Так ви розраховуєте свою потребу в калоріях і знаходите свою цільову калорійність Овес і крихти

Якщо ви хочете схуднути, тренування калорій - це чудовий спосіб переконатися, що у вас дефіцит калорій. Але це має сенс лише в тому випадку, якщо ви знаєте свої потреби в калоріях і встановили цільову калорію. Ви можете дізнатись, як це працює, у цій статті.

Ви коли-небудь мали справу з калоріями? - Вони набагато більше, ніж просто набридлива одиниця виміру для вашого харчування, яку ви хочете залишити якомога меншою. Калорії - хвилююча тема, і, на мій погляд, часто неправильно часто негативно впливають, особливо у зв'язку з підрахунком калорій.

Ви можете це зробити Просто розгляньте відстеження калорій як метод, який може допомогти вам досягти своєї мети. Однак для використання цього методу вам знадобиться кілька Ключові цифри, для чого вам потрібно трохи порахувати математику. Не хвилюйся, я теж можу це зробити, хоча я завжди ненавидів математику! Тож давайте розглянемо це разом.

Сьогодні ми маємо справу з цими чотирма питаннями:

1. Що таке калорії?
2. Чому має сенс розраховувати свої потреби в калоріях?
3. Як дізнатися, скільки калорій ви спалюєте щодня?
4. Як ви розраховуєте свою потребу в калоріях?
5. Як ви визначаєте свою калорійну мету?

1. Що взагалі є калоріями?

Ви коли-небудь замислювались, що таке калорії насправді? - Калорії - це одне Блок теплової енергії. Ви даєте Калорійність харчового продукту в. Правильна назва - "Кілокалорії", але більш практична коротка версія "калорій" закріпилася в мові.

Теплова енергія - це те, скільки енергії потрібно, щоб щось нагріти. Ось на чому базується визначення калорій: Калорія забезпечує саме ту кількість енергії, за допомогою якої один грам води можна нагріти на один градус Цельсія.

Рука на серці: ти це знав?

Отже, коли ви спалюєте калорії, теплова енергія завжди виділяється. Звідси термін "спалити" як синонім "споживати".

Тепер ви знаєте, що саме ви рахуєте, коли відстежуєте калорії. Подивимось далі.

2. Чому має сенс розрахувати свою потребу в калоріях?

Щодня Потреба в калоріях або споживання калорій (два терміни означають одне і те ж) - це Кількість калорій, які ви спалюєте під час усіх своїх занять щодня. Ви можете дізнатися, з чого він зроблений, у пункті 3.

Якщо у вас є ваш Зменшити відсоток жиру в організмі, Отже, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться Спалювати жир на тілі. Твоє тіло робить це, лише якщо йому недостатньо, щоб спалитись від їжі. Тільки тоді, коли він спалить всю енергію, яку ви йому дали у вигляді їжі, ваше тіло повертається до своїх жирових запасів. Отже, ваша мета - дати йому менше енергії для спалення, ніж йому насправді потрібно. Роблячи це, ви змусите його спалити зайвий жир, який вам не потрібен.

Це ідея центрального терміну дефіциту калорій: Дефіцит калорій - це та частина ваших потреб у калоріях, яку ви конкретно не задовольняєте. Якщо ви створите дефіцит калорій, ви його досягнете негативний енергетичний баланс/баланс калорій. Негативне число, яке виходить, - це кількість енергії, яку організм потім забирає із ваших запасів жиру. Так ви худнете. І нічого іншого. Це просто фізіологічний процес.

Тому втрата ваги можлива лише при дефіциті калорій. Іншими словами, ви повинні їсти менше, ніж спалюєте. Знання ваших потреб у калоріях також допоможе вам знати, скільки їсти, якщо ви хочете зробити дефіцит калорій. А потім можна знову Відстежуючи, тобто підраховуючи калорії, ви можете перевірити, чи насправді у вас дефіцит, тобто маєте негативний енергетичний баланс.

Ось що аналітичний, передбачуваний спосіб схуднення. Для мене дуже важливо підкреслити, що це лише один шлях, а не єдиний хороший спосіб. Вам не потрібно йти цим маршрутом, якщо вам незручно з ним або ви відчуваєте, що це не працює для вас! Ви можете створити дефіцит калорій без відстеження. Відстеження просто служить як Керівництво, особливо якщо ви ще не відчуваєте розміру порцій та харчових цінностей.

Якщо ви хочете відстежувати калорії, ця стаття розповість вам більше про те, як ви можете легко їх застосувати. Якщо ви не хочете відстежувати і вважаєте за краще їсти інтуїтивно, це теж добре. Знайдіть свій шлях, який вам комфортно підходить і який найкраще веде вас до своєї мети!

3. Як дізнатись, скільки калорій ви споживаєте щодня?

Ви можете легко керувати щоденним споживанням калорій за допомогою формула розрахувати. Ні, звичайно, це цінність, яка з цього виходить, не на 100 відсотків точні! Тобто a Орієнтовне значення, ви можете добре працювати з. Якщо ви хочете точно знати, які ваші потреби в калоріях, вам потрібна унікальна формула, спеціально пристосована для вашого тіла, адже кожне тіло різне. Формула може лише наближати одна одну.

Дійсно, існує дуже точний спосіб відстеження споживання калорій: за допомогою одного Лабораторне вимірювання. Це складно і дорого. Я думаю, ми погоджуємось, що ви можете обійтися без цього, правильно?

Краще скористаємось формулою. Щоб ви зрозуміли все, що входить у підрахунок, я коротко пояснитиму, з чого складається ваше споживання калорій.

Ваша потреба в калоріях складається з цих п’яти факторів:

1. Базальна швидкість метаболізму (RMR = швидкість метаболізму в стані спокою):Ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, необхідної вашому тілу для того, щоб всі життєво важливі процеси функціонували - дихання і т. Д. Отже, це кількість калорій, яку ви спалюєте, навіть якщо цілий день лежите в ліжку. І це дивовижна кількість, а саме до двох третин ваших потреб у калоріях.
2. Тренування (силові тренування та кардіотренування): Вправляючись, ви спалюєте калорії. Ці калорії додаються до базової швидкості метаболізму.
3. Ефект післяопіку: Ви не просто спалюєте калорії, піднімаючи вагу або займаючись пробіжкою. Після фізичних вправ ваш метаболізм працює на повній швидкості близько 12-24 годин, залежно від інтенсивності одиниці. Таким чином, ви спалюєте більше калорій, ніж ваш базальний рівень метаболізму. Цей механізм відомий як ефект згоряння. За цим стоїть складний термін Надмірне споживання кисню після навантажень (EPOC). По-німецьки це означає щось на зразок "додаткове споживання кисню після тренування".
4. Тепловий ефект їжі (TEF = тепловий ефект їжі):TEF - це кількість енергії, яку ваше тіло потребує для перетравлення їжі. Очевидно, що перетравлення необробленої їжі коштує йому більше енергії, ніж перетравлення високообробленої їжі. На додаток до позитивного впливу на ваше здоров’я, це ще один аргумент для покладання на неперероблені продукти у вашому раціоні.
5. Рух у повсякденному житті (NEAT = Термогенез без фізичних вправ):Повна назва - "Термогенез за допомогою фізичних вправ у повсякденному житті". Зараз це стосується будь-якого виду вправ, які ви робите поза тренуванням. Сюди входить все - від кивання головою та жування до стояння, розмови та виконання домашніх справ.

Як розрахувати свою потребу в калоріях за формулою Міффліна-Сент-Жора

існує кілька формул щоб розрахувати свої потреби в калоріях. Вони відрізняються тим, скільки факторів вони беруть участь. Таким чином, вони дають по-різному точні результати. Щоб ця стаття не стала безмежно довгою, я просто познайомлю вас з однією формулою: формула Міффліна-Сент-Жора. Я вибрав цю формулу, тому що вона дуже корисні результати поставок, без необхідності знати відсоток жиру в організмі. Це корисно, оскільки спочатку вам потрібно було б виміряти відсоток жиру в організмі за допомогою плоскогубців.

Формула Міффліна-Сент-Джера заснована на Стать, вага тіла, вік та зріст.

Формула:Потреба в калоріях = базальна швидкість метаболізму х фактор активності

Отже, спочатку ви визначаєте рівень базального метаболізму та фактор активності. Не хвилюйтеся, це дуже просто.

1. Обчисліть рівень базального метаболізму!

Ви можете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму, тобто енергію, яку споживає ваше тіло, лише щоб підтримати вас у житті, наступним чином:

Якщо ви жінка:

Базальна швидкість метаболізму = (10 × вага тіла в кг) + (6,25 × розмір в см) - (5 × Вік) - 161

Якщо ви чоловік:

Базальна швидкість метаболізму = (10 × вага тіла в кг) + (6,25 × розмір в см) - (5 × Вік) + 5

Ви занотуєте це значення.

2. Виберіть свій фактор активності

Коефіцієнт активності або витрати на результати (PAL = рівень фізичної активності) кількісно визначає вашу повсякденну діяльність. Чим активніше ви в повсякденному житті, тим воно вище. З наступної таблиці виберіть коефіцієнт активності, який вам найбільше підходить:

Рівень активності	фактор	опис
не мало активні	1.2	виключно сидячий або лежачий спосіб життя
трохи активний	1.4	Сидячий спосіб життя (наприклад, в офісі) + легкі тренування (1-3 одиниці на тиждень)
помірно активний	1.5	переважно сидяча робота + помірне тренування (3-5 одиниць на тиждень)
дуже активний	1.7	переважно ходьба/стояння АБО переважно сидяча активність + інтенсивне тренування (6-7 одиниць на тиждень)
надзвичайно активний	1.9	(Важкі) фізичні навантаження або дуже інтенсивні тренування до двох разів на день

3. Обчисліть свої потреби в калоріях!

Тепер ви можете помістити два щойно визначені значення у Формула Міффліна-Сент-Жора введіть.

Приклад: Для трохи активної жінки (фактор 1.4) з базовим обміном метаболізму 1200 калорій, розрахунок буде виглядати так:

Потреба в калоріях = 1200 х 1,4 = 1680 калорій на день

Це так просто! Зараз ми йдемо на крок далі і визначте свою цільову калорію на основі ваших калорій.

Як ви визначаєте свою калорійну мету?

Якщо ви хочете схуднути, ваша мета калорій полягає саме в цьому Кількість калорій, яку ви можете з’їсти, щоб створити дефіцит калорій. Дефіцит - це кількість калорій, на яку ви не досягаєте добової потреби в калоріях.

Іншими словами: Ви використовуєте більше енергії, ніж берете. В ідеалі ви поєднуєте знижене споживання калорій з підвищеним споживанням за допомогою тренувань.

Тобто ваша Цільова калорія - це різниця між потребою калорій та дефіцитом калорій.

Ціль калорій = потреба в калоріях - дефіцит калорій

Отже, щоб знати свою калорійну мету, потрібно вирішити, наскільки далеко ви хочете піти в дефіцит.

ВАЖЛИВО: При виборі дефіциту калорій не застосовується «чим більше, тим краще». Занадто високий дефіцит шкодить вашому здоров’ю! Це надмірна експлуатація власного тіла, і ви точно не хочете цим ризикувати.

Ось рекомендації, якими ви можете скористатися:

підхід	дефіцит	опис
консервативний дефіцит	10%	Утримання 10% дефіциту не представляє особливих труднощів. Звичайно, процес займає більше часу. Тож ви можете бути трохи терплячішими.
помірний дефіцит	15%	Маючи 15% дефіциту, ви незабаром помітите перший прогрес і досягнете хороших результатів.
скоріше високий дефіцит	18-20%	При дефіциті максимум 20% для жінок це закінчилося! Не варто йти далі, щоб не загрожувати своєму здоров’ю та не ризикувати втратою м’язів. При дефіциті 18% ваш відсоток жиру в організмі падає досить швидко.
агресивний дефіцит	20-30%	Як жінка, ви не повинні потрапляти на дефіцит більше 20%! Чоловіки можуть прагнути до більшого дефіциту і, відповідно, дуже швидко втрачають жир, але тоді їм доводиться захищати м’язи, зокрема, за допомогою силових тренувань.

На мій погляд це Дефіцит понад 20 відсотків не бажаний. Для цього вам потрібно обмежити свої харчові звички, і, як ви знаєте, я цілком проти невдалих дієт і схуднення в кредиті. Це шкідливо для здоров’я і може швидко призвести до ефекту йо-йо.

З помірний дефіцит 15-18 відсотків у переважній більшості випадків ви добре рухаєтесь. Якщо ти дуже амбіційний ти можеш збільшити до 20 відсотків, але якщо ти жінка, це справді на цьому закінчується.

Якщо у вас є занадто високий дефіцит калорій їзди, ваше тіло вірить, що ви в одному голод. Потім він змінюється на Режим виживання, Щоб захиститися: Ви стаєте все більш голодними, втрачаєте м’язи, більше не маєте бажання рухатися, і споживання калорій зменшується. Це шкідливо для здоров’я, і цього однозначно слід уникати!

Визначившись з дефіцитом, визначте, скільки це калорій. Ви віднімаєте цю кількість з калорійності. Результат - ваша мета калорій.

Приклад: Припустимо, ви досить активні і маєте щоденну потребу в 2000 калорій. Тепер ви хочете створити дефіцит у 15 відсотків. 15 відсотків з 2000 - це 300 калорій. Отже, ваша щоденна мета калорій - 1700 калорій.

Що далі?

Коли ви розрахували свої потреби в калоріях і ціль щодо калорій, найкраще зробити їх завантаження Додаток для відстеження вниз, пристосуйте параметри до своїх цілей і записуйте їжу щодня. Таким чином ви переконуєтесь, що дотримуєтесь своєї калорійності.

І тоді ти починаєш!

Ви можете знайти більше інформації про калорійність у цій статті!

Незважаючи на те, що це довга стаття, ви, напевно, помічали, що з’ясувати свою цільову калорійність не є ні складною, ні трудомісткою. Важливо, щоб ви не тільки розрахували, але й потім вступати в дію! Це означає, що ви регулюєте свій раціон і регулярно займаєтесь спортом.

На закінчення я хотів би ще раз наголосити: арифметичні та калорійні тренування - це можливі стратегії, які можуть допомогти вам досягти своєї комфортної ваги. Не потрібно робити цього, щоб схуднути. Існують також інші підходи, такі як інтуїтивне харчування, які так само виправдані. Правильним є не те, що хтось іззовні каже вам, а те, що найкраще підходить для вас.

Якщо у вас є питання щодо калорійності, потреб у калоріях та цілей щодо калорій, Залишити коментар або не соромтеся написати мені електронного листа [email protected].

Я був би радий, якби ти відмовився від мене Instagram слідуйте: @ oats.and.crumbs. 😊

Сара

Я Сара зі Штирії в Австрії. Мій блог - про здорове харчування та більше фізичних вправ у повсякденному житті. Я публікую прості, швидкі та корисні рецепти. Моя місія - надихнути людей жити здоровіше. Я вважаю, що здорове харчування - це акт самолюбства та способу життя.

---