Святкова трапеза, скільки витратити на компенсацію - Le Temps
харчування
Щоб компенсувати святкові надмірності, можна зробити ставку на біг або плавання. Навіть якщо ви наберете вагу, це принесе вам користь
Наприкінці року ви готові до марафону? Тут ми говоримо не про біг на довгі дистанції ..., а надто багату їжу, яку ми схильні досліджувати в даний момент. І для більшості з нас обмеження фізичних навантажень розгортанням подарунків та спілкуванням біля каміна. Як результат, свята часто є синонімом набору ваги; вони можуть навіть негативно позначитися на здоров’ї. Одним із способів протидії цьому є інвестування у фізичну активність. Але будьте обережні: тому, хто хоче компенсувати свої надмірності, доведеться багато витратити ... Для розуміння цього достатньо кількох розрахунків.
"Для здорової людини пишне харчування не є проблемою, якщо воно ізольоване", - пояснює доктор Домінік Дюррер, дієтолог з Веве. Але в цей сезон, між корпоративними святами, сімейними трапезами та новорічною ніччю 31 грудня, ми продовжуємо. І там ми ризикуємо набрати вагу ". Це підтверджує американське дослідження, опубліковане цього літа в Європейському журналі клінічного харчування. Вчені простежили зміни ваги 148 учасників різного походження з середини листопада (період свят на День Подяки) та початок січня.
Протягом цього інтервалу кожна людина, за якою стежили, набирала в середньому 780 грамів, причому люди з ожирінням були тими, хто набирав найбільшу вагу. Також збільшилася жирова маса та кров'яний тиск учасників. Автори дослідження підрахували, що більша частина середньорічного приросту ваги у зрілому віці, приблизно 1 кілограм (кг), відбуватиметься у сезон відпусток.
Для вас Ле Темпс підрахував, шукаючи в Інтернеті, кількість калорій, представлених класичним святковим меню, включаючи аперитив, закваску, основну страву, сир та десерт, - все це запивалося кількома склянками вина, а потім кілька печива з кавою. Загалом це легко перевищує 2500 кілокалорій (ккал)!
Будьте обережні, до речі: через зловживання мовою ми часто говоримо про калорії, щоб посилатися на наші щоденні потреби, коли це кілокалорії (кожна кілокалорія представляє 1000 калорій). Згідно з підрахунками, жінці з помірною активністю потрібно близько 2000 ккал на день, чоловікові 2500. Таким чином, під час щедрої їжі, як, наприклад, у нашому типовому меню, ми вже перевищили цінні позначки.
Однак компенсувати такий надлишок фізичними вправами непросто. Наприклад, при швидкій ходьбі можна усунути 0,5 ккал на фунт маси тіла на кілометр (км). Тому жінка вагою 60 кг буде спалювати 30 ккал на км; щоб виключити лише 300 ккал, йому доведеться пройти 10 км, що вже є значним.
Інші розраховані нами приклади підтверджують виклик. Отже, і навіть якщо це може зіпсувати вам задоволення під час їжі, знайте, що якщо ви чоловік приблизно 80 кг або жінка 60 кг, вам знадобиться близько тридцяти хвилин плавання, щоб компенсувати аперитив шампанського та канапе з маслом лосось. Для фаршированої індички та її боків вам слід бігати сходами більше години. І якщо ви впадете на шматок колоди, що супроводжується келихом солодкого вина, ви можете піти і колоти дрова протягом півгодини.
Загалом, щоб компенсувати звичну їжу, і згідно з нашими дослідженнями, ми повинні займатися різними видами спорту протягом трьох (для чоловіка) або чотирьох годин (для жінки). Не дуже реалістично ... особливо після згаданої їжі, коли у вас важкий шлунок!
Але нехай це вас не заважає. З одного боку, тому що ці цифри не слід сприймати буквально. Потреби в калоріях різняться залежно від розміру тіла та активності. Кількість калорій, що входять до страви, також коливається залежно від рецепту, який дотримується. Найголовніше, що саме поняття калорій, розроблене наприкінці 19 століття, є дещо застарілим. На думку деяких фахівців, він не враховує достатньо енергії, необхідної самому травленню. Однак це набагато важливіше для клітковини, наприклад у злаках, ніж для цукру. Нарешті, багато дієтологів відмовились від зосередження своїх порад на калоріях. «Ризик занадто зосереджуватись на калоріях полягає в тому, що ви станете менш уважними до своїх почуттів повноти. Хоча саме вони дозволяють нам підтримувати збалансовану дієту протягом довгого часу », - говорить Домінік Дюррер.
Тому, щоб найкраще керувати харчуванням в кінці року, переважно використовувати здоровий глузд. Уникаючи кидатися на арахіс як аперитив, повільно їсти, щоб отримати максимум користі від їжі, і не забуваючи поповнювати себе, ви вже можете уникнути великої шкоди. Одним із рішень є також урівноваження надмірної їжі, вживаючи легку їжу до і після. І якщо ви запрошуєте вас, ви можете створити святкове меню, але не надмірне ", засноване, наприклад, на шампанському, морських гребінцях і салаті з рампона, птиці без начинки з овочами та замороженому малиновому десерті", - пропонує Домінік Дюррер . Не обов'язково сумно, так.
Нарешті, хоча цього, мабуть, буде недостатньо, щоб компенсувати надлишок, не кидайте спорт. Запланувавши кілька регулярних сеансів навколо Різдва та Нового року, ви збільшите своє самопочуття. "Ви також можете вирішити посилити свою активність на довгий термін після свят", - пропонує Димитріос Самарас, доцент лікаря з питань харчування в Женевських університетських лікарнях. Однак будьте обережні, щоб ця хороша роздільна здатність не конкурувала з іншою. Якщо, наприклад, ви вирішите кинути палити, ви все одно ризикуєте набрати вагу.
Не кажучи вже про вагу, цей вид спорту зробить вам добре, незважаючи ні на що. Це показує дослідження, нещодавно опубліковане в The Journal of Physiology, яке розглядало здорових молодих чоловіків. Деякі збільшували споживання калорій на 75%, бігаючи по 45 хвилин на день у помірному темпі. Інші їли "лише" на 50% більше калорій, але не робили фізичних вправ; Отже, надлишок енергії у двох груп був однаковим.
Через тиждень неактивні чоловіки мали менший контроль над рівнем цукру в крові, ніж спортсмени. Також була порушена їх регуляція певних генів, пов’язаних з метаболізмом жиру. "Наше дослідження показує, що невеликі фізичні вправи можуть запобігти шкідливим наслідкам, пов'язаним з періодами надмірного споживання їжі, навіть у разі збільшення ваги", - підкреслює один із авторів, Жан-Філіп Уолхін, з Університету Бата, Англія. “Ви повинні пам’ятати, що їжа - це не просто втрата та набір енергії, вона також впливає на всі види фізіологічних процесів. Це, крім того, чому надмір може бути небезпечним для людей, які страждають, зокрема, захворюваннями серця або підшлункової залози ", - уточнює Димитріос Самарас.
Нарешті, навіть якщо ви не великий спортсмен, пам’ятайте, що можна робити вправи, розважаючись. П’ятнадцять хвилин шалених танців після їжі, і тут більше 120 ккал польотів. Що стосується енергії, витраченої під час статевого акту, фахівці не одностайні. Але дослідження, опубліковане кілька тижнів тому в журналі PLOS ONE, показує, що воно становить приблизно 100 ккал для чоловіка та 70 для жінки. Досить дозволити собі кілька різдвяних печивів!