Техніки дихання та поради для покращення здоров’я

Хоча може здатися очевидним, що ми знаємо, як дихати (бо вмираємо, якщо цього не робимо), більшість із нас робить це таким чином, що загрожує їх здоров’ю. Дві найпоширеніші проблеми в цьому відношенні - надмірне дихання (гіпервентиляція) та дихання ротом, як з негативним впливом на здоров'я, так і з несприятливими наслідками під час фізичних вправ.

Синдром хронічної гіпервентиляції - що таке гіпервентиляція?

Гіпервентиляція означає переміщення через грудну клітку більшої кількості повітря, ніж зазвичай може управляти тіло. Більшість людей переживають періоди гіпервентиляції - також їх називають надмірним диханням - у формі "панічних атак". Гіпервентиляція - це нормальна реакція на раптову небезпеку або раптовий стан збудження, і її ознаки легко впізнати:

прискорюється як частота дихання, так і пульс
активізуються гормони стресу - особливо адреналін
виникає напруга в м’язах всього тіла
нервова система йде в готовність і активізує реакцію організму «бій або втеча»

Гіпервентиляцію також можна визначити як "дихання, яке перевищує метаболічні потреби організму на той момент".

Якщо ви звикнете занадто швидко дихати, звичка стає хронічною і називається хронічний синдром гіпервентиляції. Симптоми синдрому хронічної гіпервентиляції часто з’являються «раптово» і можуть імітувати симптоми серйозних захворювань, таких як:

серцебиття
відчуття запаморочення
біль у грудях
поколювання в кінцівках
втома, безсоння
загальний стан слабкості

Метод Бутейко

У 1957 році доктор Костянтин Бутейко використав термін "хвороба глибокого дихання", досліджуючи вплив надмірного дихання на здоров'я протягом більше десятиліття. Будучи ще резидентом, він почав контролювати обсяг дихання пацієнтів. І він помітив, що в міру того, як пацієнту стає все більше і більше, його дихання ускладнюється. .

Пізніше він виявив, що може знизити артеріальний тиск, лише наблизивши дихання якомога ближче до норми, і таким чином він успішно вилікував власну гіпертонію.

Уповноважені спеціалісти з дихання "Бутейко" аналізують дисфункціональні схеми дихання, пов'язані з такими захворюваннями, як астма, риніт та розлади сну, такі як апное, та застосовують методи для поліпшення дихальних звичок.

Патрік МакКоун, ліцензований практик методу Бутейко, нещодавно опублікував книгу (Перевага кисню: прості, науково підтверджені методи дихання для кращого здоров’я та фізичної форми), яка демонструє трансформаційну силу дихальних технік. Пояснює, що надмірне дихання знижує концентрацію іонів водню в крові, і в останні роки численні дослідження підкреслювали значення та значення іонів водню для біологічного здоров'я.

Що таке нормальне дихання і що спричиняє дисфункціональне дихання?

Нормальний обсяг дихання становить близько 4-6 літрів повітря на хвилину в стані спокою, що еквівалентно 10-12 вдихам на хвилину. Але замість того, щоб зосередити увагу на кількості вдихів, Патрік рекомендує, щоб дихання було спокійним і легким, і звик говорити, що потрібно «дихати легко, щоб правильно дихати».

У той же час у тих, хто страждає на астму, об'єм дихання становить приблизно 13-15 літрів на хвилину, а у тих, хто страждає на апное уві сні, в середньому 10-15 літрів на хвилину.

Коротше кажучи, астматики та хворі на апное уві сні дихають занадто часто - утричі перевищують норму - і ця дисфункціональна схема дихання є частиною їхнього профілю захворювання.

Але що спричиняє це дисфункціональне дихання? За словами Патріка, найбільш дисфункціональні схеми дихання спричинені сучасним способом життя. До факторів належать: стрес, незбалансована і надмірно оброблена дієта та відсутність фізичної активності .

Дихання як метод усунення болю

З усього цього стрес відіграє вирішальну роль, перш за все тому, що сьогодні ми стикаємося з ним все частіше і частіше. На жаль, звичайна порада «глибоко вдихнути», щоб зняти напругу, лише погіршує ситуацію. За словами Патріка, одним із найефективніших способів боротьби зі стресом є легше дихання.

Стрес призводить до осідання нашого дихання і змушує зітхати, тому, щоб усунути стрес, ми повинні робити прямо протилежне - тобто дихати легше і намагатися підтримувати постійний ритм дихання. Ідеальне дихання повинно бути настільки плавним, плавним і легким, щоб «волоски на носі навіть не рухалися».

Звичайно, важливо дихати носом, а не ротом. Як виявилося, ніс виконує щонайменше 30 різних функцій, і все це крім важливих функцій, що виконуються легенями, серцем та іншими органами. Серед переваг дихання через ніс є той факт, що в носі є оксид азоту, і коли ви дихаєте легко і повільно на ніс, ви несете невелику кількість цього корисного газу в легені.

Оксид азоту підтримує і врівноважує гомеостаз в організмі, допомагає очистити дихальні шляхи, відкриває судини і, нарешті, має антибактеріальні властивості, які нейтралізують мікроби та бактерії.

Дихальний метод Бутейко

Доктор Бутейко виявив, що рівень вуглекислого газу в легенях відповідає вашій здатності затримувати дихання. Метод Бутейко включає простий тест самооцінки для оцінки рівня вуглекислого газу. Ви можете використовувати секундомір або самостійно порахувати секунди. Ось як:

Залишайтеся вертикально, не тримаючи схрещених ніг, і дихайте спокійно і постійно.
Злегка вдихніть, потім злегка видихніть, щоб повітря вийшло. Після продування потримайте руку за ніс, щоб повітря не потрапляло .
Запустіть таймер і затримайте дихання, поки не відчуєте, що вам потрібно дихати.
Коли ви відчуваєте гостру потребу дихати, зупиніться і запишіть час. Потреба в диханні також може проявлятися у вигляді мимовільних рухів дихальних м’язів, живіт або горло можуть стискатися. Це не захоплюючий дух змагання - ідея полягає в тому, щоб виміряти, як довго ви можете затримати дихання легко і без надприродних зусиль.
При вдиху потрібно дихати носом, спокійно і контрольовано. Якщо ви відчуваєте потребу зробити глибокий вдих, це означає, що ви затримали подих занадто довго.

Вимірюваний час називається "контрольованою перервою" або ПК і відображає толерантність організму до вуглекислого газу. Короткий час відповідає низькій толерантності до CO2 та мінімальному рівню ресурсів CO2. Ось як ви можете інтерпретувати результати для контрольованої паузи (ПК):

Значення ПК від 40 до 60 секунд: Позначає нормальний і здоровий режим дихання та прекрасну фізичну витривалість.
Значення ПК від 20 до 40 секунд: Позначає помірні проблеми з диханням, помірну толерантність до фізичних навантажень та потенційні проблеми зі здоров’ям у майбутньому (більшість потрапляє до цієї категорії)
Значення ПК від 10 до 20 секунд: Вказує на значні проблеми з диханням та мінімальну толерантність до фізичних навантажень; рекомендується практикувати дихання на ніс і зміни способу життя (можливі причини - неправильне харчування, зайва вага, надмірний стрес, надмірна кількість алкоголю тощо).
Значення ПК менше ніж за 10 секунд: Важкі проблеми з диханням, дуже низька толерантність до фізичних навантажень, хронічні проблеми зі здоров’ям; у цьому випадку доктор Бутейко рекомендує звернутися до фахівця

На закінчення: чим коротший ПК, тим швидше у вас задихається під час фізичних зусиль. Якщо ПК менше 20 секунд, НІКОЛИ не робіть вправ із відкритим ротом, оскільки ваше дихання недостатньо стабільне. Це слід враховувати, особливо якщо ви страждаєте на астму. Хороша новина полягає в тому, що ви будете почуватись краще і збільшувати свою фізичну витривалість з кожним збільшенням часу на ПК у 5 секунд, і це можна зробити за допомогою дихальних вправ Бутейко.

Як ви можете покращити свою контрольовану паузу (ПК)

Перший крок до збільшення часу на ПК - це навчитися розблоковувати ніс наступною вправою омолодження. Заняття спортом зазвичай не представляють проблем, але якщо ви страждаєте на серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, вагітні, страждаєте на діабет 2 типу, страждаєте панічними атаками чи іншими серйозними проблемами, тоді не затримуйте дихання вище допустимої межі. Повторіть вправу кілька разів поспіль, з перервою між повтореннями 30-60 секунд. І повторюйте це регулярно.

Встати.
Вдихніть і злегка видихніть через ніс.
Візьміться за ніс пальцями і затримайте дихання. Рот повинен бути закритим.
Злегка зігніть голову або розгойдуйте тіло, поки не відчуєте, що більше не можете затримувати дихання. (Тримайте ніс, поки не відчуєте сильного бажання дихати.)
Коли ви відчуваєте гостру потребу дихати, відірвіть руку від носа і злегка вдихніть і видихніть, закривши рот.
Спробуйте якомога швидше нормалізувати дихання.

Правильне дихання - це простий і безкоштовний метод поліпшення здоров’я та фізичної форми

Метод дихання Бутейко - це потужний та недорогий засіб, який може допомогти поліпшити здоров'я, довголіття, якість життя та спортивні результати. Його можна легко інтегрувати до способу життя, а коли ви вважаєте, що настав час, і до спортивної рутини. Однак майте на увазі, що вам потрібно поступово прогресувати і поступово виключати звичку дихати ротом. Також якісний відпочинок і сон особливо важливі для тих, хто страждає на хронічний синдром гіпервентиляції шляхом відновлення енергії та зняття напруги, накопиченої за день.