Світло; набридли низькі вуглеводні наконечники; Рецепти від екотрофолога Мо
Центр закритий, "Залишайся вдома", а "Бен і Джеррі" виходять за рог із виданням Netflix. Кожному непросто твердо закріпитися за рештою тренувань та режиму харчування. Ви запитали нас: чи допомагає низький вміст вуглеводів схуднути? Мені це взагалі набридло? І як мені працювати, незважаючи на низький вміст вуглеводів? Ми отримали для вас поради фахівців: Екотрофолог та розробник рецептів Сімоне Нойфінг із компанії Quick & Easy Food від Moe не тільки дає правдоподібні відповіді на ваші запитання в інтерв’ю, але також пропонує прості та швидкі ідеї рецептів смачної, ситної та, перш за все, здорової низьковуглеводної кухні!
Мо, сьогодні ми говоримо про низький вміст вуглеводів - не про вуглевод.
Правильно. І саме в цьому, на мою думку, найголовніша різниця. Жоден вуглевод не є повною крайністю. З низьким вмістом вуглеводів - це дієта, багата жирами та білками, і зменшення споживання вуглеводів - але не повне його усунення.
Що це означає в деталях?
Збалансована дієта, як правило, складається з 50 відсотків вуглеводів, можливо 30 відсотків жиру та 15-20 відсотків білка. Якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів, інформація змінюється: ви споживаєте максимум 30 відсотків вуглеводів, 40-50 відсотків жиру та 20-30 відсотків білка. Вся інформація є змінною. Але це надзвичайне збільшення - порівняно зі збалансованим споживанням білка.
Як екотрофолог, що ви взагалі думаєте про низький вміст вуглеводів?
На мій погляд, низький вміст вуглеводів часто відноситься до дієти. А дієти обмежуються коротким періодом часу. Як екотрофолог - і особисто особисто - я не думаю, що це мудро. Я виступаю за здорове та збалансоване харчування протягом довгого часу. Однак, низький вміст вуглеводів добре підходить для короткого тестування зміни дієти, а також для невеликої втрати ваги.
Завантажуючи публікацію, ви приймаєте політику конфіденційності Instagram.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте публікації в Instagram
Менше вуглеводів = менше енергії, так? Наскільки добре низький вміст вуглеводів для спортсменів з високими показниками?
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для нашого організму. На мій погляд, дієта з низьким вмістом вуглеводів добре підходить для помірних тренувань, два-три рази на тиждень - складається з бігових тренувань та силових одиниць. Але тут немає загальних міркувань: будь-хто, хто хоче досягти високих показників у спорті, але хоче їсти з низьким вмістом вуглеводів, повинен пояснити це індивідуально для себе - бажано в розмові з особистим тренером, спеціалістом зі спортивної медицини або дієтологом.
Ви згадали дуже важливе ключове слово: вуглеводи - це постачальник енергії для нашого організму. Що він використовує, коли запаси глікогену заповнені лише помірно?
Потім він швидше надходить до інших запасів енергії, таких як жир і білок. Якщо ми здійснюємо помірні фізичні вправи та харчуємось збалансовано, організм зазвичай переходить на жировий обмін лише через 30 хвилин. Якщо ми їмо з низьким вмістом вуглеводів, це відбувається швидше. Це викликає улюблене спалювання жиру і пов’язане з цим зниження ваги. Тіло також використовує власний білок і, в гіршому випадку, розщеплює м’язову тканину, щоб отримати енергію. Ось чому під час дієти з низьким вмістом вуглеводів так важливо забезпечити достатнє споживання жиру та білків.
Які плюси і мінуси низьковуглеводних?
Якщо ваша мета - схуднути, то поєднання фізичних вправ і короткочасної дієти з низьким вмістом вуглеводів, безумовно, цього досягне. Це, безумовно, користь від низьковуглеводної дієти. Небезпека з низьким вмістом вуглеводів полягає у тому, що ваш метаболізм адаптується до нової форми харчування: якщо ви повернетесь до своїх старих харчових звичок після цієї фази, наприклад, ви знову споживаєте більшу кількість вуглеводів, то організм нагадує свій власний Пам’ять згодом. Тоді багато хто скаржиться на знаменитий ефект йо-йо. Тривале пропускання вуглеводів і збільшення споживання білків і жирів також можуть призвести до постійного підвищення рівня холестерину, що загрожує здоров’ю судин.
Гаразд! Дійдемо до їжі. На яких із них ви б в першу чергу зупинились при дієті з низьким вмістом вуглеводів?
В основному - і це стосується всіх форм харчування - на овочах, які мають дуже багато клітковини і, отже, ситні. Як всеїдні, ви також можете їсти такі джерела білка, як м’ясо, яйця та молочні продукти. Вони мають дуже високу біологічну цінність і їх легко перетворити у власний білок організму.
На яких овочах ви б зупинились?
В основному на видах капусти, включаючи квіткову та гострокопукову. Гарбуз, брокколі та артишоки також є довготривалим наповненням. Я б також звернув увагу на те, що може запропонувати сезон. Зараз саме час спаржі - спаржа чудова! Овоч з дуже високим вмістом води. Ідеально підходить для їжі з низьким вмістом вуглеводів, можливо, з лососем та деякими макаронами.
На які джерела вуглеводів ви б зробили ставку?
Тут теж про продукти, багаті клітковиною, про корисний хліб, про рис, картоплю та макарони - але з важливою відмінністю зменшення кількості: цього часто достатньо для досягнення ваших цілей. Так, наприклад, замість 150 грам макаронних виробів візьміть 80 грам і замініть вуглеводи: ви пробували рис з цвітної капусти? Просто натріть цвітну капусту в подрібнювачі і обробіть її так само, як і рис. До речі, тісто для піци, виготовлене з цвітної капусти, є чудовою альтернативою звичайному варіанту.
Як вегани можуть отримувати достатню кількість білка, споживати мало вуглеводів і при цьому насичуватися?
Я великий шанувальник бобових культур, але думки різняться: зокрема, бобові культури багаті білками, а також вуглеводами. Тут вам слід зважити: я б завжди змішував невелику кількість бобових - особливо нуту та сочевиці всіх видів. Тут я б зосередився на високому споживанні білка. Едамаме або тофу також прекрасні - особливо як ситний гарнір. Горіхи та насіння ідеально підходять в якості закуски або заправки. Вони містять багато корисних ненасичених жирних кислот і часто дуже багаті білком.
Як можуть любителі вуглеводів стримувати гіпер на вуглеводи?
Якщо це абсолютно повинні бути вуглеводи, тоді найкраще використовувати складні вуглеводи, такі як цільні зерна або псевдозерни, такі як лобода та амарант. Коноплі та гречка також містять багато білка - крім вуглеводів.
Що є у вашому списку покупок і завжди у вашому холодильнику?
Авокадо - вони багаті ненасиченими жирними кислотами і довго тримають вас ситими. У морозилці завжди є лосось і креветки - хороші джерела білка, які наповнюють вас, покращують салат або які можна їсти з легким соусом. У мене там також завжди є кварк та імператорські овочі - що складаються з цвітної капусти, брокколі та моркви. Він ідеально підходить для супів та швидкого каррі. До речі: заморожені овочі та фрукти швидко заморожуються відразу після збору, це означає, що вони трохи поживніші, ніж свіжі продукти на дисплеї.
У вас є порада для сніданку з низьким вмістом вуглеводів?
Що я дуже люблю робити вранці - це теплий сніданок, наприклад, шакшука з яйцями або омлет. За бажанням зі шпинатом та фетою або невеликою жменею бобових. До нього подають підсмажений скибочку цільнозернового хліба. Це теж чудово для обіду. Для аромату я змішую в суміш чайну ложку гірчиці або трохи гарриси, паприкової пасти зі східної кухні. Настійно рекомендується! До речі, пікантність також насичує, а також стимулює жировий обмін - наприклад, капсаїцин з перцю чилі.
Завантажуючи публікацію, ви приймаєте політику конфіденційності Instagram.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте публікації в Instagram