Тендинит Ці вправи допомагають

Луїза Вальтер | 28 липня 2020 р., 06:03

Сухожильні оболонки захищають наші сухожилля в суглобах (кисті, передпліччя, стопи) від особливо сильних стресів, таких як, наприклад, через незнайомі рухи під час занять спортом. Якщо стрес занадто великий, це може мати болісні наслідки. Фахівець з нейроцентричного тренінгу показує вправи, які забезпечують позбавлення від тендиніту - і які ви можете робити самі вдома.

Сухожилля виготовляються із сполучної тканини і з’єднують кістки з м’язами. Ці тканини, які піддаються особливо сильному тертю та натягуванню, захищені сухожильними оболонками. Вони забезпечені своєрідною синовіальною рідиною, яка захищає сухожилля, з одного боку, і оптимізує ковзання сухожилля, з іншого.

Що таке тендиніт і як він відчуває себе?

Якщо суглоб постійно неправильно напружений або використовується монотонно - наприклад, при тривалій роботі за комп’ютером, під час роботи в саду або при вивченні нового, незнайомого руху під час занять спортом чи музики - тертя сухожилля над кісткою може призвести до зносу оболонки сухожилля. У процесі цього сполучнотканинні оболонки, наповнені рідиною, запалюються, через які в деяких місцях тіла проходять сухожилля.

Тендинит може виникати на щиколотці, передпліччі або зап’ясті. Останнє особливо часто страждає, оскільки весь діапазон рухів цього суглоба використовується рідко. Нерви, що знаходяться поруч, можуть дратуватися від запалення, що може призвести до поколювання і навіть оніміння.

Нормалізувати напругу м’язів, активізувати нерви

Тендиніт на зап’ясті може дратувати периферичні нерви. Мобілізація цих нервів активує рецептори навколишньої тканини. Тим самим можна напружити м’язи і мобілізувати фасції.

Для того, щоб надати полегшення, принципово важливо знову потренувати сенсорні та рухові навички, щоб знову створити силу, рухливість та координацію ураженої області. Важливо активувати рецептори навколишніх тканин і тим самим нормалізувати напругу м’язів. Підходи до цього пропонує так званий нейроцентричний тренінг - тобто тренування на основі мозку з акцентом на нервових процесах організму. За допомогою наступних вправ ви можете активувати і розслабити рецептори навколишніх тканин і таким чином охопити біль і обмеження рухливості.

Важливе зауваження: У разі гострого болю, який не стихає навіть через кілька днів, слід терміново звернутися до лікаря для уточнення.

Тендиніт - ці вправи допоможуть

Витягніть зап’ястя на стіні

Встаньте прямо перед стіною і покладіть на неї обидві руки. Кінчики пальців спрямовані на землю, великі пальці підтягнуті до пальців. Спочатку тримайте зігнуті лікті. Відчуйте розтяжку і зробіть кілька глибоких вдихів і вдихів носом.

Розтяжка стає більш інтенсивною, якщо ви повільно і рівномірно штовхаєте лікті вниз. Ви ще більше збільшуєте розтяжку, трохи нахиливши тулуб назад.

Переконайтеся, що повільно збільшуєте розтяжку і не боліте. Не поспішайте і посилюйте вправу поетапно.

Напруга нерва середньої руки

Встаньте прямо і витягніть пальці та руку на ураженій стороні. Поверніть зап'ястя назовні, щоб пальці були спрямовані від вас. Випрямити лікоть.

Поверніть плече назовні і потягніть лопатку вниз. Злегка розведіть руку вбік, трохи нахиліть голову від ураженої сторони. Злегка поверніть голову в бік ураженої сторони. Тепер перейдіть до невеликої мобілізації, повільно і рівномірно рухаючи лопаткою вгору-вниз.

Чи є ця вправа на напругу незручною? Потім спробуйте звільнити нерв наступною вправою:

Розпушення середнього нерва руки

Встаньте прямо і зігніть пальці та руку на ураженій стороні. Поверніть зап'ястя всередину так, щоб пальці були звернені до вас. Зігніть лікті, поверніть верхню частину руки всередину. Потягніть лопатку вгору і трохи підведіть руку до центру тіла. Злегка нахиліть голову в сторону ураження і знову відверніть її. Тепер легко мобілізуйтесь, повільно і рівномірно рухаючи лопаткою вгору-вниз.

Напруження еліптичного нерва

Встаньте прямо і витягніть пальці та руку на ураженій стороні. Поверніть зап'ястя вперед так, щоб пальці були спрямовані вперед. Зігніть лікоть, а потім підніміть плече. Поверніть плече назовні і потягніть лопатку вниз. Злегка нахиліть голову від ураженої сторони. Злегка поверніть голову в бік ураженої сторони. Для мобілізації рухайте лопаткою повільно і рівномірно вгору-вниз.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт під час цієї вправи на напругу, спробуйте наступну вправу для полегшення нерва:

Розпушення еліптичного нерва

Встаньте прямо і зігніть пальці та руку на ураженій стороні в легкий кулак. Поверніть зап'ястя всередину так, щоб пальці були звернені до вас. Потім випрямити лікоть. Поверніть верхню частину руки всередину і потягніть лопатку вгору. Час від часу трохи нахиляйте голову до ураженої сторони. Тепер перейдіть до легкої мобілізації, повільно і рівномірно рухаючи лопаткою вгору-вниз.

Напруження променевого нерва

Встаньте прямо і випряміть лікоть. Поверніть плече назовні. Згинайте зап'ястя і великий палець, а не пальці. Розведіть зап’ястя у напрямку до ліктьової кістки і поверніть його всередину. Потягніть лопатку вниз і трохи підніміть плече в сторону. Злегка нахиліть голову від ураженої сторони. Злегка поверніть голову в бік ураженої сторони. Тепер перейдіть до легкої мобілізації, повільно і рівномірно рухаючи лопаткою вгору-вниз.

Розпушення променевого нерва

Встаньте прямо і зігніть лікоть. Поверніть плече всередину. Витягніть зап’ястя і великий палець, а не пальці. Розведіть зап'ястя до спиці і поверніть її назовні. Потягніть лопатку вгору і підведіть плече до тіла. Злегка нахиліть голову в бік ураженої сторони. Злегка поверніть голову від ураженої сторони. Тепер перейдіть до легкої мобілізації, повільно і рівномірно рухаючи лопаткою вгору-вниз.

Заблокована інгаляція

Дихальні вправи можуть бути не особливо очевидними для багатьох для полегшення тендиніту? Це має сенс, якщо ви знаєте, що в області шиї є нерви, які забезпечують мозок інформацією від сухожильних оболонок у середньому нерві, ліктьовому та променевому нервах. Мозок використовує цей інформаційний канал, щоб вирішити, настільки загрозлива ситуація, що надсилається больовий сигнал - чи ні. Отже: дайте шанс цій геніальній дихальній вправі, якщо ваше зап’ястя горить!

Сядьте прямо і зробіть кілька глибоких вдихів і вдихів носом. Потім зосереджено видихніть через ніс і затримайте дихання. Тримайте ніс і тримайте рот закритим. Робіть вигляд, що робите кілька глибоких вдихів через закритий ніс - отриманий негативний тиск розтягне діафрагму, знімаючи напругу в попереку.

Про особу: Луїза Вальтер - особистий тренер у Берліні, який займається функціональною неврологією та тренуванням нервових рухів. Вона має спеціальні знання з реабілітації, профілактики травм та підвищення ефективності роботи.