять цінні жирні кислоти, з одного боку, і є дуже хорошими джерелами фолієвої кислоти, з іншого. 100 грам свіжого арахісу містять 170 мікрограмів фолієвої кислоти. До речі, арахіс - це бобові.
На жаль, справжні горіхи не встигають:
- 100 г волоських горіхів містять 77 мікрограмів фолієвої кислоти,
- 100 г фундука містять 71 мікрограм фолієвої кислоти.
Продукти, що містять фолієву кислоту: фрукти
Вишні:
У порівнянні з овочами, у фруктах трохи менше фолієвої кислоти. Але у фруктів є перевага: ви їсте їх сирими, саме тому фолієва кислота утримується найкращим чином і частково не руйнується від нагрівання.
Вишні є головними факторами щодо фруктів:
- 100 г вишні містять 75 мікрограмів фолієвої кислоти.
- 100 г черешні все ще забезпечують 52 мікрограми фолієвої кислоти.
Інші фрукти, які є хорошими джерелами фолієвої кислоти:
- 100 г полуниці (свіжа): 43 мкг фолієвої кислоти
- 100 г винограду: 40 мкг фолієвої кислоти
- 100 г манго: 36 мкг фолієвої кислоти
- 100 г ожини: 34 мкг фолієвої кислоти
- 100 г малини: 30 мкг фолієвої кислоти
- 100 г дині медової роси: 30 мкг фолієвої кислоти
- 100 г авокадо: 30 мкг фолієвої кислоти
Продукти, що містять фолієву кислоту: крупи
Кіноа:
Кіноа також широко поширена в Німеччині завдяки тенденції суперпродуктів. Навіть інки знали, скільки цінних інгредієнтів є в псевдозерні. Дрібні зерна готуються як рис і є чудовим супроводом смажених овочів та м’яса.
Зараз лобода вже доступна не лише у магазинах здорової їжі, а й у добре укомплектованих супермаркетах. Що стосується вмісту фолієвої кислоти, 100 грамів лободи містять 184 мікрограми фолієвої кислоти. Кіноа також багата залізом і білком.
Інші види зерна:
- 100 г зародків пшениці: 520 мкг фолієвої кислоти
- 100 г пшеничних висівок: 195 мкг фолієвої кислоти
- 100 г жита (цільне зерно): 140 мкг фолієвої кислоти
- 100 г пшениці (цільне зерно): 87 мкг фолієвої кислоти
- 100 г амаранту: 82 мкг фолієвої кислоти
Частину потреби у фолієвій кислоті можна також задовольнити, вживаючи цільнозерновий хліб. У 100 грамах міститься 20 і 40 мікрограмів фолієвої кислоти. Для порівняння, пшеничне борошно типу 405 містить лише 10 мікрограмів фолієвої кислоти на 100 г.
Вівсянка:
Незалежно від того, хрустка вона чи ніжна: вівсяні пластівці також є хорошими джерелами фолієвої кислоти. У 100 грамах міститься 87 мікрограмів.
Продукти, що містять фолієву кислоту: молочні продукти
Брі:
Молоко та молочні продукти є безперечним лідером, коли мова заходить про продукти, багаті кальцієм. За кількома винятками, вони обережні, коли справа стосується фолієвої кислоти.
М’які сири, такі як бри і камамбер, містять велику кількість фолієвої кислоти.
Блакитний сир (наприклад, Блю Стілтон) також може набирати бали:
- 100 г бри (45% жиру): 80 мкг фолієвої кислоти
- 100 г Блю Стілтон: 77 мкг фолієвої кислоти
- 100 г камамбера (30% жиру): 65 мкг фолієвої кислоти
- 100 г Лімбургер: 60 г мкг фолієвої кислоти
- 100 г Рокфор: 50 мкг фолієвої кислоти
- 100 г Ромадур: 50 мкг фолієвої кислоти
Продукти, що містять фолієву кислоту: субпродукти
Печінка:
Субпродукти не для всіх, і вагітним жінкам слід повністю уникати їх, але вони містять досить багато фолієвої кислоти.
У цих типах печінки багато фолієвої кислоти:
- 100 г печінки (індичка): 670 мкг фолієвої кислоти
- 100 г печінки (яловичина): 590 мкг фолієвої кислоти
- 100 г печінки (курка): 380 мкг фолієвої кислоти
- 100 г печінки (теля): 240 мкг фолієвої кислоти
- 100 г печінки (свинина): 136 мкг фолієвої кислоти
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує дорослим не вживати більше 1000 мікрограмів (що еквівалентно 1 міліграму) фолієвої кислоти на день з вітамінними добавками або збагаченими продуктами.
Ви можете знайти більше інформації про запаси фолієвої кислоти під час вагітності на наступних сторінках:
Вітамін С - 5 дивовижних фактів
Ваш браузер не може відтворити це відео.