Сушіть довгі або короткі серії ksCoaching
У нашому величезному світі бодібілдингу та фітнесу нам потрібно протиставити наші ідеї спорту. Такі фрази, як "Я це чув" або "Хлопець сказав мені це", є попередниками часто помилкових уявлень: помилкових уявлень. Якщо ви читали мій щоденник з самого початку, тепер ви знаєте, що не існує секретів висихання або нарощування м’язів !
Добре, якщо іноді ...
Недарма: я бачу, як багато членів Церкви, які прибувають у доленосний посушливий період, повністю змінюють своє навчання. Чому? Тому що віра хоче що довгі набори = висушити (спалити жир).
Ви можете собі уявити, що деякі пояснення в порядку !
Інтенсивні короткі набори або довгі та легкі набори ?
У бодібілдингу ви повинні знати, що навіть якщо ваше тренування не ідеальне, ви отримаєте результати, навіть якщо вони не такі, як очікували.
АЛЕ, головне - це потренуватися.
Якщо ваше тіло - це адаптаційна машина, тоді всі форми роботи допоможуть вам набрати м’язи.
Теоретично кількість повторень впливатиме на збільшення м’язів. Давайте пам’ятати, що:
від 1 до 5/6 повторень - це сила
від 6 до 10/12 повторень - це маса/об’єм
з 12 по 20/25 ви перебуваєте на розвитку судин та м’язової витривалості
Залежно від того, ким ви є (місіс ендоморф або містер мезоморф), ви будете реагувати більш-менш на форму клопотання та на певну кількість повторень (які з часом можуть змінюватися в інших місцях).
З іншого боку, ми погоджуємось, що чим більше ти збільшуєш кількість повторень, тим більше воно згорає ?
І так, саме тут більшість людей розпізнає себе: те, що воно горить, не означає, що ви втрачаєте жир ! Ви не спалюєте жир, як багаття деревним вугіллям. Ні ні, так не буває !
Що тоді робити ?
Значення коротких та інтенсивних серій для висихання
Коли ви хочете висохнути, головне - тримати високий базальний обмін. Цей метаболізм відповідає мінімуму енергії, необхідної для забезпечення ваших життєво важливих функцій (травна система, мозок, серце тощо).
І що змушує метаболізм підвищуватися ?
БІНГО! Це м’язова маса.
Проблема, коли ви хочете робити довгі набори, щоб висохнути, полягає в тому, що вам потрібно зменшити вагу, щоб ми закінчили наш довгий набір. Наприклад, тому, хто хоче зробити 3 підходи по 30 повторень 40-кілограмового присідання, щоб висохнути, доведеться значно зменшити навантаження, накладене порівняно з коротшими підходами.
В результаті тривалість зусиль збільшується на шкоду інтенсивності:
Зменшення інтенсивності знижує кількість спалених калорій мінімум часу. Підтримка високої інтенсивності тренувань дозволяє зберегти і збільшити м’язову масу.
Тож вам доведеться докласти більше ваги на планку і зменшити кількість повторень (інакше ви не зможете закінчити сет). Якщо взяти приклад з попереднього, наш "присідання" зменшить кількість повторень, зробивши 4 підходи по 10 або 12 і збільшивши навантаження до 65 кг.
Як результат, ви віддаєте перевагу інтенсивності над тривалістю:
Щоб висохнути, пограйте з налаштуваннями !
Інший спосіб підвищити інтенсивність тренування - це грати за часом відпочинку. Якщо вони достатньо довгі, тоді ваше встановлене відновлення визначається як повне.
І навпаки, якщо час відпочинку короткий, а то й дуже короткий, тоді відновлення є неповним, що значно збільшить інтенсивність сеансу.
Наприклад, робити 4 підходи по 10 повторень при 65 кг з 1'30 відпочинком - це інакше, ніж робити 4 підходи по 10 повторень при 50 кг із 45 секундами відпочинку.
Так, ми зменшуємо навантаження, як ви мені скажете. Але не надто істотно, щоб втратити цю інтенсивність.
На цьому засновано кілька методів тренування, такі як HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) або метод Лафая (який я рекомендую, якщо ви хочете тренуватися вдома).
Для того, щоб висохнути, ви також можете виконуйте вправи в межах однієї серії.
• Ви можете робити серію агоністів/антагоністів, наприклад, роблячи грудну вправу після вправи на спині: це називається надмножина.
• Ви можете робити 2, 3 або більше вправ для однієї і тієї ж групи м’язів: це називається а Бісе для 2 вправ (наприклад, присідання - випади ланцюга), одне Трисет на 3 вправи (присідання - випади - розгинання ноги прикутою) або одну Гігантський протягом 4 і більше послідовних вправ.
Приклад спеціального інтенсивного сухого тренування (витяг з програми ksCoaching):
Визначальний фактор для сушіння
Очевидно, і я мушу це повторити, висихання інтенсивними наборами неможливо, якщо ви погано їсте на боці !
Насправді їжа коштує 70% результатів якщо ви хочете висушити 30% для тренувань. Професіонали з бодібілдингу можуть дуже швидко висохнути, оскільки вони досконало опановують цю сторону свого тренування.
Хоча, я можу собі уявити, ви не хочете бути бодібілдером, є сенс взяти підказку у цих спортсменів.
Тому поступово зменшуйте калорії, щоб втратити в довгостроковій перспективі. Намагайтеся скоротити принаймні 2 місяці або більше, щоб не турбувати ваше тіло.
Знижуйте калорії переважно з вуглеводів. Вам знадобляться білки (щоб зберегти зароблені важко м’язи) та жир (для метаболічних реакцій).
Не забувайте про фактор води (від 1 до 2 літрів на день) і про те, щоб виспатися, щоб нормально відновитись.
Зміна тренувань у посушливий сезон не зовсім корисна. Хоча довгі набори є "модними" для сушіння, є деякі, які менш ефективні, ніж коротші, більш інтенсивні набори.
Візьмемо приклад з HIIT або методом Лафая. Ці методи існують і були перевірені, хоча вони складаються з коротких та інтенсивних наборів АБО з меншим відпочинком для більшої інтенсивності.
Нарешті, не забувайте про висихання їжі ! Запам’ятайте: 70% дієта, 30% тренування 😉