Сувора кето-дієта - все одно втрата ваги відсутня
Мені потрібна допомога, будь ласка.
Мені 40 років, жінка і зріст 173 см
Я був підтягнутий і активний, але за останні 8 років поєднання проблем зі спиною, депресії та безсоння означало, що речі трохи зникли.
Я важив 95 кг 2 тижні тому, в ідеалі я хотів би мати 67 кг або менше. Тож я повинен скинути близько 28 кг. Я вегетаріанець, готую з нуля і досить добре знаю біологію, харчування тощо.
У минулому я мав певний успіх із дієтами натщесерце та кето. Тому я розпочав свою дієту з 5-денного голодування, щоб розпочати кетоз.
Я щоранку роблю аналізи крові на кетони та рівень цукру в крові. На 3-й день рівень мого кетону становив> 1,5 - так звана зона оптимального кетозу. Я закінчив свій пост 5-го дня і перейшов на вживання в основному жиру і трохи білка, переконавшись, що все було з низьким вмістом вуглеводів. Я продовжував періодичне голодування, щовечора їв лише одну дуже скромну їжу.
7-го дня я втратив 4 кг, переважно глікогену та води.
На 8 і 9 день втрати ваги більше не було, але рівень мого кетону становив> 3, тому я вирішив перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів (кетогенна дієта
Перш за все, їжа під BMR може уповільнити ваш метаболізм - ми цього не хочемо. Деякі дослідження показали, що кето-дієта може викликати проблеми. Якщо ви штовхнете своє тіло неправильно, у вас будуть проблеми зі здоров’ям.
Ось мої рекомендації, які працювали мені під час спалювання жиру та схуднення:
Обчисліть свій TDEE і їжте на 300-500 менше. Не потрібно занадто обережно ставитися до того, що ви їсте. Оскільки у вас дефіцит, ваше тіло не буде накопичувати жир. Раптом схуднути дуже нездорово. Процес займе час.
Фізичні вправи помірні. Помірне підняття тягарів найкраще ефективно спалює жир. 2-3 рази помірне тренування всього тіла і 1-2 рази кардіо, як плавання - це нормально. Кардіо також повинен бути помірним.
Їжте достатньо вуглеводів, жиру та білків. Не бійтеся вуглеводів. Вуглеводи не дають вам жиру, надмірна кількість калорій. Їжте хороші вуглеводи і не обмежуйте кількість споживаних вуглеводів. Харчуйтеся збалансовано.
Тримайтеся подалі від сміття, наскільки це можливо.
Пийте достатньо води і висипайтеся.
На початку ви можете набрати кілька кілограмів, оскільки збільшите споживання вуглеводів. Не хвилюйся.
Перш ніж щось робити, проконсультуйтеся з кількома лікарями.
Редагувати: Якщо ви збираєтеся збільшити споживання калорій, робіть це поступово.
З будь-яких питань не соромтеся задавати.
Найбільш вдалий (вибачте за каламбур) рецепт, який я бачив для схуднення, має ті самі основні інгредієнти:
Контролюйте свій раціон. Думаю, у вас, звичайно, є дисципліна, але від 500 до 800 калорій, як правило, досить небезпечно. Мені не гіперболічно стверджувати, що ваше тіло врешті-решт помре, якщо ви споживатимете стільки калорій, але у вас буде багато серйозних ускладнень, щоб спочатку забити тривожні дзвінки. Є кілька хороших калькуляторів калорій, які повідомлять вам (а), скільки калорій вам потрібно для підтримки вашого поточного організму, і (б) про те, яке скорочення ви можете подумати з відповідною очікуваною втратою жиру.
Я відкидаю поняття "що б ти не їв", і бачив, зокрема, вегетаріанців та веганів, цілком винних у тому, що вони мають жахливі профілі макроелементів, але загортаючи їх у банер "Я їм вегетаріанство/веганське", так що це здорово ".
Силові тренування. Багато разів силові тренування (як правило, силові тренування) виявляються більш ефективними, ніж "кардіо" для втрати жиру. Коротше кажучи, ваш метаболізм збільшується, оскільки м’язову тканину досить дорого підтримувати з точки зору калорійності.
Системний позитивний вибір здоров’я. Для цього я б зосередився на лікуванні всіх хронічних проблем зі здоров’ям, висипанні і намагався рухатися, а не сидіти протягом дня.
Ви згадали, що ваш поточний приріст ваги та втрата фізичної форми розподілявся приблизно протягом 8 років. Потрібен був час, щоб дістатися до того місця, де ти знаходишся, і знадобиться час, щоб повернутися звідти. На щастя, це не буде 8 років, я думаю, що в перші шість місяців можна очікувати розумних змін у дзеркалі, якщо дотримуватись цього.
Це досить зміна способу життя, але, мабуть, найважливіша для нас.
Дозвольте мені поділитися деякими речами, які я дізнався про гарне здоров'я та ефективну втрату/контроль ваги.
Це довгострокова подорож:
Гарне здоров’я (що включає здоровий склад жиру в організмі) - це подорож, яка триває все життя. Не будьте нетерплячі або розчаровані. Чудово, що ви шукаєте ідеї та речі, щоб спробувати, але пам’ятайте, що ви тут довго, і два тижні недовгі. Я не пробував кетогенну дієту, але я харчуюсь здоровою вегетаріанською дієтою і намагаюся тримати вуглеводи трохи низькими, а жири трохи високими. Здається, ви не робите нічого поганого, але суб’єктивно ваш підхід здається складним і складним. У вас будуть місяці, щоб дістатися туди, куди ви хочете піти, і ваша стратегія повинна бути те, чого ви можете слідувати місяцями. Якщо Кето працює для вас і є стійким, подумайте. В іншому випадку я пропоную змішувати періодичне голодування з "вживанням їжі, переважно овочів, не надто"
Піст тобі корисний
Не вірте тому, хто говорить вам, що піст нездоровий або небезпечний. Зростає кількість доказів того, що голодування є безпечним та ефективним, і воно має багато позитивних переваг для здоров’я. Якщо ви збираєтеся робити довші пости (наприклад, більше тижня, наприклад), можливо, ви захочете приймати полівітамінні та мінеральні добавки, але голодування було частиною людського досвіду та людської культури протягом багатьох років тисячоліть. Якщо ви недоїдаєте або не маєте складного медичного стану, голодування не тільки безпечно, але й корисно для вас.
Нещодавно я завершив семиденний піст, який маю намір повторити роками після огляду досить вагомих доказів того, що це різко знижує ваші шанси захворіти на рак. З'являється все більше доказів того, що голодування також знижує ймовірність розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.
Для чудового вивчення наслідків періодичного голодування для здоров’я та його використання для схуднення, я настійно рекомендую “Повне керівництво посту” Джейсона Фунга та Джиммі Мура. Це надзвичайно добре досліджена книга, керована даними, але дуже доступна для неспеціалістів. Я знайшов це інформативним та спонукальним. Доктор Фунг має досить велику присутність в Інтернеті, і вам може бути корисно переглянути деякі з його відео.
Голодування - це не просто ефективна стратегія схуднення, воно справді здорове.
Слухайте своє тіло
Регулярна перевірка шкали - це хороший спосіб виміряти прогрес, але це не єдиний спосіб, і це не повинно бути вашим єдиним виміром. Як ти? Якщо ви перебуваєте в середині посту, нормально бути голодним, а в перші дні посту зазвичай буває втомленим або дратівливим, але це не повинно бути хронічним досвідом. У своєму семиденному пості третій день мені здався справді важким, але з п’ятого по сьомий я почувався добре. Я також помічаю, що моя шкіра очищається і стає м’якшою, і болі в суглобах зникають, що є дуже приємними сюрпризами.
Існують фізіологічні причини, чому ви застійні
Здається, існує реальна тенденція для людського організму намагатися підтримувати "цільову вагу". Якщо ваше тіло звикло до 95 кг, воно матиме фізіологічні реакції, які намагатимуться підтримувати його на такій вазі.
Гаразд, що це означає для вашого розчарування?
Ну, ви схудли на 4 кг, і тепер ви на деякий час застоюєтесь. Я читав, що характерно проливати надлишки води під час посту. За 4 дні голодування я схудла по одному кг на день і повернулася назад
3,2 кг, коли я перервав піст. Мій семиденний піст був схожий: 3 дні схуднення на 1 кг на день, потім 0,2 кг на день, а потім відновлення кількох кілограмів після переривання голодування.
Під час посту ви можете споживати близько 200 г жиру на день, більш-менш залежно від вашого метаболізму та рівня активності. Дуже ймовірно, ви будете продовжувати спалювати жир, але він не з’являється на вазі, оскільки ви тримаєте більше води. Не соромтеся експериментувати, але не падайте духом. Якщо ви втрачаєте від 1/2 до 1 кг на тиждень, у вас все дуже добре виходить. Однак ви повинні його підтримувати, тому налаштуйте свою стратегію на те, що ви можете підтримувати.
На основі ефекту цільової ваги я поставив перед собою цілі плато. Я дотримуюсь досить стабільного режиму тренувань, а потім змінюю кількість днів голодування, які я роблю, щоб скинути або зберегти вагу. Так, наприклад, у жовтні я б робив 5 днів з 21:00 натще (і харчувався здорово у вихідні), сподіваючись втратити кілька сотень грамів жиру щотижня. Потім я спробую зберегти свою нову вагу протягом тижня-двох з певною кількістю днів голодування, а потім спробуйте ще раз цикл.
Це трохи особиста філософія, але коли ви тренуєтесь фізично, незалежно від сили чи витривалості, важливо змінювати тренування, і важливо планувати періоди відновлення - марафонські тренування. Зазвичай це три тижні тренувань з наступним відновленням тиждень (де ви все ще займаєтесь спортом, але менше, щоб зарядитися енергією). Часто тиждень одужання допомагає уникнути або перевищити плато. Не розумію, чому для схуднення має бути інакше.
Минулого тижня я взагалі не схудла, але, дивлячись на себе в дзеркало, щипаючи живіт і дивлячись на прогрес уздовж вирізів на поясі, я впевнена, що моє товсте тіло для макіяжу еволюціонувало правильно. напрямку. Тож, хоча масштаб важливий, я не дозволяю це бути єдиним мірилом прогресу.
Якщо я не досягну своєї мети на 2 кг на місяць таким чином, я спробую зробити якийсь 2-денний пост або, можливо, ще 4 або 7-денний піст - що дуже зручно.