Табата - новий спосіб спалити калорії - Locamo Blog
Уявіть, що існував спосіб спалити стільки калорій за чотирихвилинні ефективні та різноманітні тренування, як за кілька кілометрів пробіжки. Звучить чудово, чи не так? А тепер уявіть, чи справді існує така можливість - під назвою Табата.
Цей японський варіант тренувань не тільки дозволяє покращити серцево-судинну систему та витривалість. Це також сприяє збільшенню нарощування м’язів завдяки високоінтенсивним вправам для всього тіла. Через надзвичайну стресову ситуацію для організму метаболізм посилюється протягом 24 годин після тренування і спалює багато калорій. Тренування є різновидом тренувань HIIT, високоінтенсивних інтервальних тренувань, які засновані на поєднанні силових та кардіотренінгів. У Табата 20 секунд надзвичайно сильного стресу чергуються з 10 секундами відпочинку у вісім раундів. Отже, тривалість одиниці становить всього чотири хвилини. Розробка фаз навантаження повністю на розсуд спортсмена. Однак, чим напруженішими будуть чотири хвилини, тим ефективнішим буде тренування. Тому слід забезпечити, щоб вправи використовували якомога більше груп м’язів.
Ефективний, економить час, універсальний, спітнілий і абсолютно без обладнання: Тож не дивно, що цей тип «інтервальних тренувань високої інтенсивності» стає все більш популярним. Тим часом в Інтернеті можна знайти всілякі різні таймери Tabata, звукові доріжки Tabata та відео спортсменів, де представлені можливі комбінації вправ. Однак, маючи всі переваги, для початківців рекомендується обережність. Через високу інтенсивність вони спочатку повинні повертатися до менш напружених послідовностей рухів, а потім повільно збільшувати їх - залежно від поточного стану тренувань. Тільки так можна досягти довгострокового підвищення працездатності, не завдаючи шкоди організму через надмірні вимоги.
Рекомендовані вправи для Табата:
Важливо почати з невеликої програми розминки, щоб підготувати організм до подальшого стресу!
1. Альпіністи/стрибки на корточках
Альпіністи: розташуйтеся в віджиманні з витягнутими руками і по черзі підтягуйте коліна до грудей якомога швидше.
Стрибки навпочіпки: Виконуйте присідання і нехай рух вгору плавно переходить у високий і вибуховий стрибок на розтяжку.
20 секунд альпіністів, 10 секунд перерви
20 секунд стрибки на корточках, 10 секунд відпочинку
Повторити 8 разів
2. Burpees/прокладки
Burpees: Почніть з положення віджимання, потім вибухово одночасно витягніть обидві ноги до грудей, щоб потрапити в своєрідне положення на корточках. З цієї позиції ви катапулюєтесь якомога швидше до високого стрибка. Після стрибка присідайте, а потім повертайтеся в положення віджимання і повторіть процес.
Пропускання: стоячи, по черзі витягуйте коліна вгору якомога швидше, щоб вони знаходились приблизно під кутом 90 ° до верхньої частини тіла.
20 секунд берпі, 10 секунд відпочинок
20 секунд пропуску, 10 секунд перерви
Повторити 8 разів
Потім використовувані м’язи слід розтягнути і слідувати трохи «охолодження».
Не існує обмежень щодо складу вправ. Табата може бути індивідуально адаптована до кожного спортсмена та адаптована до навчального прогресу. Єдине правило: якщо ви не повністю виснажені після сесії Табата, ви зробили щось не так!