Тенденції спортивного харчування D; шифрування r; gimes - Канада Французькі статті

Категорії

Останні публікації
Замовлення клієнтів із прямою доставкою

канада

Формула 1 Виберіть
Підживити сонячним вітаміном
Концентрат мандаринового алое
Їжте як чемпіон: план харчування Хізер Джексон

Тенденції спортивного харчування: Розшифровка дієт

Брук Еллісон, MS, RDN
Дієтолог з питань спортивної діяльності та координатор освіти | Спортивні показники та фітнес

Ніколетт Леффлер, MS, RDN
Дієтолог з питань спортивної діяльності та координатор освіти | Спортивні показники та фітнес

Ви чули, як ваші колеги розмовляють (або, можливо, скаржаться) на свою новітню дієту? Або ваш напарник нарешті знайшов дієту, яка зробить їх кращими, швидшими, сильнішими? Ви зовсім розгублені, коли вони починають говорити про кетони, добровільне щоденне голодування, палеоліт або циклічність вуглеводів (це про споживання вуглеводів на велосипеді?)

Не хвилюйтесь, ми тут, щоб допомогти! З’явившись за останні роки стільки нових дієт, легко втратити з виду те, що є що. Що ще важливіше, може бути важко зрозуміти, скільки з них насправді ефективні та довговічні.

Ми покажемо вам п’ять популярних дієт та проведемо їх, пропонуючи вам основну інформацію, а також їх плюси та мінуси.

ВеганськеОпис: Ця дієта виключає всі продукти тваринного походження. Як і вегетаріанська дієта, веганська дієта не включає м’ясо, але вегани також вирішили не вживати молочні продукти, яйця та будь-які інші продукти тваринного походження. Цей вибір може бути зроблений з різних причин, включаючи етику, екологічні проблеми та бажання поправити своє здоров’я. Веганська дієта робить акцент на цільнозернових, фруктах, овочах, горіхах, насінні та корисних жирах.

Переваги

• Веганська дієта містить менше насичених жирів, типу тваринного жиру, як м’ясо та молочні продукти.
Вегани, як правило, їдять більше фруктів та овочів, що дає їм вражаючу користь від вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини тощо. Поживні речовини рослин надають протизапальну користь, а високий вміст клітковини може поліпшити травлення.
• Дотримання веганської дієти може сприяти зниженню ваги. Вживання в їжу більше їжі з високим вмістом клітковини (фрукти, овочі, цільні зерна) може посилити відчуття ситості і, природно, зменшити кількість споживаних калорій.

Незручності

• Ця дієта представляє ризик дефіциту мікроелементів: вітамін В12, вітамін D, кальцій, омега-3 жирні кислоти, залізо та цинк.
• Можна стати веганом “шкідливої ​​їжі”, оскільки більшість оброблених продуктів технічно є веганами.

КЕТОГЕНОпис: Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів або її відсутність, яка змушує організм переходити в стан кетозу - коли ваше тіло спалює жир для енергії замість вуглеводів. Він також перетворює жир у кетони в печінці, які можуть забезпечувати енергію мозку. Стандартна кето-дієта складається з 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів. Ця дієта включає м’ясо, рибу, яйця, сир, некрохмалисті овочі та корисні жири. Усуває фрукти, зернові, бобові та все, що містить доданий цукор.

Переваги

• Кето-дієта може бути корисною як для швидкої, так і для короткочасної втрати ваги.
• Це допомагає регулювати рівень цукру в крові.
• Люди, які страждають кетодієтою, можуть спостерігати покращення рівня енергії.
• Він може бути ефективним для зменшення симптомів, уповільнення прогресування захворювання та/або поліпшення загального стану здоров'я у людей, які страждають епілепсією або діабетом, і у жінок з синдромом полікістозу яєчників. * Перед тим, як спробувати цю дієту, проконсультуйтеся з лікарем, якщо це стосується вас.

Незручності

• Це надзвичайно сувора дієта. Щоб залишатися в стані кетозу, дієти повинні завжди підтримувати певний (дуже низький) відсоток вуглеводів.
• Кето-дієта не має наукових досліджень щодо довгострокових наслідків і не рекомендується як довготривала дієта.
• Люди, які перебувають на кето-дієті, спочатку зазвичай відчувають „кето-грип”, який включає такі симптоми, як головний біль, втома, запаморочення, мозковий туман тощо. Дотримання цієї дієти може вплинути на здоров’я серця через велику кількість насичених жирів і тваринного білка.
• Ця дієта не орієнтована на якість їжі.

ПАЛЕООпис: Дієта Палео, також відома як «дієта предків», була розроблена так, щоб нагадувати те, що їли наші предки мисливців-збирачів тисячі років тому: цілу, необроблену їжу. Дієта включає м’ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень, спеції, корисні жири та олії. Усуває оброблену їжу, цукор, безалкогольні напої, зернові, молочні продукти, бобові, штучні підсолоджувачі, рослинні олії, маргарин та трансжири.

Переваги

• Люди, які харчуються палео-дієтами, не їдять оброблену їжу, що виключає добавки, консерванти та хімікати.
• Палео-дієта може допомогти вам схуднути.
• Дієти можуть отримувати протизапальну користь від рослинних поживних речовин.
• Цю дієту просто дотримуватися, оскільки існує чіткий перелік продуктів, які можна і не їсти.

Незручності

• Палео дієта обмежує кількість зерна, яке є чудовим джерелом вуглеводів, особливо для спортсменів.
• Ця дієта може бути важкою для дотримання вегетаріанцями, тим більше, що вона виключає боби.

ПЕРЕКРИТИЙ ПОСТОпис: Існує багато версій періодичного голодування (ІФ), в якому звичайне 12-годинне вікно голодування від вечері до обіду продовжується до 14, а то й до 8 вечора. Найпоширенішим методом є метод 16: 8, який дозволяє їсти щодня протягом 8 годин. Конкретний час залишається за людиною, але багато хто вважає, що їсти з обіду до 8 вечора - це найпростіший формат. В основному ви їсте таку ж кількість їжі, як зазвичай, але за короткий проміжок часу.

Переваги

• Періодичне голодування сприяє схудненню.
• Це допомагає регулювати резистентність до інсуліну. Наш організм виробляє інсулін, коли ми їмо і перетравлюємо їжу. Іншими словами, голодування дає тілу перерву у виробництві інсуліну.
• Дотримання цієї дієти може бути корисним для покращення енергії та концентрації уваги.
ІФ не зменшує калорійність і не вимагає виведення певних продуктів.
• ІФ може допомогти зберегти м’язову масу.

Незручності

• Обід «затримується». Це може бути важко для тих, хто має звичку їсти рано вранці.
• Деякі жінки можуть відчувати гормональний дисбаланс при більш тривалому голодуванні.

ВОЛОГІДРАТНИЙ ВЕЛОСИПЕДОпис: Колись дуже популярний серед елітних спортсменів та культуристів, вуглеводний велоспорт закріпився на повсякденному ринку спортсменів. Ця дієта складається з регулювання споживання вуглеводів відповідно до мінливих потреб протягом тижня, місяця або року. Загалом, вуглеводний цикл обертається навколо графіку тренувань людини і включає чергування днів з низьким вмістом вуглеводів та днів з високим вмістом вуглеводів. Він спрямований на обмеження споживання вуглеводів, коли це забезпечує максимальну користь (тобто важкі та інтенсивні фізичні вправи), та уникати вуглеводів, коли вони не потрібні (навчити ваше тіло спалювати жири як паливо).

Переваги

• Цей тип дієти не передбачає підрахунку або обмеження калорій.
• Велоспорт вуглеводів може допомогти при втраті ваги, ситості та припиненні тяги, балансі між гормонами та енергією.
• Велоспорт вуглеводів може допомогти спортсменам оптимізувати свої тренування та результати.
• Велоспорт вуглеводів може сприяти зростанню м’язового м’яза та покращувати склад тіла
• Не потрібно повністю видаляти групу.

Незручності

• Може знадобитися час, щоб визначити, скільки вуглеводів вам потрібно. Дайте час експериментувати.
• Знання та навички з підрахунку вуглеводів необхідні для належного тренування на велосипеді.
• Дослідження є відносно новими, і довгострокові наслідки переходу між низьким і високим вмістом вуглеводів невідомі.

Незрозуміло, чи ці дієти з примхи залишаються тут чи з часом зникнуть, але ми сподіваємось, що ми допомогли вам розшифрувати те, про що говорить ваш товариш по команді, колега по роботі або "хлопець із спортзалу". Ми не можемо залишити вас, не зазначивши, що це було лише швидким викладом, і, безумовно, рекомендується провести дослідження, перш ніж приймати нову дієту. Майте на увазі, що виключення продуктів харчування та груп продуктів не обов’язково означає, що ви харчуєтесь здоровіше, і це може призвести до недоліків, якщо дієти не будуть ретельно сплановані. Для отримання оптимальних результатів необхідно забезпечити свій організм потрібними поживними речовинами (у потрібній кількості, в потрібний час). Особливо це стосується спортсменів. Ми радимо проконсультуватися з дієтологом для отримання персональних рекомендацій. Кожна людина має різні потреби, а індивідуальні дієти варіюються залежно від потреб у калоріях та поживних речовинах, типу та обсягу діяльності, яку ви робите, та ваших конкретних цілей.

Зрештою, пам’ятайте, що вживання здорової та збалансованої дієти, фізичні вправи та принаймні 7 годин сну на ніч допоможуть вам почуватись добре та отримати загальний стан здоров’я. Тенденції приходять і зникають, але здорове харчування ніколи не виходить з моди.

Харчування для перемоги !

Цитати:
Амідор, Тобі. "Палео: увага до дієти палео - сьогоднішній журнал дієтологів". Сьогоднішній дієтолог, лют. 2018, www.todaysdietitian.com/newarchives/ 0218p14.shtml.

Barnosky, Adrienne R., et al. "Періодичне голодування проти щоденного обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд результатів людини". Трансляційні дослідження, вип. 164, ні. 4, 2014, с. 302–311., Doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013.

Mcswiney, Fionn T., et al. "Кето-адаптація покращує ефективність вправ та відповідь на склад тіла на тренування у спортсменів на витривалість". Обмін речовин, вип. 81, 2018, с. 25–34., Doi: 10.1016/j.metabol.2017.10.010.

Роджерсон, Девід. “Веганські дієти: практичні поради для спортсменів та тренажерів”. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, вип. 14, № 1, 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0192-9.

Волек, Джефф С. та ін. "Переосмислення жиру як палива для вправ на витривалість". Європейський журнал спортивних наук, вип. 15, № 1, 2014, с. 13-20., Doi: 10.1080/17461391.2014.959564.

  • Брук Еллісон
  • Ніколетт Леффлер
  • Спортивні показники
  • LA Galaxy
  • харчування
  • дієти
  • кето
  • веган
  • Палео
  • молодий переривчастий
  • циклічність вуглеводів
  • спонсорство
  • футбол
  • Академія Galaxy