Сушарка для схуднення Triathlete - форум з бодібілдингу
Повідомлення від Земікс »02 січня 2014 р., 19:07
Дозвольте представитись, мене звати Ромен, мені 29 років, я у стосунках і скоро стану татом. Професійно я відповідаю у годинниковому напрямку.
Фізично я складаю 1,83 м за 83 кг (щойно набрав 5 кг за кілька тижнів).
Я схильний набирати вагу досить швидко, але я можу її схуднути, але менш швидко.
2 роки тому я кинув весь спорт і сильно набрав вагу; 91 кг. Після відкриття триатлону я схудла, досягнувши 77 кг у вересні.
На зимову перерву я зареєструвався в кімнаті для занять кардіотренажерами (велосипед + килимок), а також силових тренувань.
Моя фізична мета полягає в тому, щоб знизитися до 75 - 77 кг при жировій тканині 10%. Сьогодні 17,5%.
Моя спортивна мета: Ironman наступного року, наполовину Ironman цього року. (Половина = 1,9 км плавання/90 км їзди на велосипеді/21 км бігу).
Не могли б ви допомогти мені скласти план дієти, на рівні підготовки це буде
1 година футболу в приміщенні/2-3 години бігу підтюпцем/2-3 години плавання/2 години їзди на велосипеді (коли погода стане кращою, це виявиться через 6-7 годин) та бодібілдингу (2-3 тренування макс./Тиждень).
Харчовий рівень, я б так залишив.
Ранок: 300 г білого сиру 0% + 40 грм сухофруктів + 1 чайна ложка меду + 50 мл води
10:00: 1 білковий коктейль - 1 фрукт
Полудень: Або їдальня, або бутерброд, бо я опівдні плаваю і граю у футбол. Для кафе я вибрав би м’ясо чи рибу - рослинні та трохи крохмалю чи хліба. Для бутерброда - це індича грудка + легкий сир + помідор і 2 компоти.
16:00: 1 білковий коктейль - 1 плід
Вечір: 200 грм м’яса/курки - 400 грм овочів або трохи крохмалю
22:00: 200 г/кг макарону або 1 казеїновий коктейль.
Заздалегідь дякую за допомогу у досягненні моїх цілей.
Re: Суха втрата ваги/Triathlete
Повідомлення від harvey_two_face »02 січня 2014 р., 19:15
Я погано розбираюся в харчуванні, але чудовий проект!
Відновлення домашнього м’яза:
Re: Суха втрата ваги/Triathlete
Повідомлення від Нам потрібно »02 січня 2014 р., 19:28
І тому ніякого ліпіду ?
Ваш план насправді поганий, з цим ви далеко не зайдете.
Я реагував би ефективніше сьогодні ввечері, зараз я їду
Re: Суха втрата ваги/Triathlete
Повідомлення від harvey_two_face »02 січня 2014 р., 19:40
Відновлення домашнього м’яза:
Re: Суха втрата ваги/Triathlete
Повідомлення від Нам потрібно »03 січня 2014 р., 15:53
Тому вам потрібно буде на день:
2 г білка на кг ваги
Від 1 до 1,5 г ліпідів на кг маси тіла
Решта у вуглеводах відповідно до вашої мети. Майте на увазі, що не ліпіди перетворюються на жир, а вуглеводи, особливо при високому ГІ.
Або у вашому випадку:
160 г білка
Від 80 г до 110 г жиру
Решта у вуглеводах.
По-перше, ви почнете з вживання 2500 ккал на день протягом тижня.
160 г білка дає 680 ккал
100г жиру дають 900ккал
2500 - 680 - 900 = 960 ккал або близько 240 г вуглеводів.
Кожна їжа містить макроелементи, які ви знайдете на етикетках продуктів.
Скористайтеся додатком для смартфона, наприклад Fat Secret, і підготуйтеся до типового дня, вибравши хороші продукти:
Вуглеводи з низьким або середнім рівнем шлунково-кишкового тракту: Фрукти, овочі, бобові.
Ви можете вибрати продукти з фруктово-овочевих або заморожених продуктів. Збільшення ГІ в консервах.
На сніданок вівсянка або мюслі.
Білки: яйця (з жовтком), курка, шинка, червоне м’ясо (невелика кількість), риба.
Ні сухарів, ні картоплі. Різні молочні продукти (в будь-якому випадку обмежена кількість), такі як білий сир 0%, знежирене молоко, соєве молоко тощо. Деякі продукти багаті вуглеводами та білками, такими як бобові (червона квасоля, сочевиця тощо)
Ліпіди: олійні (горіхи та ін.), Яєчний жовток, оливкова олія, жирна риба, авокадо тощо.
Фіксований план харчування, мені просто не подобається, тому що ти не збираєшся звикати харчуватися здорово. Тому ви повинні навчитися їсти і складати свій власний щоденний план харчування.
Щодо загальної кількості калорій, ви починаєте з 2500 ккал, а потім:
- Якщо ви застоюєте у вазі або набираєте вагу (що мене дуже здивує), ви опускаєте 200 ккал (близько 50 г вуглеводів), тобто перший тиждень, ви будете їсти від 2500 ккал до 2300 ккал на день для першого рівня.
- Якщо ви втрачаєте більше 2 кг, ви отримуєте 200 ккал (завжди 50 г вуглеводів).
Знайте, що розмір талії важливіший за саму вагу. Тож не соромтеся брати його рулеткою, а також ви можете розрахувати свій% жирової маси за допомогою сайтів, які це обчислюватимуть. Це не обов'язково на 100% життєздатне, з іншого боку, еволюція дієти набагато більше, тому до 1 або 2%, ви маєте рацію.
Ніколи не втрачайте більше 1 кг на тиждень, 500 г залишається ОРІЄНТОМ про біль при втраті м’язової маси.
Цей спосіб харчування та упорядкування страв вам доведеться використовувати все життя.
Сироватковий білок, чому б не включити його у свій раціон, щоб доповнити споживання білка, оскільки м’ясо відносно дороге.
Для кардіо можна вибрати сеанси HIIT (кардіо та/або силові тренування), щоб ефективніше виводити жир.
Зберігайте мінімум один вихідний на тиждень.