Tabata - 4-хвилинний фітнес-блог HIIT Sport-Tiedje

Тренуйтеся надзвичайно важко протягом 4 хвилин, а потім спалюйте жир протягом 24 годин? Насправді існує тренування, яка працює таким чином: Tabata - подібно до HIIT - це інтенсивний тренінг, який економить час. Оскільки у повсякденному житті з усіма його вимогами багато хто просто не знаходить часу тренуватися по годині кілька разів на тиждень. Для цього вам потрібно по-справжньому прогризати інтенсивний тренінг: силові тренування займають лише чотири хвилини, але це майже напевно розсуне вас до меж. Не лише спортсмени-конкуренти, а й дедалі більше спортсменів-аматорів покладаються на фітнес-тренд з Японії, оскільки він максимально ефективний.

Переваги Табата

Спосіб простий і швидкий. Короткий тренувальний блок можна ідеально інтегрувати в повсякденне життя і розширює тренування в дні, в які мало часу витрачати на інтенсивні тренування.

На відміну від тренувань з помірною витривалістю, при цьому високоінтенсивному інтервальному тренуванні м’язи продовжують працювати на спалюванні жиру до 24 годин після тренування. Цей ефект післяопіку означає, що за 4 хвилини Табата можна спалити більше жиру, ніж за годину пробіжки. Якщо ви одночасно звертаєте увагу на свій раціон, Табата ідеально підходить для схуднення.

Ще одна перевага: тренування Табата універсальне, воно працює як з одиницями витривалості, так і з силовими вправами, а також може бути адаптоване до власного рівня фізичної підготовки.

Що потрібно для Табата

Теоретично для Табата вам потрібен лише хороший килимок для вправ. Однак ідеально зробити тренування різноманітним за допомогою невеликого тренувального обладнання, такого як гирі, гантелі або натяжна штанга. Також професіонали люблять використовувати слінг-тренажери, стрічки опору або м’яч для вправ, щоб ускладнити вправи.

Принцип Табата та відповідні вправи

Кожен тренувальний блок складається з 8 вправ по 20 секунд кожна і 10 секунд перерви. Отже, ви приходите до коефіцієнта навантаження 2: 1. Вибираючи вправу, ви можете використовувати весь спектр безкоштовних вправ - особливо тих, що тренують великі групи м’язів, оскільки тоді ефект післяопіку є найсильнішим. Це, наприклад:

Присідання/присідання
Підняття колін
Стрибок на місці з піднятими руками
Розділені стрибки (випад назад і стрибки та перемикання ніг)
віджимання
Burpees (віджимання зі стрибком на розтяжку)
Альпініст (заходьте в віджимання і звідси по черзі підтягуйте одну ногу до грудей)
розмахуючи гирею

Табата на тренажері

Ті, хто вже має вдома тренажерний зал, можуть пройти тренування Табата на внутрішньому циклі, велоергометрі або біговій доріжці. Для цього ви надзвичайно сильно крутите педалі або спринтуєте якомога швидше, поки ви заповнюєте перерву легким катанням на велосипеді чи бігу.

14-хвилинний метод максимального інтервалу на тренажері Bowflex Max подібний до Табата. Цей тренінг HIIT також економить багато часу, виконуючи кардіотренування вдома. Споживання калорій в 2,5 рази вище, ніж при звичайних тренуваннях на витривалість, ефект післяопіку навіть триває до 48 годин. Крім того, Max Trainer настільки компактний, що навіть може знайти місце в невеликому житловому приміщенні.

Вам слід звернути на це увагу

Щоб коротке тренування мало свій позитивний ефект, слід виконувати всі вправи надшвидко. В іншому випадку бажаний ефект післяопіку не буде досягнутий. Отже: віддайте все! Але не без попереднього розминки. Вам слід запланувати по 5 хвилин на розминку та охолодження.

Також важливо добре засвоїти вправи і виконувати їх належним чином, щоб не отримати травм у швидкому темпі. Це не повинно бути вісім різних вправ, ви також можете повторити 2-3 вправи, які ви вже засвоїли. Але це вносить різноманітність у навчання і дещо варіює вправи з кожним новим підрозділом Табата.

Чи є Табата чимось для початківців?

Не рекомендується для абсолютно нових початківців, оскільки він вимагає хорошого рівня підготовки та досягає максимального пульсу. Але якщо ви відрегулюєте інтенсивність до рівня своєї фізичної форми, ви можете обережно розпочати тренування і повільно наближатися до максимальної інтенсивності. Наприклад, новачки починають лише з 4 замість 8 інтервалів або з меншою інтенсивністю. Новачки також можуть регулювати час навантаження та перерви, тобто потужність на 10 секунд і пауза на 20 секунд. Також слід вибрати прості вправи, які ви добре знаєте і які можуть регулювати навантаження.

Це збільшує інтенсивність тренувань

Той, хто певний час тренував Табату, не зовсім виснажений або хоче вдосконалитися, може продовжувати тренування скільки завгодно: просто подвійний, потрійний або більше - залежно від того, що підказує ваше почуття тіла. Тож ви можете поступово вдосконалюватися.

Дослідження: однаковий ефект із меншим часом тренувань

Навчання табата починається з дослідження японського вченого спорту Ідзумі Табата 1996 року. Він зміг довести, що високоінтенсивні чотирихвилинні тренування п’ять днів на тиждень можуть мати більший тренувальний ефект, ніж 60 хвилин щоденних тренувань на витривалість. Тим часом багато хто визнав ефективність високоінтенсивних тренувань: ефект післяопіку та позитивний вплив на обмін речовин та м’язи говорять самі за себе.

Вас також можуть зацікавити:

HIIT - Підвищення спалювання жиру, поліпшення фізичної форми
Як робити інтервальне тренування високої інтенсивності/HIIT на біговій доріжці
H.I.I.T - Економія часу та інтенсивна програма живлення
Це (перші) фітнес-тенденції 2017 року
Табата - Ефективне та економію часу спалювання жиру у власних чотирьох стінах