Темпи в бодібілдингу

може бути

У бодібілдингу ми частіше говоримо про підняття тягарів, ніж про швидкість виконання. І все-таки, темп на якому виконується рух може мати велике значення. Ви повинні звернути на це увагу, оскільки зміна темпів може служити не лише інструментом прогресування, але й частим джерелом помилок, яке не слід залишати без уваги.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
  • Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
  • Багатий рослинними білками
  • Легко засвоюється
  • Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Як говорити про темпи в бодібілдингу ?

Темп - це тема, яка існує з початку бодібілдингу. Це обговорюється. Це дебати. І, щоб усі могли зрозуміти одне одного, народився своєрідний код. Таким чином, ми розділяємо рух, а отже і швидкість виконання, на 4 різні фази.

Перша фаза відповідає початку руху. Друга фаза - це коли ви досягаєте кінця руху, коли змінюєте напрямок руху. Третя фаза протилежна першій фазі. І остання фаза відповідає часу між двома повтореннями, в кінці руху.

Ось приклад точно: на жимі лежачи перша фаза відповідає спуску з бруса. Друга фаза - коли планка знаходиться на найнижчому рівні. Третя фаза відповідає штовханню штанги вгору. Нарешті, четверта фаза відбувається, коли планка знаходиться на найвищому рівні.

Звідти, код досить просто. Кожна фаза відповідає тривалості, і повний рух можна відзначити наступним чином: 2 0 2 0. У попередньому прикладі це означало б, що ви опустите планку за 2 секунди, не зупиняйтеся внизу руху, йдіть підніміть штангу за 2 секунди і не зупиняйтеся на вершині руху, перш ніж знову опускати штангу.

Навіщо турбуватися про темпи в бодібілдингу ?

Просто тому, що швидкість, з якою виконується вправа, впливає на спосіб адаптації м’язів до неї. Теоретично, чим довше м’яз залишається під напругою, тим більше м’язових волокон набирається, що дає можливість набирати силу та об’єм.

варіація темпів також є засобом спеціального стимулювання певних якостей м’яза, таких як вибуховість, пропріоцепція, витривалість тощо.

Ви також можете використовувати різні темпи, щоб порушити рутину і продовжувати прогресувати, не обов'язково додаючи ваги на брусі.

Однак вибір темпів може бути складним, особливо для початківців. Якщо ви сумніваєтесь, замість помилки краще дотримуватися «класичної» швидкості, тобто контрольованої негативної фази та вибухової концентричної фази. Темпова маніпуляція більш корисна для досвідчених практикуючих або спортсменів, яким потрібно розвивати певні м’язові якості.

Як змінити швидкість виконання ?

Як зазначено вище, більшість практикуючих повинні дотримуватися досить повільна перша фаза і вибухова третя фаза, так швидко. Це може дати такий темп, як 4121 або 30X0, при цьому X представляє максимальну швидкість, яку може виконати практикуючий. Такий темп може бути цікавим для початківця або практикуючого, який підходить до нової вправи. Фазу 3 руху можна вкрай уповільнити, щоб правильно вивчити рух.

Розвиток сили

Можна практикувати повільний темп під час першої фази руху з великими навантаженнями (більше 85% від 1 RM), щоб розвивати чисту силу. Це може дати швидкість виконання, як 5010. Цей темп особливо цікавий під час штовхаючих рухів, шківів або ізоляційних вправ. Це пов’язано з тим, що в негативній фазі руху легше справлятися з великим навантаженням, а отже, можна активувати нервову систему до рівня, який інакше неможливо досягти.

З іншого боку, для таких рухів, як тяга, яка попит на вибухонебезпечність, цей темп не рекомендується.

Сила та вибуховість

Найкращий спосіб покращити вибуховість м’яза - просто вправлятись у вибухових рухах. Для цього ідеально підходять такі темпи, як 1020 або 2020. Мета полягає в тому, щоб бути максимально швидким під час концентричної та ексцентричної фаз. Доцільно використовувати навантаження від 50% до 70% від 1 RM.

Цільовий обсяг

Навіть якщо основні темпи, як 4121, вже дозволяють набрати м’язовий об’єм, можна практикувати повільний темп на третій фазі, наприклад 2041. Таким чином, м’язові волокна типу II є більш цілеспрямованими. Крім того, коротка перерва в четвертій фазі руху допомагає запобігти м’язам скористатися рефлексом розтягування - явища, яке полегшує скорочення після руху розтяжки. Тож м’язи змушені адаптуватися без цієї користі.

Перерви

У деяких випадках може бути цікаво зробити 1-2 секунди перерви під час фаз 2 і 4 руху. Це дозволяє, наприклад, збільшити час під напругою, якщо ви робите перерву під час скорочення м’язів. Але ви також можете спробувати відпочити, коли м’язи найбільш розслаблені, щоб ви могли зробити ще кілька повторень. Це називається паузою відпочинку.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.