Тематичний тиждень DSB Як знайти правильне харчування для змагань
На змаганнях часто можна знайти типову німецьку вуличну їжу - від братвурсту до шніцелю. Але чи це також оптимальне змагальне харчування для спортсменів?
Якщо розглянути цикл змагань, його можна розділити на три фази харчування: фаза поповнення, фаза змагань та фаза регенерації. Харчування може мати допоміжний ефект на кожній з трьох фаз.
Фаза зарядки: пусковий сигнал при повному запасі вуглеводів
Як випливає з назви, фаза зарядки існує, щоб заповнити ваші запаси енергії, тобто мати повні запаси вуглеводів. Замість того, щоб напередодні напередодні влаштовувати макаронні вечірки, має сенс з’їсти їжу з високим вмістом вуглеводів за два-три дні до цього. Слід уникати алкоголю за кілька днів до цього, оскільки він впливає на спалювання жиру, що в свою чергу знижує працездатність. За день до змагань слід уникати "важкої" їжі та експериментів. Якщо у вас виникають проблеми з їжею вранці, слід пам’ятати, що це суттєво впливає на вашу здатність зосереджуватись і звертати увагу. За три години до змагань краще мати легкозасвоювану їжу з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом білка, з низьким вмістом жиру та клітковиною. Це можуть бути, наприклад, дрібні вівсяні пластівці з шматочками банана та нежирним молоком. Якщо хвилювання спортсмена змушує їх почуватись так, ніби вони нічого не можуть збити, м’якотне або рідке харчування все одно допомагає з’їсти щось.
Перш за все, спортсмени повинні бути обережними, щоб не впасти в гіперглікемію (голодування). Для спортсменів, які, як правило, мають гіпоглікемію, має сенс не вживати легко засвоювані вуглеводи за 15-60 хвилин до змагань, а досить невелику кількість глюкози безпосередньо перед початком та під час змагань (зверніть увагу на тривалість змагань). Однак завжди слід звертати увагу на індивідуальну підготовку та досвід. Гіперглікемія може проявлятися як фізична слабкість, запаморочення, пітливість і тремор.
Етап змагань: добре доглядав у всі часи
Зі збільшенням тривалості впливу або при особливо високих температурах вживання їжі та рідини стає все більш важливим на змаганнях. При тривалості менше 90 хвилин більшість спортсменів не потребують додаткового введення вуглеводів, якщо воно перевищує цю тривалість, введення позитивно впливає на результат:
- 1-2 години: 30 г/год KH - наприклад, 400 мл спортивного напою (приблизно 8 г KH на 100 мл - або банан)
- 2-3 години: 60 г/год KH - наприклад, 1 енергетичний бар (60 г KH)
Слід обережно їсти порції меншими порціями, оскільки це полегшує їх перетравлення. Регулярне вживання їжі також зменшує ймовірність гіперглікемії. Те саме стосується рідинного балансу: починайте пити рано і через рівні проміжки часу! Кількість варіюється залежно від температури та зусиль. Приблизно 150-200 мл кожні 20 хвилин слугують орієнтиром. Ізотонічні напої найшвидше засвоюються організмом. Неможливість забезпечити достатнє споживання рідини може мати наслідки, що обмежують продуктивність:
- до 2% - показники витривалості знижуються
- до 4% - вихідна потужність зменшується
- до 6% - слабкість, дратівливість, виснаження
- від 6% - нудота, психічні розлади, відсутність рухової координації
Якщо пролито багато поту, слід також вживати сіль.
Регенерація: поповнити все
Після тренування може відбутися те, що називається «ефектом відкритого вікна», а це означає, що пригнічена імунна система реагує більш сприйнятливо на патогени. Харчування здоровим способом може допомогти зміцнити імунітет. Оскільки рівень стресу також підвищується під час тренувань, також можна спостерігати збільшення кортизолу. Суперник: інсулін. Вживання вуглеводів у поєднанні з білком після тренувань сприяє виведенню інсуліну, тим самим покращуючи зберігання глікогену та швидшу ініціацію регенерації після великих кількостей. Кілька прикладів:
- 200г рисового пудингу + 1 скибочка сухого пирога + 300мл спортивного напою
- 2 скибочки хліба з кварком + банан + шприц-сок
- 150 г макаронних виробів (суха вага) + томатний соус + 250 мл апельсинового соку
Для спортсменів, які не можуть їсти деякий час після змагань, альтернативою можуть бути напої, багаті вуглеводами. Вода є важливим фактором загалом, оскільки тренування та змагання можуть бути спітнілою справою, саме тому важливо поглинати принаймні в півтора рази кількість рідини, втраченої під час фази відновлення. Крім того, такі мінерали, як магній, калій або цинк, повинні бути включені для того, щоб сприяти регенерації м’язів і тіла загалом.
Наступні проблеми можуть свідчити про недолік, серед інших:
- М'язові судоми: дефіцит магнію
- Голодний відпочинок: нестача вуглеводів
- Порушення зору: авітаміноз
- Погана концентрація: вода, вуглеводи, магній, залізо, дефіцит вітаміну В.
- Задишка: дефіцит заліза
- загальна втома: дефіцит заліза, неправильне харчування або регенерація
Поради щодо правильного змагального харчування:
1) Пийте досить! Зверніть особливу увагу на рідинний баланс, особливо коли він жаркий і виснажливий!
2) Ніяких експериментів! Не пробуйте чогось нового в день змагань. Дієти і поведінку вживання алкоголю також слід кілька разів «тренувати», щоб ви могли безпечно впоратися з цим і все терпіти.
3) Зверніть увагу на повні запаси вуглеводів заздалегідь! Виберіть для нього хороші (довголанцюгові) вуглеводи (знову ж, будь ласка, не приймайте це спочатку перед змаганнями, наприклад, їжте цільнозернові продукти - перейдіть рано!)
4) Їжте вчасно перед змаганнями: будь то сніданок, обід чи перекус, протягом часу, коли організм засвоюється, енергія, якої не вистачає вашому організму для розвитку працездатності, пов’язує.
5) Для довших змагань (приблизно 90 хв.) Їжте регулярно невеликими порціями.
6) Не забувайте: Наповніть резервуари для зберігання після змагань (їжа та напої/залежно від наступного змагання)!
Барон Д.К., Берг А. (2005), Оптимальне харчування для спортсменів. Штутгарт/Лейпциг: С. Гірцель Верлаг.
Розділ L3 Федерального міністерства продовольства та сільського господарства (2017). Німеччина як їсть - Звіт про харчування BMEL 2017. Берлін-
Донат, Р., Шулер, К.П. (1985). Харчування спортсменів. Берлін: спортивне видавництво.
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1985). Силові тренування (2-е видання). Мюнхен: BLV.
Швейцарський федеральний технологічний інститут (ETH). (2006). Дієта перед змаганнями. Швейцарський форум спортивного харчування. www.sfsn.ch/
Конопка, П. (2015). Спортивне харчування - Основи - Харчові стратегії - Підвищення ефективності (16-е видання). Мюнхен. BLV Buchverlag GmbH
Raschke, C., Ruf, S. (2015). Спорт та харчування - науково обґрунтовані рекомендації, поради та плани харчування для практики (2-е оновлене та доповнене видання). Штутгарт: Тієма.