Тазові підйомники
Таз піднімає
Цільові м’язи:
Підколінні сухожилля (Musculus biceps femoris), плоский сухожильний м’яз (Musculus semimembranosus), напівсухожильний м’яз (Musculus semitendinosus)
Підтримуючі м’язи:
прямий м’яз живота (прямий м’яз живота), сідничний максимум (м’яз сідничного м’яза), подвійний литковий м’яз (шлунково-м’язовий м’яз)
необхідне обладнання:
обладнання не потрібно
Сила: + + | Витривалість: + | Технологія: +
опис
Підтяжка тазу - ефективний метод вправ для стегон. Тренуються також телята, сідниці та живіт. Оскільки вправа проста у виконанні, а обладнання не потрібно, вона також підходить для початківців.
Типовою метою тренувань є поліпшення кількості досягнутих повторень. Отже, ви намагаєтеся зробити вказану кількість повторень для кожного тренувального заняття. Якщо вам це вдається зробити, ви збільшуєте значення за замовчуванням для наступного навчального блоку ще на одне повторення. Якщо це не спрацює, спробуйте таку ж кількість повторень під час наступного тренування.
виконання
Ляжте на спину і зігніть ноги. Підошви ніг тепер повинні бути повністю на підлозі, якщо ви не хочете посильніше тренувати ікри. У цьому випадку ви також можете стати на носки. Покладіть руки поруч із собою долонями вниз. Ви можете використовувати їх під час вправи для стабілізації, але не для спрощення наступної послідовності рухів.
Тепер починайте вправу, вперше піднявши таз від підлоги і одночасно видихнувши. Тільки коли стегно утворює пряму лінію з верхньою частиною тіла, ви піднімаєте таз досить високо, щоб на короткий момент утримати це положення. Потім ви опускаєте таз до того, як безпосередньо перед тим, як торкнутися підлоги і вдихнути протягом цього часу. На цьому виконання закінчено, і ви можете розпочати наступне повторення, знову піднявши таз.
Порада: якщо ви хочете ускладнити вправу, ви можете легко робити це по черзі на одній нозі і витягувати ненавантажену ногу.