Обр .; тер, щоб погризти поради, щоб не зламати - Марі Клер
Додати у вибране Malte Mueller - istock
Перекус: слово «портманто», що визначає неконтрольоване вживання їжі, поза їжею, незалежно від фізіологічної потреби. У Франції 61% людей регулярно потрапляють на додаткові послуги. 45% світових споживачів визнають, що замінюють сніданок "закусками".
Але порад щодо припинення примусу не бракує: регулярно випивайте велику склянку води або трав’яного чаю, чистіть зуби в кінці їжі. Однак, щоб по-справжньому покласти край цим вислизанням, нам іноді доводиться переосмислювати меню. У деяких випадках буде необхідна поглиблена робота з особистої історії.
Для психіатра Вінсента Додіна, "якщо ми не орторексичні, у всіх нас є свої перекусні моменти". Вони можуть бути незначними, плід одноразового спаду, нудьги, тимчасової тривоги або навіть простої обжерливості, не пов'язаної з емоційним. Ці ковзання стають патологічними, коли ми більше не контролюємо свою поведінку. "Потім вони породжують проблеми з вагою, навіть ожирінням та пов'язаними з цим медичними проблемами", згадує завідувач відділення лікарні Сен-Вінсент де Поль (Лілль), автор книги "Анорексія, булімія", жадна казки ( Ред. Desclée de Brouwer) .
Їжа, наркотик, як і будь-який інший ?
Ще одна тривожна конфігурація: коли перекус переживає сильні психологічні страждання. "Сум, огида, почуття провини виринають, коли ми піддаємося нав'язливій потребі їсти, коли ми знаємо, що це нам боляче", - описує професіонал. Потім ми заграємо з розладом переїдання, розладом харчової поведінки сам по собі.
Дія патологічних закусок подібна до наркоманії. "На початку ми маємо ілюзію можливості контролювати себе, щоб потім зупинитися; поступово ми порушуємо правила, які ми собі встановлюємо, втрати контролю множаться", пояснює Вінсент Додін. Плутанина іноді виникає між психічними відчуттями (тривога, смуток, імпульсивність, гнів) та фізіологічними відчуттями голоду. Потім відбувається витіснення почуттів: людина буде шукати емоційного насичення за допомогою їжі. Краще проконсультуватися.
Ситість, гормональна проблема
Фредеріке Шатеньєр, психотерапевт та дієтолог, засновник однойменної мережі гіпно-дієтології, пропонує нове прочитання наших харчових спонукань: ситість також є функцією гормональної проблеми та пов’язана з дисбалансом у співвідношенні між омега 3 та омега 6 у нашому дієта. Це дестабілізує вироблення нашого гормону ситості, лептину, який сигналізує мозку про те, що ми більше не голодні, і запобігає перекусу. "Лептин дуже залежить від корисних жирів, які ми вживаємо. Однак з 70-х років ми сідаємо на дієту з демонізацією жиру, яка повинна зробити вас товстим через калорії", - описує дієтолог.
Обтяжуюча обставина: цей дисбаланс спричиняє втрату вітаміну В та цинку, мікроелементів, які точно допомагають контролювати нашу харчову поведінку. Ці диктати збільшили перекуси до того, що зробили їх соціальним явищем. Також у поле зору дієтолога: так звані трансжири та гідрогенізовані жири, широко використовувані в харчовій промисловості. Хоча наша їжа повинна забезпечувати нам стільки ж омега-3, скільки омега-6, ці речовини, що входять у моду протягом трьох десятиліть, вводять у нашу їжу співвідношення 1 омега 3 до ... 24 омега 6! Що розширити порочне коло перекусу.
Цукор, стрес і викликає тягу
Вживання солодкої або солодкої на смак їжі (включаючи підсолоджувачі) робить гормон голоду греліном, який виробляється. Звідси випливає "тяга", що невгамовний потяг до їжі, інколи націлений на їжу. Золото, у Франції ми споживаємо близько 55 кілограмів цукру на людину, проти 5 кг тридцять років тому.
Стрес також сприяє тязі. "Зазвичай піки кортизону, адреналіну та норадреналіну приурочені до циклів прийому їжі, щоб викликати голод у потрібний час", - говорить Фредеріке Шатоньє. Люди, які перебувають у хронічному тиску, мають високий рівень гормону стресу, який не є піковим. Словом, голодувати безперервно.
Обмежте тягу
Дорожня карта проти тяги? В основному, уникайте сідати на дієту, ризикуючи відновити порочне коло перекусів та розчарувань! "Дієта спричиняє витік мікроелементів. Натомість ці дорогоцінні речовини повинні живити нашу щитовидну залозу та нашу гормональну систему", - попереджає Фредеріке Шатаньє. Експерт рекомендує протизапальну дієту, яка не боїться корисних жирів і орієнтується на омегу 3. Хороший план: сирі олії холодного віджиму (камеліна, ріпак, коноплі, горіхи), птиця та якісні яйця (наприклад, сектор "синьо-біле серце").
Авокадо - ідеальний союзник для боротьби з тягою
Гіпно-дієтолог також любить філобіо - борошно, виготовлене з очищеного льону, яке високо концентрується в омега-3. Використовувати для приготування тортів та млинців, наприклад, з гречаним борошном. Або збризнути соками, йогуртами або вашими ранковими фруктами Miam O. Надзвичайна їжа проти тяги: авокадо за ідеальне співвідношення незамінних жирних кислот. Багатий вітаміном В і цинком, які є регуляторами настрою, він також допомагає відновити контроль над нашими примусами.
Лікуйте сніданок і контролювати глікемічне навантаження страв
Інші важливі дані, які слід врахувати: ті, хто пропускає сніданок, більш схильні до перекусів. Ще один помилковий крок: заправка кавою вранці. "Усі стимулятори сприяють перекусу, тому що вони стимулюють нервову систему на шкоду гормональному контуру. Потім ми втрачаємо контроль над своєю харчовою поведінкою на користь своїм нервам. Ми навіть з найкращою волею у світі не можемо зробити багато чого"., попереджає Фредеріке Шатоньє.
Переможна стратегія: живити гормональну систему та заспокоювати нашу нервову систему. Для цього обмежте споживання стимуляторів (цукор, кофеїн, теїн тощо) і припиніть солодкі сніданки, щоб уникнути активації схеми винагород. "Вранці приділяйте почесне місце хорошим жирам - олійним, камеліновій олії ... - та білкам - яйцям, овечому чи козячому сиру ...", - радить терапевт.
На обід важливо приділити час їжі з увагою, для кращого засвоєння. Чим вище його глікемічне навантаження (не плутати з глікемічним індексом), тим голоднішими ви будете через дві години після їжі. Це явище гіперглікемії після їжі. Ідеальна тарілка проти тяги: половина овочів та сирих овочів, чверть білка та чверть крохмалистих продуктів. Віддавайте перевагу солодкій картоплі, секрет сторічників Окінави, або навіть картоплі перед макаронами або хлібом, які не містять поживних речовин. І ми пропускаємо десерт.
Закуска може бути цікавою, підтверджує Фредеріке Шатоньє. Але все залежить від людини ... та перекусу! Фрукт, так, але без пестицидів і пов’язаний із сумішшю олійних культур (горіхи, мигдаль тощо) для запобігання підвищенню рівня цукру в крові, отже, затримка голоду: вони насичують і сповнені омега 3, селену, вітамінів групи В, магній і калій. "Замініть усі свої закуски якісною сумішшю олійних культур (без пестицидів) ... через три дні, більше не перекушуйте", обіцяє дієтолог.
Який ти гризун ?
Корисно знати: дисбаланс між омега 3 та омега 6 також підтримує дисбаланс у нейромедіаторах мозку. Вони безпосередньо пов’язані із перекусом та іншими залежностями. Фредеріке Шатоньєр ідентифікує особу чотири сім'ї гризунів, відповідно до їхніх дефіцитів у деяких нейромедіаторах.
"Ті, кому бракує дофаміну, підживлюють каву та стимулятори загалом. Залежно від різного роду залежностей, маючи на увазі сигарети, вони потребують цукру вранці і гризуть цілий день", - описує дієтолог. Інша група наркоманів, що переживають закуски: дефіцит ацетилхоліну, гормону, необхідного для виробництва лептину. Його дефіцит пов’язаний з дисбалансом омега-3 і викликає тягу до чіпсів, сиру та м’ясного м’яса. Ті, кому не вистачає ГАМК, як правило, легко переживають і думають, що їм потрібен шоколад, крохмаль або алкоголь, особливо ввечері, коли настає ніч. Нарешті, дефіцит серотоніну - хіт з 16:00. Зірки солодких закусок у другій половині дня, вони мають виразну схильність до депресії і потребують компенсувати почуття смутку та самотності. "Вони повинні уникати всіх цукрів перед перекусом", - рекомендує професіонал.
Моніторинг мікробіоти
Дисбаланс нейромедіаторів має свої джерела в харчуванні та розподілі їжі, але не тільки. Деякі люди їдять добре, але мають абсолютно незбалансовану мікробіоту кишечника. "Якщо там розмножуються патогенні бактерії, вони попросять у вас цукру і заохотять вас гризти", - ілюструє Фредеріке Шатаньє. Краще проконсультуватися з фахівцем.
Не плутайте розщеплення їжі та перекуси
А як щодо відомого розподілу їжі? "Чудових рецептів не існує для всіх. Все залежить від вашого метаболізму. Деякі люди мають маленький шлунок, і тому їм потрібно зробити кілька маленьких прийомів їжі. Є стільки відповідей, скільки людей. Люди, тому що наша ідеальна частота прийому їжі визначається нашими мікробіоти, яка така ж особиста, як і наша ДНК ". Дійсно, Розділення їжі зростає, коли справа доходить до схуднення: це передбачає розподіл споживання їжі на 5, 6, 7 або навіть 8 невеликих прийомів їжі, контрольовано, зберігаючи однакову добову щільність енергії, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, полегшити травлення і, зрештою, менше розтріскуватися. Стратегія, яку не слід плутати із перекусом.
Візьміть на себе відповідальність за наші емоції, щоб перестати ковзати
Вінсенту Додіну іноді вигідно поглянути на наше сімейне оточення та нашу історію, щоб покласти край перекусу. "Коли ви виросли в сім'ї з неструктурованою їжею, коли багато часу витрачаєте на їжу нездорової їжі перед екранами, ви, безумовно, більше викриваєтесь", - підкреслює психіатр. Такі самі висновки для людей, схильних до депресії або тривожних розладів (таких як соціальні фобії), що відображає форму глибокої незахищеності.
Існує такий соціальний тиск на відношення до їжі, що перекуси стають нездоровими навіть тоді, коли це не так
Молоді жінки, на яких нападають або зґвалтують, також схильні до розладів харчування. Тоді необхідна конкретна робота з травматизму, з використанням гіпнозу, короткої терапії або навіть психотерапії для складної сімейної історії. До соціальних стосунків з тілом потрібно підходити лобово. "Це може бути травматичним у суспільстві, де головна цінність - худорлявість і де стандартна пластика зараз менша за фізіологічну вагу", застерігає психіатр. Вихід із порочного кола "перекусу, провини, компенсації" передбачає уникнення орторексичного та морфологічного диктату.
"Існує такий соціальний тиск на ставлення до їжі, що перекуси стають нездоровими, навіть коли цього немає. Ні, нормально з'їсти трохи шоколаду для задоволення; розслабтеся і дозволяйте собі хвилини без провини" !