Табата; 4 хвилини ферми поні
Табата - це термін, про який напевно чув кожен любитель фітнесу. 4 хвилини, саме стільки займає навчання Табата. 4 хвилини складаються з 8 інтервалів високої інтенсивності. Кожен з цих інтервалів триває 20 секунд. Кожен слід за кожним інтервалом Пауза 10 секунд в. Звучить майже як оздоровча пропозиція. Однак є підвох. Слово "високоінтенсивна" у тексті не зустрічається випадково. Що це точно означає?
Як ви проводите тренінг Табата? *
Тренінг Табата ПОВИНЕН висока інтенсивність бути! Високоінтенсивний означає, що ви повинні робити вправу за 20 секунд, яка використовує якомога більше м’язів одночасно. За ці 20 секунд ти повинен дати все! Я маю на увазі ВСЕ. Виберіть інтенсивність так, щоб ви могли робити 10-15 повторень у кожному інтервалі. Якщо ви опускаєтеся нижче цього значення, зменшіть вагу або переключіть вправу.
Поки ніякої поваги до Табата?
Згадайте свої шкільні часи. У фізкультурі ви, звичайно, колись пройшли біг на 100 метрів. Ймовірно, вам потрібно було трохи менше 20 секунд на 100 метрів. Ви напевно пам’ятатимете, що після пробіжки сильно передихнули. А тепер уявіть, що з 10-секундною перервою між окремими інтервалами ви починаєте такий пробіг 8 разів з однаковою інтенсивністю! Можливо, все-таки не ферма поні?
Перш ніж почати з Табата! *
Бігуни знають силу інтервальних тренувань. У своїй статті "Як пришвидшитись" я зробив кілька загальних спостережень щодо інтервальних тренувань. Прочитати статтю. Оскільки такий тренінг насправді розсуває вас до меж, тримайте своє его під контролем. Поки що не бери в руки гантель і трохи стримуйся. У першому та другому інтервалах ви будете невпевнені, чи справді потрапили в це. Чекай! Навантаження накопичувальна, 10 секунд недостатньо для відновлення під час інтервальної перерви. Покладіть відро на край, можете повернути. Переконайтеся, що у вас добре провітрюється навчальне середовище. Перед тренуванням Табата прогрійте 2-3 хвилини. Якщо у вас проблеми з серцево-судинною системою, вам обов’язково слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Або залиште це!
Поставте годинник із секундною стрілкою, яку добре видно. Оптимальним є т. Зв Таймер Табата. Зазвичай ви можете отримати його безкоштовно для свого смартфона. Я використовую Seconds Pro - Interval Timer.
Навчання табата для початку роботи *
У своєму Табата для початківців я обрав варіант, який змінює вправи. Ви побачите, чому Дж
Пропозиція щодо навчання табата
Інтервал 1: Починаємо з присідань. Жодної штанги на плечі. Просто з вагою вашого тіла. Це все ще було здійснено. Достатньо 10 секунд, щоб глибоко зітхнути 2-3 рази. Наступний інтервал.
Інтервал 2: Присідання. Ви повинні мати змогу підтримувати продуктивність, але ви, мабуть, вже помітите, як повітря стає дедалі рідшим.
Інтервал 3: Якщо ви не можете регулярно робити віджимання, ви можете робити спрощені віджимання, де ви тримаєтеся на колінах, а не на пальцях. Гаразд, ти вже чітко бачиш, що ти, мабуть, загубився по дорозі до ферми поні. У всякому разі, майже на півдорозі!
Інтервал 4: Знову віджимання. Якщо ви виконували звичайні, і тут вам легко впоратися з 20, ви можете дотримуватися цього в інтервалі 5. Якщо у вас вже є проблеми зі спрощеним віджиманням, ви можете замість них встановити скелелази з інтервалами 5 і 6.
Інтервал 5: Спрощені віджимання. Ви перевищили пагорб, і це тримає вас у живих;-) Віджимання для широких грудей.
Інтервал 6: Останні віджимання. За мить ви це закінчите. Не хвилюйтеся, ківш поруч із вами на випадок надзвичайної ситуації.
Інтервал 7: Коли ви займаєтеся тіньовим боксом, ви можете собі уявити, як ви дасте ініціатору цієї ідеї. Тримайте руки вгору, бігайте швидко на місці під час боксу, ми не хочемо створювати штучні перерви.
Інтервал 8: Дайте все ще раз. Тільки якщо ви справді зависаєте там, ви не витратили 4 хвилини. Якщо ти спокійно сприймаєш, ти можеш повністю заощадити 4 хвилини!
Навчання табата для досвідчених та експертів *
На тренінгу "для початківців" ви вже вивчили принцип, за яким ви можете жити своїм життям Табата пекло можна зробити. Я друг перемикання вправ, тому що таким чином ви не дозволяєте м’язам, які використовуються в основному, руйнувати ваші плани в інтервалі 6 і далі. Задишка - наша мета, а не оніміння стегон.
Якщо ви хочете і справді підготовлені, ви можете протестувати варіант лише за допомогою однієї вправи, у якій є все. В принципі, для дівчат достатньо двох пляшок з водою об’ємом 1,5 літра. Чоловіки можуть використовувати пару гантелей вагою по 5 кг кожна. Я називаю вправу "Есмінець лампи“;-) Ви берете дві пляшки з водою і тримаєте їх боком на висоті плечей. Отак ти глибоко присідаєш. Підходячи вгору, витягніть руки одним плавним рухом. Попередження: стеля та світильники!
Коли ви досягнете кінцевого положення з прямими колінами, руки також повинні бути прямими. Тепер ти знову присідаєш і береш пляшки з водою на висоту плечей. Після цього тренування Табата вам сподобається гуру вправ та фітнесу!
Для чого потрібна важка робота Табата? *
Питання більш ніж виправдане! Найбільш квіткові обіцянки поширюються в Інтернеті. Кажуть, що Табата - справжнє диво, що спалює жир. Зараз майже кожен фітнес-тренер пропонує інтервальні тренування. Табата виконує ці обіцянки?
Як зазначено вище, ви можете дати собі 4 хвилини, якщо насправді не даєте повного газу. Якщо ви дасте повний газ, це теж ефект! Ви помічаєте, як ви знесилені і як потієте. І надовго після 4 хвилин!
На жаль, зараз мені доводиться трохи гасити свій ентузіазм. Ми маємо справу з 4 хвилинами та 8 інтервалами. Скажімо, ми біжимо жвавим пробігом 3:30 хвилин на кілометр. Це дуже швидко! Тоді ви використовуєте близько 1600 ккал за одну годину. Тепер порахуймо це до 4 хвилин Табата. 1600 Ккал/60 * 4 = 106 Ккал L.
Зараз вступає в дію ефект згоряння, про що ви вже знаєте з інших статей. Метаболізм продовжує працювати на повній швидкості деякий час і гарантує, що наш основний рівень метаболізму вищий. Ефект науково називається EPOC (надмірне споживання кисню після тренування) і триває до 24 годин після тренування. При такому інтенсивному варіанті тренувань ви можете приблизно розраховувати на максимум 50% калорій, споживаних на тренуваннях. Що стосується нашої 4-хвилинної табати, це буде приблизно 50 ккал. Загалом ми спалили близько 160 ккал за 4 хвилини. Мммм, здається, це не приносить?!
Табата взагалі того варта? *
Табата, безумовно, не є дивом, що спалює жир. Тут єдиний ефект від тренувань завищений. Але, на мій погляд, Табата має принаймні такі дуже позитивні наслідки:
- Суттєво покращена максимальна здатність поглинання кисню VO2max, що не тільки цікаво для бігунів.
- Табата тренує розумові сили, що дозволяють вам «кусатися» у своїх навчальних підрозділах!
- Важкі тренування зазвичай мають наслідком те, що згодом ви більше не голодні.
- Існує ефект опіку, який досить помітний. 3 рази на тиждень становить близько 3000 ккал за 6 тижнів. Це добрі 400 грамів чистого жиру!
Висновок: Табата не може замінити спеціальних тренувань на витривалість чи силових тренувань. Однак якщо ви знаєте, як розумно інтегрувати Табата в існуючий план тренувань, ви можете скористатися додатковими ефектами. Ось у Фітнес-Гуру є найкраща порада для Вас:
Приєднуйте сеанс Табата безпосередньо до свого звичайного тренування. Після Табата ви виконуєте час відновлення. Найпізніше через 6 тижнів ви помітите, як Табата підняв вас на наступний рівень!
Особливо коли йдеться про дотримання інтервалів та часу на тренуванні, це робить таймер інтервалу Gymboss та секундомір ORANGE/BLUE. відмінна допомога!